Дыня гликемический индекс и нагрузка
О том, что собой представляет гликемический индекс продуктов, знает не только каждый из диабетиков, но и те, кто хотел сбросить лишний вес и изучил множество диет. При диабете следует обязательно осуществить оптимальный выбор такого компонента пищи, который содержит углеводы, а также произвести подсчет хлебных единиц. Все это имеет огромное значение в плане воздействия на соотношение глюкозы в крови.
Как придерживаться низкогликемической диеты
В первую же очередь, конечно желательно обратиться к эндокринологу. Согласно исследованиям, воздействие активных углеводов на соотношение глюкозы в крови определяется не одним лишь их количеством, но также и качеством. Углеводы бывают сложными и простыми, что очень важно для правильного питания. Чем более значительно потребляемое соотношение углеводов и чем более быстро они усваиваются, тем более значительным следует считать подъем уровня глюкозы в крови. Это же сравнимо с каждой из хлебных единиц.
Для того чтобы уровень глюкозы в крови на протяжении суток оставался неизменным больным сахарным диабетом потребуется диета низкогликемического типа. Это подразумевает под собой преобладание в рационе продуктов питания с относительно малым индексом.
Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.
В качестве оптимальной дозы условно принято брать индекс сахара или хлебобулочное изделие из белой муки пшеничного типа мелкого помола. При этом их индекс составляет 100 единиц. Именно по отношению к данному числу прописываются показатели остальных продуктов, которые содержат углеводы. Такое отношение к собственному питанию, а именно правильный подсчет индекса и ХЕ даст возможность не только достичь идеального здоровья, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови.
Почему низкий гликемический индекс – это хорошо?
Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю.
На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:
- наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
- метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
- формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
- температурные показатели продукта (допустим, у замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).
Таким образом, начиная употреблять в пищу то или иное блюдо, человек уже заранее знает, каким окажется его воздействие на организм и получится ли сохранить низкий уровень сахара. Поэтому необходимо осуществлять самостоятельные подсчеты, предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Какие продукты и с каким индексом разрешены
В зависимости от того, каким будет гликемический эффект, продукты следует поделить на три группы. К первой относятся все продукты питания с пониженным гликемическим показателем, который должен составлять меньше 55 единиц. Ко второй группе следует относить такие продукты, которые характеризуются усредненными показателями гликемического характера, то есть от 55 до 70 единиц. Отдельно следует отметить те продукты, которые относятся к категории ингредиентов с повышенными параметрами, то есть больше 70. Употреблять их желательно крайне осторожно и в небольших количествах, потому что они крайне вредны для состояния здоровья диабетиков. Если употребить слишком много таких продуктов, может возникнуть частичная или полная гликемическая кома. Поэтому рацион питания должен быть выверенным в соответствии с представленными выше параметрами. К таким продуктам, которые характеризуются относительно малым гликемическим индексом, следует относить:
- изделия хлебобулочного типа из муки твердого помола;
- рис, относящийся к коричневому виду;
- гречиха;
- высушенная фасоль, а также чечевица;
- стандартные овсяные хлопья (не относящиеся к быстрому приготовлению);
- продукты кисломолочной категории;
- практически все овощи;
- несладкие яблоки и цитрусовые, в частности апельсины.
Их низкий индекс дает возможность употреблять данные продукты практически каждый день без каких-либо существенных ограничений. В то же время, должна существовать определенная норма, которая будет определять максимально допустимый предел.
Продукты мясного типа, а также жиры не имеют в своем составе значительного количества углеводов, именно поэтому для них не определяется гликемический индекс.
Как поддерживать низкий индекс и ХЕ
При этом если количество единиц намного превысило допустимые для питания значения, своевременное врачебное вмешательство поможет избежать серьезных последствий. Для контролирования ситуации и для того чтобы избегать превышения дозировки, необходимо употреблять малое количество продукта и постепенно его увеличивать.
Это даст возможность в первую очередь определить индивидуально наиболее подходящую дозу и даст возможность поддерживать идеальное состояние здоровья. Также очень важно соблюдение определенного графика питания. Это даст возможность улучшить метаболизм, оптимизировать все процессы, связанные с пищеварением.
Поскольку при сахарном диабете, как первого, так и второго типа очень важно правильно питаться и учитывать гликемический индекс продуктов, следует придерживаться такого распорядка: максимально плотный и насыщенный клетчаткой завтрак. Обед также все время должен быть в одно и то же время – желательно через четыре-пять часов после окончания завтрака.
Если же говорить об ужине, то очень важно, чтобы он наступал за четыре (минимум три) часа до отхода ко сну. Это даст возможность постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и, в случае необходимости, экстренно уменьшить его. О правилах употребления яиц можно почитать по ссылке.
Еще одно из правил, соблюдение которого даст возможность поддерживать низкий уровень гликемического индекса. Это употребление лишь продуктов, которыми наполнена таблица гликемических индексов, но при этом они должны быть приготовлены определенным образом. Желательно, чтобы это были печеные или вареные продукты.
Избегать необходимо жареных блюд, которые очень вредны при сахарном диабете любого типа. Также очень важно помнить о том, что огромным ГИ характеризуются спиртные напитки, которые нельзя употреблять тем, кто болен сахарным диабетом.
Лучше всего употреблять наименее крепкие напитки – например, светлое пиво или сухое вино.
Таблица, указывающая на гликемический индекс, полная продуктов, продемонстрирует, что именно их ГИ самый незначительный, а, значит, каждый из диабетиков вполне может иногда их употреблять. Не следует забывать и о том, насколько важны физические нагрузки, в особенности для тех, кто столкнулся с сахарным диабетом.
Таким образом, рациональное сочетание режима питания, учета ГИ и ХЕ и оптимальные физические нагрузки дадут возможность свести зависимость от инсулина и соотношение сахара в крови к минимуму.
Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.
Что это такое?
Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.
Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.
Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.
Таблица №1 Нормальные значения
| Параметр | Низкий | Средний | Высокий |
|---|---|---|---|
| Гликемический индекс | 0-40 | 40-70 | 71 и выше |
| Гликемическая нагрузка | 0-11 | 11-19 | Выше 19 |
Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.
Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности
Как это применимо на практике?
Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:
- Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.
| Прием пищи | Оптимальный ГИ |
|---|---|
| Завтрак | Низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Обед | Средне-низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Ужин | Средний |
- Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
- Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.
Наглядные пример действия инсулина
Чем вредны продукты с высоким ГИ?
Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.
Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.
Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.
Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания
Таблицы гликемического индекса продуктов
Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.
Низкий
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Устрицы | 0.3 | ||
| Креветки | |||
| Мидии | |||
| Соевый соус | 43 | ||
| Сухие приправы (любые) | 5 | 2.7 | 54.5 |
| Укроп | 5 | 0.3 | 6.3 |
| Петрушка | 5 | 0.4 | 7.6 |
| Раки | 5 | 0.1 | 1 |
| Помидоры | 10 | 0.4 | 3.7 |
| Авокадо | 10 | 0.6 | 6 |
| Арахис | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Брокколи | 15 | 0.8 | 5.2 |
| Грибы | 15 | 0.2 | 1.1 |
| Грибы маринованные | 15 | 0.3 | 2 |
| Грецкий орех | 15 | 1.1 | 7 |
| Зеленая фасоль | 15 | 0.5 | 3.6 |
| Спаржа | 15 | 0.5 | 3.1 |
| Имбирь | 15 | 2.4 | 15.8 |
| Кабачок | 15 | 0.7 | 4.6 |
| Капуста цветная | 15 | 0.8 | 5.4 |
| Капуста брюссельская | 15 | 1.2 | 8 |
| Капуста квашеная | 15 | 0.7 | 4.4 |
| Кедровые орехи | 15 | 4.3 | 28.4 |
| Болгарский перец | 15 | 0.8 | 5.3 |
| Репчатый лук | 15 | 1.6 | 10.4 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Миндаль | 15 | 2.4 | 16.2 |
| Огурец | 15 | 0.4 | 2.8 |
| Редиска | 15 | 0.5 | 3.4 |
| Соя | 15 | 2.6 | 17.3 |
| Алыча | 15 | 1 | 6.9 |
| Тофу | 15 | 0.1 | 0.6 |
| Соленые огурцы | 15 | 0.3 | 1.7 |
| Перец чили | 15 | 1.4 | 9.5 |
| Лук-порей | 15 | 1.2 | 8.2 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Оливки | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Отруби | 15 | 3.1 | 20.6 |
| Листовой салат | 15 | 0.2 | 1.3 |
| Сельдерей | 15 | 0.3 | 2.1 |
| Кешью | 15 | 3.4 | 22.5 |
| Черная смородина | 15 | 1.1 | 7.3 |
| Укроп | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Фисташки | 15 | 1.1 | 7 |
| Фундук | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Шпинат | 15 | 0.3 | 2 |
| Горький шоколад | 20 | 9.6 | 48.2 |
| Йогурт натуральный | 20 | 1.2 | 6.2 |
| Лимон | 20 | 0.6 | 3 |
| Лимонный сок | 20 | 0.6 | 3 |
| Какао | 20 | 6.4 | 31.9 |
| Вишня | 20 | 2.3 | 11.3 |
| Баклажан | 20 | 0.9 | 4.5 |
| Ежевика | 20 | 1.3 | 6.4 |
| Артишоки | 20 | 1.2 | 6 |
| Горох | 25 | 13.3 | 53.3 |
| Тыквенные семечки | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Ежевика | 25 | 1.6 | 6.4 |
| Кефир | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Земляника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Крыжовник | 25 | 3 | 12 |
| Клубника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Малина | 25 | 2.1 | 8.3 |
| Фасоль | 25 | 5.4 | 21.5 |
| Красная смородина | 25 | 1.9 | 7.7 |
| Черника | 25 | 1.9 | 7.6 |
| Черешня | 25 | 2.9 | 11.5 |
| Чечевица | 30 | 12.8 | 42.7 |
| Облепиха | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Чеснок | 30 | 9 | 29.9 |
| Свекла | 30 | 2.6 | 8.8 |
| Репа | 30 | 1.9 | 6.2 |
| Помело | 30 | 2 | 6.7 |
| Морковь | 30 | 2.1 | 6.9 |
| Молоко | 30 | 1.4 | 4.8 |
| Соевое молоко | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Творог | 30 | 0.6 | 2 |
| Мармелад | 30 | 23 | 76.6 |
| Маракуйя | 30 | 4 | 13.4 |
| Мандарины | 30 | 2.3 | 7.5 |
| Курица | 30 | ||
| Курага | 30 | 15.3 | 51 |
| Груша | 30 | 3.3 | 10.9 |
| Черника | 30 | 2.3 | 7.6 |
| Горький шоколад | 30 | 14.5 | 48.2 |
| Сливки 10% | 30 | 1.2 | 4 |
| Брусника | 30 | 2.9 | 9.6 |
| Голубика | 30 | 2.5 | 8.2 |
| Грейпфрут | 30 | 2 | 6.5 |
| Абрикос | 35 | 3.2 | 9 |
| Айва | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гранат | 35 | 4.9 | 13.9 |
| Горчица | 35 | 7.7 | 22 |
| Компот (без сахара) | 35 | 7.7 | 22.1 |
| Дрожжи | 35 | ||
| Зеленый горошек | 35 | 4.8 | 13.8 |
| Апельсин | 35 | 2.8 | 8.1 |
| Семечки | 35 | 1.2 | 3.4 |
| Йогурт магазинный | 35 | 6.1 | 17.4 |
| Кунжут | 35 | 4.3 | 12.2 |
| Кукуруза | 35 | 3.9 | 11.2 |
| Семена мака | 35 | 0.7 | 2 |
| Нектарины | 35 | 4.1 | 11.8 |
| Персик | 35 | 4 | 11.3 |
| Мясо | 35 | ||
| Слива | 35 | 3.4 | 9.6 |
| Нут | 35 | 21.4 | 61 |
| Мороженное сливочное | 35 | 6.9 | 19.8 |
| Томатный сок | 35 | 1.3 | 3.8 |
| Консервированный горошек | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Яблоки | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гречка | 40 | 24.8 | 62.1 |
| Морковный сок | 40 | 2.6 | 6.4 |
| Чернослив | 40 | 23 | 57.5 |
| Овсянка | 40 | 6 | 15 |
| Говядина | 40 | ||
| Спагетти | 40 | 28.6 | 71.5 |
| Цикорий | 40 | 1.6 | 4.1 |
Средний
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Виноград | 45 | 7.6 | 16.8 |
| Вермишель | 45 | 32.2 | 71.5 |
| Грейпфрутовый сок | 45 | 2.9 | 6.5 |
| Творожная масса | 45 | 12.4 | 27.5 |
| Фруктовый джем | 45 | 25.4 | 56.5 |
| Кокос | 45 | 2.8 | 6.2 |
| Клюква | 45 | 3.1 | 6.8 |
| Ананас | 50 | 5.3 | 10.6 |
| Варенье | 50 | 35.2 | 70.4 |
| Инжир | 50 | 6.9 | 13.7 |
| Киви | 50 | 5.2 | 10.3 |
| Крабовые палочки | 50 | 5 | 10 |
| Апельсиновый сок | 50 | 4.1 | 8.1 |
| Свинина | 50 | ||
| Манго | 50 | 5.8 | 11.5 |
| Коричневый рис | 50 | 32.6 | 65.1 |
| Макароны | 50 | 34.9 | 69.7 |
| Мюсли | 50 | 30.6 | 61.1 |
| Персики консервированные | 50 | 7.4 | 14.7 |
| Повидло | 50 | 20 | 40 |
| Клюквенный сок | 50 | 5.5 | 11 |
| Яблочный сок | 50 | 4.9 | 9.8 |
| Хурма | 50 | 7.7 | 15.3 |
| Суши | 55 | 5.9 | 10.8 |
| Овощное рагу | 55 | 2.1 | 3.8 |
| Горчица | 55 | 12.1 | 22 |
| Кетчуп | 55 | 12.2 | 22.2 |
| Булгур | 55 | 31.7 | 57.6 |
| Песочное печенье | 55 | 30.4 | 55.3 |
| Виноградный сок | 55 | 7.7 | 14 |
| Консервированная кукуруза | 55 | 6.2 | 11.2 |
| Банан | 60 | 13.1 | 21.8 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Сметана | 60 | 1.7 | 2.9 |
| Плавленый сыр | 60 | 14.3 | 23.8 |
| Длиннозерный рис | 60 | 46.8 | 78 |
| Пельмени | 60 | 17.4 | 29 |
| Каштан | 60 | 18.4 | 30.6 |
| Мороженое | 60 | 12.8 | 21.3 |
| Майонез | 60 | 2.3 | 3.9 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Оладьи | 60 | 0.4 | 0.6 |
| Картофель в мундире вареный | 65 | 10.9 | 16.7 |
| Кленовый сироп | 65 | 43.8 | 67.4 |
| Сорбет | 65 | 13.1 | 20.2 |
| Вареники | 65 | 12 | 18.5 |
| Батат (сладкая картошка) | 65 | 9.5 | 14.6 |
| Ржаной хлеб | 65 | 22.2 | 34.2 |
| Изюм | 65 | 42.9 | 66 |
| Мармелад | 65 | 49.8 | 76.6 |
| Свекла вареная | 65 | 7 | 10.8 |
| Мука пшеничная | 70 | 52.4 | 74.9 |
| Сахар | 70 | 69.8 | 99.7 |
| Манная каша | 70 | 11.8 | 16.8 |
| Чипсы | 70 | 37.1 | 53 |
| Кускус | 70 | 15.3 | 21.8 |
| Круасаны | 70 | 30.8 | 44 |
| Перловка | 70 | 16.1 | 23 |
| Шоколадные батончики (сникерс, твикс и т.д.) | 70 | 38.2 | 54.6 |
| Лимонад | 70 | 4.5 | 6.4 |
| Сырники | 70 | 12.7 | 18.2 |
| Шоколад | 70 | 39.6 | 56.5 |
| Пшено | 70 | 48.5 | 69.3 |
Высокий
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Вафли | 75 | 60.7 | 80.9 |
| Рисовая каша | 75 | 13.1 | 17.4 |
| Кабачковая икра | 75 | 5.6 | 7.4 |
| Сухарики | 75 | 52.5 | 70 |
| Арбуз | 75 | 4.4 | 5.8 |
| Кабачки | 75 | 3.5 | 4.6 |
| Тыква | 75 | 5.8 | 7.7 |
| Кукурузные хлопья | 75 | 62.7 | 83.6 |
| Пончики | 75 | 29.1 | 38.8 |
| Крекеры | 80 | 53.7 | 67.1 |
| Сгущенка | 80 | 44.8 | 56 |
| Картофельное пюре | 80 | 11.8 | 14.7 |
| Попкорн | 85 | 64.7 | 76.1 |
| Пироги сладкие | 85 | 35.7 | 42 |
| Пироги с луком и яйцом | 85 | 23.4 | 27.5 |
| Гамбургеры | 85 | 25.5 | 30 |
| Морковь вареная | 85 | 4.3 | 5 |
| Абрикосы консервированные | 90 | 14 | 15.5 |
| Рисовая лапша | 90 | 71.1 | 79 |
| Белый рис | 90 | 71 | 78.9 |
| Белый хлеб | 90 | 43.9 | 48.8 |
| Печеная картошка | 95 | 17.7 | 18.59 |
| Жареная картошка | 95 | 22.2 | 23.4 |
| Сдобные булочки | 95 | 52.7 | 55.5 |
| Запеканка | 95 | 13.5 | 14.2 |
| Брюква | 95 | 7.3 | 7.7 |
| Глюкоза | 100 | 98.5 | 98.5 |
| Тосты | 100 | 22 | 22 |
| Крахмал | 100 | 79.6 | 79.6 |
| Финики | 105 | 72.7 | 69.2 |
| Пиво | 110 | 5.1 | 4.6 |
Видео по теме
О диете по гликемическому индексу продуктов слышал каждый. Но не все знают, что намного важнее учитывать гликемическую нагрузку. Таблицы продуктов с гликемическим индексом и нагрузкой в этой статье.
Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.
Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду 🙂 Это понятие гликемического индекса.
Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).
Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.
Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.
Как гликемический индекс влияет на похудение
Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.
Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в виде гликогена, так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.
Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.
В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.
Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира , то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ .
Как определить гликемический индекс продуктов
Сделать это самостоятельно нельзя . Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.
Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными , сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые , простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.
Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.
Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.
Так же не стоит думать , что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.
И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.
Что значит гликемическая нагрузка
Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.
Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.
Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂
Три группы ГН и ГИ продуктов питания
Для подсчёта ГН существует простая формула:
Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.
Как понизить гликемический индекс продуктов
Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:
- содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
- степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
- уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
- добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
- кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
- соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
- сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.
Стоит ли придерживаться диеты по гликемическому индексу
Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса, а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных повысить или понизить ГИ.
Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки
Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.
Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
