Физические нагрузки при сахарном диабете 2 типа

Содержание

• 1 Польза аэробных упражнений
  • 1.1 Что нельзя делать диабетику?
• 2 Особенности проведения занятий
• 3 Будьте осторожны
  • 3.1 Гимнастика для ног
  • 3.2 Применение гантелей

Не страшны дурные вести — начинаем бег на месте,
В выигрыше даже начинающий

Наверняка вы неоднократно слышали от своего лечащего врача о том, что необходимо больше двигаться, заниматься спортом или физкультурой и вести более активный образ жизни. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, для чего это нужно? В конце концов, чего плохого в том, чтобы полежать на диване и съесть один-другой кусок торта? Для чего нагружать свой, и без того не очень здоровый, организм? Зачем тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб или бассейн? И вообще, люди со скандинавскими палками выглядят смешно, а хорошего человека должно быть много…

Стоп! Безусловно, расширение физической активности требует от нас усилий. Но ради чего? Разве может обычная физкультура сделать что-либо с течением сахарного диабета? Не только может, но и обязательно сделает. В пользу этого говорят научно подтвержденные факты. В одном из проведенных в США исследований было доказано, что среди пациентов с ожирением и пред-диабетом риск возникновения сахарного диабета 2 типа сократился на 58% в группе, получившей рекомендации по изменению физической активности. Но самое главное, что регулярные нагрузки оказались эффективнее таблеток: в группе, только лишь получавшей метформин, как один из наиболее эффективных сахароснижающих препаратов, этот риск снизился всего на 31%. Согласитесь, что разница впечатляет. Физические нагрузки действительно позитивно сказываются на течении диабета: у пациентов, регулярно занимающихся физкультурой концентрация глюкозы в крови и гликированный гемоглобин намного ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, доказана польза физических нагрузок в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и остеопороза, что особенно актуально для лиц после 35-40 лет, когда вероятность возникновения подобной патологии чрезвычайно высока.

Все еще сомневаетесь? Думаете, что спорт не для вас? Что времени не хватает даже на сон, не говоря уже о каких-то занятиях? А что если мы предложим вам самые простые, но от этого не менее эффективные физические нагрузки, которые даже не будут отвлекать вас от привычных дел?

Конечно, можно подойти к вопросу расширения собственной физической активности очень просто: раз в год заниматься чем-нибудь, как-нибудь, очистить совесть перед лечащим врачом и не получить при этом никаких позитивных результатов. Но куда более эффективным способом является разработка тренировочной программы. Для начала необходимо разобраться с тем, из каких компонентов складывается любая тренировка – будь то занятие в фитнес-клубе или пешая прогулка с родственниками.

Шаг: чем заняться?

Физические нагрузки бывают аэробными и анаэробными (от греч. aer – воздух). Это разделение основано на способе получения мышцей энергии во время ее сокращения. Нагрузка называется аэробной в том случае, когда для сокращения мышцы требуется кислород. Так происходит, например, во время плавания, бега трусцой, занятий греблей, танцев. Если мышца может сокращаться без кислорода, нагрузка считается анаэробной, и это характерно для силовых упражнений, спринтерского бега, некоторых элементов игровых видов спорта (например, броски в баскетболе). Аэробные нагрузки длятся несколько дольше анаэробных, но сила сокращения мышц в данном случае сравнительно меньше. Для пациентов же с сахарным диабетом принципиально важным является то, что во время аэробных нагрузок глюкоза крови может существенно снижаться, в то время как при анаэробных, напротив, более вероятно повышение ее концентрации. Так или иначе, выбор нагрузки абсолютно индивидуален: вы можете выбрать тот вид занятий, который вам больше всего нравится. Не забывайте, что физическая активность – это не всегда занятия в каких-то особенных условиях и в определенное время. Вы можете с легкостью выполнять тот же объем нагрузок просто-напросто пройдясь от автобусной остановки до дома пешком, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, выполняя домашние дела, играя с детьми. Эффективность таких занятий не уступает борьбе с гантелями или беговой дорожке.

Шаг: как сильно я должен стараться?

Безусловно, каждый из нас обладает своим уровнем физической подготовленности. Для кого-то восхождение на Эверест является обычным делом, а кому-то тяжело подняться даже на второй этаж без лифта. При планировании физической нагрузки, несомненно, нужно уделить особое внимание ее интенсивности с учетом этих индивидуальных особенностей. Общий подход – это достижение определенной частоты пульса во время занятий. Нагрузка, вне зависимости от ее вида, будет эффективной в том случае, если в ходе упражнения частота сокращений сердца находится в пределах 60-90% от максимальной для вас. Расчет максимально возможной для вас частоты пульса совсем не сложен: необходимо измерить частоту пульса утром до подъема с постели и приема пищи и, затем, определить по таблице свой личный диапазон с учетом возраста. Еще один простой способ расчета – это использование формулы:

ЧССmax = 220 – возраст

Стоит отметить, что не каждый человек, особенно если в прошлом его физическая активность оставляла желать лучшего, способен сразу же достичь должной интенсивности сокращения мышц. Это не страшно, поскольку к данному «эталону» можно подходить постепенно, начиная с более мягких нагрузок и постепенно наращивая силу сокращения. Для начала достаточно 5-10 минут нагрузки в день или разделения получасовой тренировки на более мелкие «порции» (например, по 10 минут 3 раза в течение дня). Постепенно необходимо увеличивать интенсивность и/или продолжительность занятий. Для дополнительной мотивации можно составлять план такого изменения нагрузки за неделю или месяц, ведь всегда приятно наблюдать за собственным прогрессом.

Шаг: как часто мне нужно заниматься?

Количество занятий в неделю напрямую зависит от длительности и интенсивности нагрузок: чем более интенсивные упражнения вы выполняете, тем меньше требуется времени для достижения максимального эффекта. Иными словами, если для вас комфортнее пешие прогулки, они должны быть продолжительными, в то время как более интенсивная нагрузка позволит вам поднять пульс до должной величины уже через несколько минут. Ходьба пешком в умеренном темпе требует длительности не менее 30 минут как минимум 5 раз в неделю, а более напряженные занятия (например, бег или подъем в горку) позволяют вам тренироваться 3 раза в неделю по 25 минут. Силовые упражнения высокой интенсивности достаточно выполнять 2 раза в неделю, дополняя ими обычные аэробные нагрузки. В среднем 40 минут умеренной физической нагрузки 3-4 раза в неделю способны также положительно сказаться на цифрах артериального давления, а также уровне холестерина крови, что является для вас дополнительным преимуществом.

Шаг: как тренироваться?

Для того, чтобы сделать свои занятия не только эффективными, но и абсолютно безопасными, необходимо правильно проводить тренировки. Это значит, что выполнение любого упражнения должно включать в себя три этапа:

Почему это важно? Зачем тратить время на малоинтенсивную разминку? Дело в том, что люди с сахарным диабетом более чувствительны к получению травм. Это связано с тем, что избыток глюкозы в крови способен воздействовать на оболочки, выстилающие суставы и изменять их гибкость и подвижность. Поэтому та нагрузка, которая допустима для человека без диабета, может оказаться для вас не совсем подходящей. При этом, если вы выполнили разогрев всего в течение 5-10 минут, выполнение последующей нагрузки не причинит вашим суставам никакого вреда. Во время разминки можно выполнять те же упражнения, которые вы запланировали для основной части, но с меньшей интенсивностью, постепенно наращивая ее.

В ходе основной части тренировки основная задача – удержать должную интенсивность нагрузки, для чего имеет смысл контролировать частоту пульса самостоятельно или с помощью пульсометра. Важно уделить внимание дыханию – не стоит задерживать его, дышать необходимо глубоко и медленно. Необходимо своевременно восполнять потери жидкости, для чего требуется выпивать как минимум стакан воды до нагрузки и каждые 20-30 минут во время упражнений. Если вы выбрали аэробные упражнения, необходимо держать в голове, что при их выполнении уровень глюкозы может существенно снижаться, что может потребовать уменьшения дозы принимаемого вами сахароснижающего препарата (особенно, если вам назначен инсулин) или употребления дополнительного количества углеводов.

Правильное же завершение упражнения позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие после его выполнения.

Итак, что же требуется для того, чтобы сделать свой образ жизни более активным? Необходимо всего-навсего побороть собственную лень. Игра стоит свеч: взамен дивану и телевизору вы можете получить не только улучшение течения сахарного диабета, но и приобрести новые навыки, стать более сильным, гибким и выносливым. Физические нагрузки позволят вам все время находиться в тонусе, а совместные занятия в группах позволят вам найти друзей и вместе стать еще на шаг ближе к победе над диабетом.

Регулярная физическая активность при сахарном диабете 2 типа — одна из самых важных составляющих в управлении заболеванием. Быть физически активным — значит выполнять действия, которые учащают сердцебиение и дыхание по сравнению с состоянием покоя.

Можно уделять физической активности 10-20 минут в день. Это могут быть любые виды физической нагрузки, пусть даже самые простые, такие как ходьба, уборка квартиры, гимнастика или танцы под любимую музыку. Физическая активность помогает поддерживать целевые значения уровня глюкозы в норме, заряжает энергией, хорошим настроением и помогает контролировать вес. Все это – ключевые моменты управления диабетом.

До начала физической активности

Наиболее приемлемая и безопасная программа физических нагрузок — это физкультурные упражнения легкой, а затем умеренной интенсивности. Если человек начинает «с нуля», их продолжительность должна постепенно возрастать с 5–10 до 45–60 мин.

Важна регулярность физических нагрузок. Их надо предпринимать не реже трех раз в неделю:

• Необходимо проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к программе упражнений.
• Не забывайте о возможных рисках, связанных с физической активностью (таких как гипогликемия).
• Держите при себе таблетки глюкозы или другие быстрые углеводы (сладкий напиток, леденцы) на случай, если уровень глюкозы в вашей крови упадёт.
• Носите удобную обувь.
• Выполняйте разминку перед тем, как приступить к тренировке.
• Не перегружайтесь, начинайте не спеша.
• Перед упражнениями и после них проверяйте ноги на предмет повреждений, язв и волдырей.
• Перед упражнениями, а также во время и после них, не забывайте пить как можно больше воды.

Советы по безопасной физической активности

Предлагаем несколько рекомендаций, как безопасно выполнять упражнения или любой другой вид физической активности:

• до выполнения упражнений убедитесь, что уровень глюкозы в вашей крови находится в пределах 5-8 ммоль/л;
• не вводите инсулин в конечности, которые будут задействованы в упражнениях;
• если содержание глюкозы в крови ниже 7 ммоль/л до и после занятий, съешьте 1-2 ХЕ (15-30 г медленно усваиваемых углеводов), при уровне глюкозы в крови менее 5 ммоль/л — 1-2 ХЕ быстро усваиваемых углеводов;
• длительные нагрузки должны быть запланированными;
  — необходима осторожность при сопутствующих заболеваниях, а также при осложнениях диабета;
  — при получении сахароснижающих препаратов, очень важно помнить, что на фоне физической активности возможны гипогликемии;
  — высокий уровень сахара крови служит основанием для того, чтобы отложить физкультурные занятия или другие нагрузки.

Для каждого человека существует та физическая активность при диабете 2 типа, которая подходит именно ему — в зависимости от его физической формы и пожеланий.

Мы предлагаем вам несколько видов физической активности, занимаясь которыми хотя бы 10-20 минут каждый день, вы сможете улучшить свое самочувствие.

• Ходьба быстрым шагом: в таком ритме, чтобы вы почувствовали учащение сердцебиения.
• Если у вас сидячая работа, вставайте, разминайтесь и ходите хотя бы раз в час.
• Паркуйтесь дальше от входа в офис или в торговый центр, чтобы больше ходить.
• Играйте со своими детьми в подвижные игры.
• Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице. Если ваш офис или квартира расположены на верхних этажах, доезжайте на лифте так, чтобы до вашего этажа оставалось два-три пролёта, и проходите остаток пути пешком.
• Много гуляйте на свежем воздухе или купите педальный тренажёр, на котором вы сможете заниматься дома, когда говорите по телефону или смотрите телевизор.
• Ежедневно разминайте основные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки).

Вот несколько советов, которые помогут вам стать более физически активными:

• Представьте, насколько лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя.
• Ставьте себе реальные цели. Не сравнивайте себя с другими людьми.
• Пробуйте разные виды физической активности, комплексы упражнений.
• Обратитесь к врачу, если у вас имеются заболевания, помимо диабета, или физические ограничения.
• Выделите время для тренировок и сделайте их частью повседневной жизни. Если вы хотите включить тренировки в свой плотный график, лучше заниматься сразу после пробуждения.
• Занимайтесь спортом вместе с друзьями.
• Занимайтесь при просмотре телевизора — например, упражняйте мышцы брюшного пресса во время рекламы.
• Занимайтесь там, где наиболее удобно или близко к дому.
• Если у вас нет возможности ходить в спортзал, приобретите эспандеры, мат, небольшие веса, гимнастический мяч и выполняйте упражнения с ними или с собственным весом.
• Будьте физически активными на работе – пригласите коллег на утреннюю прогулку, разминку или йогу. Вы также можете устроить соревнование, кто поставит рекорд на шагомере.
• Ставьте себе новые цели и достигайте их.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации, обязательно необходима консультация лечащего врача.

Справиться с сахарным диабетом второго типа на раннем этапе или облегчить общее состояние диабетика первого типа можно будет за счет двух факторов. Первым из них является диетическое питание, также не следует забывать о физической активности. Комплексное воздействие каждого из представленных факторов приведет к уменьшению уровня глюкозы в крови, снижению разрушительных последствий основного недуга. Именно поэтому на физические нагрузки при сахарном диабете 2 типа настоятельно рекомендуется обратить особенное внимание.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость — Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы , по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство БЕСПЛАТНО .

Польза аэробных упражнений

Рассказывая о том, каким именно должен быть активный образ жизни диабетика, хотелось бы обратить внимание, прежде всего, на то, что упражнения в целом могут быть аэробными и анаэробными. Последние характеризуются усиленными нагрузками и представляют собой, например, спринтерский бег. В связи с этим диабетику настоятельно рекомендованными являются именно аэробные нагрузки, которые способствуют снижению уровня сахара, а также в значительной степени снижают количество жировых отложений.

Говоря о таких физических упражнениях при сахарном диабете 2 типа, настоятельно рекомендуется обратить внимание на:

• ходьбу и совершение пеших прогулок, но таких, которые будут без переноса тяжестей, в собственном ритме. В особенности полезными они являются после употребления пищи;
• медленный бег трусцой, при этом очень важным элементом является сохранение максимально спокойного дыхания;
• плавание – также не слишком интенсивное;
• размеренное катание на велосипеде. С представленной целью также могут применяться ролики, коньки и даже беговые лыжи, но все это должно осуществляться без соревновательного элемента;
• спокойные танцевальные занятия;
• водная аэробика или элементы гимнастики при диабете 2 типа.

Что нельзя делать диабетику?

Отдельного внимания заслуживает перечень тех мероприятий, которые являются просто недопустимыми для диабетика. Говоря об этом, обращают внимание на то, что не разрешается бегать марафонские и даже менее продолжительные дистанции.

Однако вполне допустимо плавать и ездить на велосипеде. Не менее актуальным запрет насчет бега оказывается для тех, у кого образовалась диабетическая сухая гангрена или имеются перманентные существенные боли в области икр ног.

Не допускаются такие упражнения при диабете, которые подразумевают применение гантелей при наличии глазных осложнений. Также нельзя аналогичным образом нагружать собственный организм при увеличенном соотношении кетонов (ацетона) в моче. Предварительно можно будет идентифицировать уровень при помощи тестовых полосок. Очень вредным для диабетика может оказаться многократное осуществление силовых упражнений, например, подтягиваний, отжиманий или работы со штангой. Также ни в коем случае не следует давать физические нагрузки при повышенном соотношении сахара в крови, а именно больше 15 ммоль. В таком случае любая лечебная гимнастика пойдет лишь во вред диабетику – это следует помнить.

Особенности проведения занятий

Очень важно обратить внимание на некоторые правила, которые необходимо будет соблюдать, осуществляя те или иные физические упражнения при сахарном диабете. В первую очередь, нужно самостоятельно определять показатели сахара в крови не только перед занятиями, но и после этого. Также очень важно помнить о том, что заниматься теми или иными физическими упражнениями можно и нужно исключительно после завтрака или приема пищи, потому что любому диабетику просто недопустимо нагружать собственный организм непосредственно на голодный желудок.

Ведущим критерием оценивания физического состояния при тех или иных занятиях следует считать то, что физкультура осуществляется до возникновения незначительной усталости и не более того. Продолжительность элементов должна зависеть от степени формирования сахарного диабета. Для пациентов на усугубленной стадии развития заболевания промежуток времени для осуществления каких-либо упражнений должен ограничиваться 20 минутами в течение 24 часов. Если же речь идет о диабете средней тяжести – 30-40 минут.

В целом, классификация всех тех упражнений, которые являются полезными для диабетика, следующая:

Будьте осторожны

По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.

Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.

Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.

В настоящее время проходит Федеральная программа "Здоровая нация", в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО . Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.

• аэробные общеукрепляющие для уменьшения показателей сахара в крови;
• элементы для нижних конечностей, как часть ЛФК;
• дыхательные упражнения.

Гимнастика для ног

Представленная категория упражнений является чрезвычайно важной для каждого диабетика, потому что позволяет предупредить развитие гангрены, активизирует кровеносный ток в области ног, а также снижает болезненные ощущения в области мышц. Первым из упражнений является следующее, которое выполняется стоя. Для его выполнения нужно будет перекатываться (переносить вес) по всей области стопы, а именно с носковой части на середину стопы и на пяточную область, после этого назад на носки. Еще один элемент – это поднимание на носки и опускание на саму стопу в целом.

Третьим упражнением при сахарном диабете 2 типа, заслуживающим внимания, следует считать такое, которое выполняется сидя на стуле. Нужно будет постоянно шевелить пальцами ног, а именно поднимать их доверху, растопыривать и даже плавно опускать вниз. Рекомендуется также брать пальцами ног самый обычный карандаш и перекладывать его на какое-либо другое место, по очереди каждой ногой. Не менее важным элементом ежедневной гимнастики следует считать движения носками ног по кругу. Любое из представленных упражнений должно повторяться по 10 раз – так, чтобы общая продолжительность гимнастики составляла от 10 до 15 минут.

Применение гантелей

Пациентам с сахарным диабетом не являются рекомендованными активные физические тренировки. В то же время, именно занятия с гантелями незначительного веса, а именно по одному-двум кг, являются допустимыми и даже приветствуются. Промежуток времени для выполнения элементов с гантелями в случае с диабетиками настоятельно рекомендуется проводить до 15 минут в течение 24 часов.

Говоря о том, как именно выполняются подобные физические нагрузки при диабете 2 типа, настоятельно рекомендуется обратить внимание на первый из элементов. Для его выполнения потребуется принять положение стоя, уже с гантелями в руках.

Еще один элемент гимнастики сахарного диабета 2 типа заключается в том, чтобы поднимать одну руку с гантелей над головой. После этого ее сгибают в области локтя, а затем опускают кисть с гантелей непосредственно вниз к спине, то есть за головой. Такие упражнения могут проводиться диабетиком буквально каждый день, но так же, как и в первом случае – не дольше 10-15 минут подряд.