Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Содержание

1 Эффективность
2 Противопоказания
3 Плюсы и минусы
4 Списки продуктов
5 Рекомендации
6 Варианты
7 Примерное меню
8 Требования диеты по гликемическому индексу
9 Меню диеты по ГИ
10 Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)
11 Противопоказания диеты по гликемическому индексу
12 Достоинства диеты по гликемическому индексу
13 Недостатки диеты по гликемическому индексу
14 Повторное проведение диеты по ГИ
15 Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы
16 Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах, достаточно много. Как показывает практика, особенно эффективна среди них диета по гликемическому индексу, если грамотно её организовать. Поначалу она кажется сложной, ведь нужно считать суммарный ГИ употреблённых за день продуктов. На самом деле всё довольно просто, если научиться пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже заранее разработанные под это рецепты. Зато результат может превзойти все ожидания.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Гипогликемическая диета основывается на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение — ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка. С тех самых пор, когда доктор Дженкинс в 1981 году ввёл данный термин в медицинскую практику, постоянно проводятся исследования, определяющие этот показатель для разных пищевых категорий. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Одни продукты, попав в организм, вызывают резкий скачок сахара в крови. Это приводит к усиленному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и пища идёт не на выработку энергии, а на откладывание жиров. Это так называемые «плохие» углеводы, которым присваивается высокий ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не провоцируя скачков сахара. Он поднимается, но незначительно и равномерно. Инсулина вырабатывается в меру — так, чтобы подстегнуть липолиз и вместо откладывания жиров про запас направить их в нужное русло, на выработку энергии. Так действуют «хорошие» углеводы, которые характеризуются низким ГИ. Они способствуют похудению.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Теперь понятен принцип гликемической диеты: употреблять продукты преимущественно с низким ГИ — и худеть. А вот плохие углеводы придётся обходить стороной. К сожалению, в их разряд попадает очень много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Низким ГИ считается показатель меньше 35. Средним — 40-55. Высоким — больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (но в пределах разумного). Вторую — изредка добавлять в рацион (не чаще 1 раза в день). Третью — исключить из меню полностью.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Подробнее о быстрых и медленных углеводах можно узнать из статьи: «Углеводы для похудения».

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Эффективность

Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

похудения на 2-3 кг за 1 неделю — да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
снижения вредного холестерина в крови;
укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
улучшения состояния при сахарном диабете.

Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Противопоказания

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому далеко не всем придётся насладиться её эффективностью. Есть ряд противопоказаний — список заболеваний, при которых такая методика может ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:

p, blockquote 15,0,1,0,0 —>

язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
психические расстройства;
почечная недостаточность;
хронические заболевания;
затяжная депрессия;
сердечная недостаточность;
варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.

Отдельно следует сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая — не исключение. Ограничения по возрасту здесь тоже присутствуют: недобор инсулина чреват последствиями для детей, подростков и пожилых людей.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Сахарный диабет — спорное противопоказание для такой системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения. С другой, медики утверждают, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи крайне не рекомендуют своим пациентам садиться на гликемическую диету.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Плюсы и минусы

При всех своих преимуществах гликемическая диета остаётся голодовкой, и у неё есть недостатки, о которых нужно знать заранее.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Достоинства:

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

высокая эффективность;
нормализация обменных процессов;
приобретение здоровых пищевых привычек;
успешная борьба с зависимостью от сладостей;
отсутствие чувства голода;
минимальный риск срыва;
укрепление иммунитета;
насыщение организма необходимыми витаминами (фруктов и овощей в рационе предостаточно);
отсутствие дисбаланса в соотношении БЖУ;
контроль за уровнем инсулина и холестерина в крови;
стабилизация давления;
улучшение настроения.

Недостатки:

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

необходимость силы воли и твердости характера, так как придётся отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других «радостей жизни»;
сомнительность научного обоснования: влияние ГИ на похудение — всего лишь теоретическое предположение, которое ещё только предстоит доказать;
есть риск «подсесть» на жиры, которые понижают эффективность диеты;
достойных результатов можно добиться только при длительном соблюдении;
на протяжении всего похудения перед глазами придётся держать таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы нечаянно не съесть что-нибудь запрещённое.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Списки продуктов

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в специальных таблицах. В них три раздела:

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.

Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.

Разрешённые:

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
все орехи (включая кокос) и семена;
овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
горох, нут, чечевица;
крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
яйца;
нежирные мясо и рыба, морепродукты;
соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.

Запрещённые:

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

фрукты: папайя, дыня, арбуз;
изюм;
овощи: брюква, кукуруза, тыква;
крупы: белый рис, пшеница, просо;
сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.

Умеренное потребление:

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
сухофрукты: чернослив, финики;
ягоды: клюква, брусника;
бобы;
крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
сладости: кленовый сироп, лактоза;
молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
суши;
гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
фруктовые и овощные соки.

p, blockquote 30,1,0,0,0 —>

Варианты

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Вариант 1. Монтиньяка

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
Закрепление результатов, на котором можно остаться.

Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

Вариант 2. Спортивная

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант — для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

Второй вариант — для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Вариант 3. Углеводная

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Вариант 4. Южный пляж

p, blockquote 45,0,0,1,0 —>

Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
Хорошие жиры vs плохие жиры.

Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Вариант 5. Хлебная

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

«Нет» — быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
«Да» — раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).

Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

Это всё — лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов раздельного питания. Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

Примерное меню

Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

Примечание к меню по размерам порций:

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

завтрак — 200 г;
ланч — 1 фрукт;
обед — 350 г;
полдник — 150 г;
ужин — 200 г.

В перерывах можно пить разрешённые напитки.

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать — решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.

p, blockquote 60,0,0,0,0 —> p, blockquote 61,0,0,0,1 —>

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) — очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ — медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну — можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и высококалорийные продукты	Хлеб, крупы	Ягоды	Овощи, фрукты
темный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир	фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, ячменный хлеб	вишня, клюква, брусника, сливы, земляника, крыжовник, клубника	зеленые овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы	Фрукты и соки	Овощи
отварной рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, печенье из овса, твердые макароны, манка, мука из пшеницы высшего сорта	персики, виноград, манго, киви, изюм, сухофрукты, свежеприготовленные фруктовые соки	дыня, вареный картофель, баклажаны, свекла, картофельное пюре, кукуруза, консервированный горошек, консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.

Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

Понятие гликемического индекса вошло в диетологию в 1981 году. До этого времени среди врачей бытовало мнение, что все углеводы действуют на организм человека одинаково.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
контролируемый аппетит;
постепенное похудение;
профилактика ожирения;
предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:

высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
быстрое наступление чувства голода;
противопоказаны для диабетиков.

При составлении диеты помимо гликемического индекса, следует учитывать, что в организм должно поступать должное количество полезных питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот и т.д.).

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.

Наименование продукта	Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника	25
Шпинат, щавель	15
Яблоки (в любом виде)	35
Кабачок	15
Различные сорта капусты	15
Смородина	15
Спаржа	15
Редис	15
Листовой салат	15
Перец сладкий и чили	15
Огурец	15
Томаты (свежие и сушеные)	30 и 35 соответственно
Вишня	25
Клубника	25
Малина	25
Крыжовник	25
Смородина	25
Баклажан	20
Тыква	75
Сливы	35
Ананас	45 (65 консервированный)
Киви	50
Виноград	45
Картофель	65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос	30
Горошек стручковый	15 (45 консервированный)
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Арбуз	75
Дыня	60
Банан	60
Хурма	50
Морковь	30
Мандарин	30
Персик, нектарин	35
Изюм	65
Курага	35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Зародыши пшеницы	15
Цельнозерновые злаки	45
Рис	70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша	70
Хлеб белый (не глютеновый)	90
Хлеб цельнозерновой	45
Грибы	15
Отруби	15
Стручковая фасоль	15
Ячневая крупа	25
Чечевица	30
Овсянка	60
Мюсли	50 (в чистом виде)
Перловка	25
Гречка	40
Кукурузная каша	70
Булгур	55
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Мороженое сливочное	60, 35 на фруктозе
Творог	30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок	35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста	30
Натуральное мясо краба	40
Колбаса докторская натуральная	40
Сосиски из говяжьего фарша	30
Закуски, напитки, соусы
Мед	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Покупные шоколадные батончики	65
Бисквит	70
Пиво	110
Фисташки (натуральные)	15
Напиток с цикорием	40
Соевый соус	20
Орехи	15
Соки	35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши	55
Пончики без начинки	75
Горчица	35
Сладкая газировка	75
Джем	55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Точное определение гликемического индекса — довольно сложный процесс, результаты достаточно вариабельны и зависят от многих факторов, в том числе и индивидуального состояния организма.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

низкий уровень — до 80;
средний уровень — 81 — 119;
высокий уровень — выше 120.

Пациентом с диабетом следует удерживать рацион питания в пределах низкой и средней гликемической нагрузки.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

слабость;
сонливость;
апатия;
депрессивное состояние;
упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

бобовые;
цельнозерновые каши;
некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

молоко и кисломолочные продукты;
фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
постное мясо;
нежирная рыба и морепродукты;
яйца;
грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
Вторник.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
Среда.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
Четверг.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
Пятница:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
Суббота:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
Воскресенье:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

18 Комментариев

Добавить комментарий Отменить ответ

Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Содержание

1 Эффективность
2 Противопоказания
3 Плюсы и минусы
4 Списки продуктов
5 Рекомендации
6 Варианты
7 Примерное меню
8 Требования диеты по гликемическому индексу
9 Меню диеты по ГИ
10 Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)
11 Противопоказания диеты по гликемическому индексу
12 Достоинства диеты по гликемическому индексу
13 Недостатки диеты по гликемическому индексу
14 Повторное проведение диеты по ГИ
15 Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы
16 Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Подробнее о быстрых и медленных углеводах можно узнать из статьи: «Углеводы для похудения».

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Эффективность

Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

похудения на 2-3 кг за 1 неделю — да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
снижения вредного холестерина в крови;
укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
улучшения состояния при сахарном диабете.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Противопоказания

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

p, blockquote 15,0,1,0,0 —>

язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
психические расстройства;
почечная недостаточность;
хронические заболевания;
затяжная депрессия;
сердечная недостаточность;
варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Плюсы и минусы

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Достоинства:

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

высокая эффективность;
нормализация обменных процессов;
приобретение здоровых пищевых привычек;
успешная борьба с зависимостью от сладостей;
отсутствие чувства голода;
минимальный риск срыва;
укрепление иммунитета;
насыщение организма необходимыми витаминами (фруктов и овощей в рационе предостаточно);
отсутствие дисбаланса в соотношении БЖУ;
контроль за уровнем инсулина и холестерина в крови;
стабилизация давления;
улучшение настроения.

Недостатки:

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

необходимость силы воли и твердости характера, так как придётся отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других «радостей жизни»;
сомнительность научного обоснования: влияние ГИ на похудение — всего лишь теоретическое предположение, которое ещё только предстоит доказать;
есть риск «подсесть» на жиры, которые понижают эффективность диеты;
достойных результатов можно добиться только при длительном соблюдении;
на протяжении всего похудения перед глазами придётся держать таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы нечаянно не съесть что-нибудь запрещённое.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Списки продуктов

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.

Разрешённые:

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
все орехи (включая кокос) и семена;
овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
горох, нут, чечевица;
крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
яйца;
нежирные мясо и рыба, морепродукты;
соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.

Запрещённые:

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

фрукты: папайя, дыня, арбуз;
изюм;
овощи: брюква, кукуруза, тыква;
крупы: белый рис, пшеница, просо;
сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.

Умеренное потребление:

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
сухофрукты: чернослив, финики;
ягоды: клюква, брусника;
бобы;
крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
сладости: кленовый сироп, лактоза;
молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
суши;
гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
фруктовые и овощные соки.

p, blockquote 30,1,0,0,0 —>

Варианты

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Вариант 1. Монтиньяка

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
Закрепление результатов, на котором можно остаться.

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

Вариант 2. Спортивная

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Вариант 3. Углеводная

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Вариант 4. Южный пляж

p, blockquote 45,0,0,1,0 —>

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
Хорошие жиры vs плохие жиры.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Вариант 5. Хлебная

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

«Нет» — быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
«Да» — раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).

Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

Примерное меню

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

Примечание к меню по размерам порций:

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

завтрак — 200 г;
ланч — 1 фрукт;
обед — 350 г;
полдник — 150 г;
ужин — 200 г.

В перерывах можно пить разрешённые напитки.

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

p, blockquote 60,0,0,0,0 —> p, blockquote 61,0,0,0,1 —>

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Требования диеты по гликемическому индексу

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и высококалорийные продукты	Хлеб, крупы	Ягоды	Овощи, фрукты
темный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир	фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, ячменный хлеб	вишня, клюква, брусника, сливы, земляника, крыжовник, клубника	зеленые овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы	Фрукты и соки	Овощи
отварной рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, печенье из овса, твердые макароны, манка, мука из пшеницы высшего сорта	персики, виноград, манго, киви, изюм, сухофрукты, свежеприготовленные фруктовые соки	дыня, вареный картофель, баклажаны, свекла, картофельное пюре, кукуруза, консервированный горошек, консервированная фасоль

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
контролируемый аппетит;
постепенное похудение;
профилактика ожирения;
предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
быстрое наступление чувства голода;
противопоказаны для диабетиков.

Наименование продукта	Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника	25
Шпинат, щавель	15
Яблоки (в любом виде)	35
Кабачок	15
Различные сорта капусты	15
Смородина	15
Спаржа	15
Редис	15
Листовой салат	15
Перец сладкий и чили	15
Огурец	15
Томаты (свежие и сушеные)	30 и 35 соответственно
Вишня	25
Клубника	25
Малина	25
Крыжовник	25
Смородина	25
Баклажан	20
Тыква	75
Сливы	35
Ананас	45 (65 консервированный)
Киви	50
Виноград	45
Картофель	65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос	30
Горошек стручковый	15 (45 консервированный)
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Арбуз	75
Дыня	60
Банан	60
Хурма	50
Морковь	30
Мандарин	30
Персик, нектарин	35
Изюм	65
Курага	35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Зародыши пшеницы	15
Цельнозерновые злаки	45
Рис	70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша	70
Хлеб белый (не глютеновый)	90
Хлеб цельнозерновой	45
Грибы	15
Отруби	15
Стручковая фасоль	15
Ячневая крупа	25
Чечевица	30
Овсянка	60
Мюсли	50 (в чистом виде)
Перловка	25
Гречка	40
Кукурузная каша	70
Булгур	55
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Мороженое сливочное	60, 35 на фруктозе
Творог	30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок	35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста	30
Натуральное мясо краба	40
Колбаса докторская натуральная	40
Сосиски из говяжьего фарша	30
Закуски, напитки, соусы
Мед	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Покупные шоколадные батончики	65
Бисквит	70
Пиво	110
Фисташки (натуральные)	15
Напиток с цикорием	40
Соевый соус	20
Орехи	15
Соки	35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши	55
Пончики без начинки	75
Горчица	35
Сладкая газировка	75
Джем	55

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

низкий уровень — до 80;
средний уровень — 81 — 119;
высокий уровень — выше 120.

Пациентом с диабетом следует удерживать рацион питания в пределах низкой и средней гликемической нагрузки.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

слабость;
сонливость;
апатия;
депрессивное состояние;
упадок сил.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

бобовые;
цельнозерновые каши;
некоторые овощи.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

молоко и кисломолочные продукты;
фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
постное мясо;
нежирная рыба и морепродукты;
яйца;
грибы.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
Вторник.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
Среда.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
Четверг.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
Пятница:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
Суббота:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
Воскресенье:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

18 Комментариев

Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Эффективность

Противопоказания

Плюсы и минусы

Списки продуктов

Рекомендации

Варианты

Примерное меню

Требования диеты по гликемическому индексу

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Достоинства диеты по гликемическому индексу

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Повторное проведение диеты по ГИ

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Добавить комментарий Отменить ответ

Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Эффективность

Противопоказания

Плюсы и минусы

Списки продуктов

Рекомендации

Варианты

Примерное меню

Требования диеты по гликемическому индексу

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Достоинства диеты по гликемическому индексу

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Повторное проведение диеты по ГИ

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Добавить комментарий Отменить ответ

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Эффективность

Противопоказания

Плюсы и минусы

Списки продуктов

Рекомендации

Варианты

Примерное меню

Требования диеты по гликемическому индексу

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Достоинства диеты по гликемическому индексу

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Повторное проведение диеты по ГИ

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Похожие статьи:

Добавить комментарий Отменить ответ

Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Эффективность

Противопоказания

Плюсы и минусы

Списки продуктов

Рекомендации

Варианты

Примерное меню

Требования диеты по гликемическому индексу

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Достоинства диеты по гликемическому индексу

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Повторное проведение диеты по ГИ

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Похожие статьи:

Добавить комментарий Отменить ответ

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: