Что такое гликемическая нагрузка продуктов
В данном материале вы узнаете, как рассчитать гликемическую нагрузку готовых блюд на основании известных значений гликемического индекса продуктов, входящих в их состав. Поскольку гликемический индекс выяснен лишь для малого процента из всех имеющихся продуктов питания, вам также предлагается система оценочного определения гликемической нагрузки продуктов, ГИ которых не известен.
Как рассчитать гликемическую нагрузку готовых блюд
Что такое гликемическая нагрузка продуктов
Гликемическая нагрузка (ГН) – это наиболее практичный способ применения Гликемического индекса (ГИ), когда вы на диете. Она легко рассчитывается путем умножения гликемического индекса (в процентах) на количество чистых углеводов в отдельной порции. Гликемическая нагрузка дает относительное указание на то, насколько сильно определенная порция продукта может увеличить уровень сахара в крови.
ГН = ГИ/100×Чистые углеводы
Чистые углеводы равны суммарному количеству углеводов в продукте за вычетом диетической клетчатки.
Как правило, большинство экспертов по питанию считают, что гликемическая нагрузка ниже 10 является «низкой», а гликемическая нагрузка выше 20 — «высокой». Поскольку гликемическая нагрузка связана с воздействием пищи на уровень сахара в крови, низкие гликемические нагрузки часто рекомендуются для контроля уровня сахара в крови (диабетикам) и похудения (людям с ожирением и избыточным весом).
Примечание. Более подробную информацию о гликемическом индексе и гликемической нагрузке вы можете узнать на этой странице – Гликемический индекс: иной взгляд на контроль сахара в крови.
Ограничения на использование гликемической нагрузки
Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, вы должны сначала узнать гликемический индекс (ГИ) пищи, который определяют только с помощью человеческого тестирования. ГИ-тестирование является относительно дорогостоящим и очень трудоемким исследованием. Для этого необходимы испытуемые (люди), и в настоящее время эти тесты проводятся только ограниченным количеством исследовательских центров. Следовательно, данные ГИ доступны только для очень небольшого процента продуктов, которые мы употребляем в пищу.
Самая передовая лаборатория тестирования ГИ базируется в Австралии, поэтому большая часть тестируемых в настоящее время продуктов имеет австралийское происхождение. Это еще больше ограничивает удобство использования данных, поскольку некоторые из тестируемых продуктов не имеют эквивалентных форм в других частях мира.
Хуже того, производители продуктов питания создают новые пищевые продукты намного быстрее, чем может быть проведено тестирование ГИ. Каждый год десятки тысяч новых упакованных продуктов питания выставляются на продуктовые полки, но только несколько сотен продуктов тестируются на ГИ. Из-за этого сомнительно, что мы когда-либо достигнем момента времени, когда гликемический индекс будет известен для всех продуктов.
В дополнение к этим ограничениям нет признанного метода точного определения ГИ различных блюд, кроме как протестировать воздействие конкретного блюда на людях в лабораторных условиях. Следствием этого является то, что шеф-повар или домашний повар не имеют практического способа определить гликемический индекс или гликемическую нагрузку любого из своих собственных творений.
Очевидно, что необходим способ оценки гликемической нагрузки, когда гликемический индекс неизвестен.
Увеличение гликемической нагрузки с оценочными значениями
Проводя многомерный анализ существующих данных о гликемическом индексе продуктов, Nutrition Data смогли создать математическую формулу, которая оценивает гликемическую нагрузку, сравнивая уровни общеизвестных питательных веществ в пище. Эта формула не была предназначена для полной замены традиционных вычислений гликемической нагрузки, но она дает разумную оценку, когда гликемический индекс пищи неизвестен.
Ниже представлен график, в котором показано сравнение фактических и оцененных уровней гликемических нагрузок для более 200 распространенных углеводсодержащих продуктов.
Обсуждение
На приведенном выше графике каждый синий ромб представляет собой измеренную гликемическую нагрузку для определенного продукта. Черная линия представляет собой оценочную гликемическую нагрузку (оГН), высчитанную посредством математической формулы Nutrition Data. Для этого исследования гликемические данные были взяты из международной таблицы показателей гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 для тех продуктов, которые наиболее надежно могут быть сопоставлены с существующими записями в базе данных Nutrition Data. Для каждой пищи, рассматриваемой в этом исследовании, в «Nutrition Data» использовали 100 г порцию. Среднее значение ГН для пищевых продуктов в этом исследовании составляло 20,8, а полученная в результате формула оГН имела стандартную ошибку 5,5.
Преимущества оГН
В обычный рацион питания входят много продуктов, для которых значения гликемического индекса еще не определены. Используя оГН (на английском Estimated Glycemic Load или сокращенно eGL) для оценки гликемических нагрузок этих продуктов, вы получаете более полное представление о потребляемой вами пище. Это дает возможность избежать негативных последствий ее употребления в результате неимения необходимой информации об их ГН.
Оценка гликемической нагрузки Nutrition Data
Оцененные гликемические нагрузки появляются на страницах Nutrition Data (ND) и имеют формат, похожий на пример справа (если вы не поймете, как пользоваться поиском ND, смотрите пример здесь):
Поскольку гликемическая нагрузка зависит от размера порции, вы увидите изменение значения Estimated Glycemic Load (оГН), если вы измените размер порции (Serving size) в верхней части страницы.
Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.
Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?
Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…
Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ.
Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы».
В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.
Чем больше белого риса, тем больше диабета
гликимический индекс риса
Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).
Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии.
Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?
Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.
Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение.
Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.
Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток
Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.
Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта
Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.
Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса.
Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.
При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму. Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину. В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.
Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами.
Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.
Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%. В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.
Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.
Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии.
Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.
Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м. За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов). Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.
Картошка
гликимический индекс картошки
Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.
И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».
«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.
Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.
Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»
Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%.
Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.
Что посоветовать любителям картошки?
Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.
Не только диабет, но и …
Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.
Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.
Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин.
Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.
Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.
Заключение
Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение). А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.
Источники:
1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html
2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012
3. Nutritional-healing.com.au/content/home.php
4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011
5. Journal of Nutrition, February 2012
Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов
Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)
Картофель (1 средний печёный) 29
Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26
Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24
Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21
Шоколадный торт с кремом 100 г 20
Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14
Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8
Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8
Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8
Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6
Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.
Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов
Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)
Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)
отруби (30 г)
Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)
Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)
Перловка: 1 стакан в сваренном виде
Коричневый рис: 3/4 стакана в сваренном виде
Овсянка: 1 стакан в сваренном виде
Булгур : 3/4 стаканa в сваренном виде
Цельнозеровой хлеб: 1 кусок
Цельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Фруктовые соки, не содержащие сахара: 220 г
Высокая Гликемическая Нагрузка (20+)
Печёный картофель
Картошка-фри
Хлопья из рафинированной мукиl: 30г
Сладкие газированные напитки: 1 банка
Конфеты-драже: 10 больших или 30 маленьких
Конфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленьких
Кускус, манка: 1 стакан сваренный
Клюквенный напиток: 1 стакан
Белый рис: 1 стакан в сваренном виде
Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56.
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
тренируй разум, обучай тело
«Вы говорите, из двух зол? Тоже мне ассортимент!»
Гликемический Индекс продуктов.
Гликемический Индекс (ГИ/GI) – это индекс, показывающий насколько вырастет уровень сахара в крови после употребления углеводов того или иного продукта. Иными словами, ГИ показывает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.
Высокий и низкий гликемические индексы
Гликемический Индекс определяется факторами:
- Скоростью расщепления углеводов до глюкозы. При быстром расщеплении большее количество глюкозы единовременно попадает в кровь.
- Количеством углеводов, способных расщепиться.
Высокий Гликемический Индекс означает, что после потребления этого вида продукта, уровень сахара в крови достигнет высокого уровня. За точку отсчета принят уровень сахара в крови после потребления глюкозы. ГИ глюкозы равен 100 единиц. ГИ ближе к 0, если изменения уровня сахара в крови практически не наблюдается. Соответственно большинство продуктов будут иметь ГИ от 0 до 100. Но существуют продукты с ГИ более 100, например, пиво, финики и т.д.
Гликемический индекс продуктов
Согласно рекомендациям международных организаций (ВОЗ, Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и др.), приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по Гликемическому Индексу:
- С низким ГИ (менее 55 единиц)
- Со средним ГИ (55-69 единиц)
- С высоким ГИ (свыше 70)
Гликемическая нагрузка.
Фактор Гликемического Индекса определяет уровень изменения сахара при потреблении углеводов определенного продукта (например, ГИ киви равен 50, а ГИ груши равен 34). Но в этих же продуктах содержится различное количество углеводов (в 100 г киви содержится 4 г углеводов, а в 100 г груши 10 г углеводов). Так как уровень сахара в крови зависит в том числе и от количества углеводов, расщепленных до глюкозы, то необходимо принимать оба фактора – ГИ и общее количество единовременно потребленных углеводов.
важно знать разницу гликемического индекса и гликемической нагрузки
Получается, что ГИ показывает сравнение углеводов в различных продуктах лишь при одинаковом количестве этих потребленных углеводов. Поэтому, используя лишь понятие ГИ, мы не можем однозначно сказать, 100 грамм какого именно продукта повысит наш сахар больше? Для этого используется понятие Гликемическая Нагрузка (ГН/GL).
Гликемическую нагрузку рассчитывают умножением Гликемического Индекса продукта на количество в нем углеводов, и далее это произведение делят на 100.
ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100
Гликемическая Нагрузка является более объективным показателем для реальной жизни, т.к. пищу мы все измеряем чаще всего в граммах и килограммах, не всегда обращая внимание на состав ингредиентов — БЖУ.
Гликемическая нагрузка также имеет условное деление:
- низкая — до 10 единиц
- средняя — 11-19 единиц
- высокая — более 20 единиц
Индекс ГН питания возможно оценить и регулировать ее показатель за сутки. Обычно суммарная повседневная Гликемическая Нагрузка колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной ГН, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Рекомендации диетологов — придерживаться среднего диапазона.
Пример из жизни.
Вернемся к нашим киви и грушам. Для 100 г этих продуктов получаем:
ГН киви = (50*4) / 100 = 2 единицы
ГН груши = (34*9,5) / 100 = 3,4 единицы
Получается, что при потреблении одинаковой порции груш или киви груши повысят наш сахар в крови больше, чем киви. При этом показатель Гликемического Индекса говорит нам об обратном (ГИ киви > ГИ груши).
Гликемическая нагрузка киви и груши
Таким образом, мы получаем подтверждение того, что показатель Гликемической Нагрузки более удобен и практичен для нашей жизни. Поэтому при выборе продуктов по параметру влияния на уровень сахара в крови, а значит и выделение инсулина, необходимо смотреть не только таблицы Гликемических Индексов, но и таблицы Гликемических Нагрузок продуктов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
