Где есть простые углеводы
Чтобы безошибочно составлять меню, нужно знать вещества, которые мы употребляем вместе с пищей. В том числе и простые углеводы, список которых будет помогать в подборе полезной еды. Также стоит ознакомиться с принципом действия этих веществ.
Описание простых углеводов
Что такое простые углеводы?
Термин «простые углеводы» является популярным. Часто вместо него ставится определение «быстрые углеводы». Эти понятия равнозначны. К этой группе веществ относят следующие углеводы: сахароза, глюкоза, фруктоза. Известно, что во многих случаях употребление их провоцирует избыточное увеличение массы тела.
Как работает глюкоза?
Роль глюкозы заключается в регулировании нормального углеводного обмена в теле. Также ее активность позволяет мозгу нормально работать, получая достаточно энергии. Принимать в пищу продукты с высоким содержанием глюкозы нужно в разумном объеме. К таковым относятся: тыква, виноград, арбуз, вишня, малина, черешня, и другие продукты.
Углевод фруктоза
Фруктозу можно считать распространенным фруктовым углеводом. Его рекомендуют есть людям в состоянии сахарного диабета. Это вещество способно мягко повышать сахар в крови. Сладость вкуса у этого углевода намного интенсивнее выражена, нежели у сахара. Считается, что путем введения фруктозы в пищу достигается общее снижение содержания вредных углеводов в рационе.
Вредная сахароза
В составе углевода, называемого словом «сахароза», отсутствуют питательные вещества. Сразу же за его попаданием в организм следует немедленное расщепление в пределах желудка и кишечника. Полученные вещества переправляются в определенные зоны для формирования жировой ткани. При упоминании о классе простых углеводов, часто имеют в виду сахар. В очень многих продуктах содержатся простые углеводы, список был бы очень длинным, если попробовать назвать все возможные варианты. Укажем наиболее распространенные и насыщенные из них. Это небесполезные продукты, но в их состав включен определенный процент сахарозы. Это весь спектр кондитерских изделий, натуральный мед, подслащенные напитки, варенье, мороженое. В ряду овощей и фруктов также имеются продукты, где содержится сахароза. К ним относятся: свекла, мандарин, персик, морковка, слива, дыня.
Что портит фигуру?
Наихудшим образом воздействуют на фигуру блюда, приготовленные с вкраплением сахарного песка. Яркими примерами такой пищи являются: конфетки, булки, печенье, пирожное. Общее негативное мнение диетологов насчет простых углеводов сформировалось из-за особого поведения веществ из этих продуктов. После попадания в желудок, происходит их расщепление на компоненты. Основная масса из полученных веществ представлена сахаром. Он впитывается в кровь и провоцирует производство существенного объема инсулина. Этот факт вызывает активное нарастание жировой ткани. Примечательно, что ощущение голода при таком приеме пищи наступает через непродолжительный отрезок времени.
Быстрые углеводы в питании
Особенности быстрых углеводов
Характерной чертой простых углеводов, чаще представленных дисахаридами, моносахаридами, является стремительное усваивание. Так происходит потому, что они основаны на фруктозе, глюкозе. Мы употребляем их вместе со сладкой выпечкой, отдельными овощами или даже молоком. Эти вещества не могут иметь иное поведение из-за своей упрощенной структуры. Особенно вредно получать большой объем быстрых углеводов на фоне обездвиженного образа жизни. Стремительная переработка съеденных продуктов при условии малой подвижности вызывает подъем содержания сахара в крови. При падении этого показателя можно ощутить сильный голод. В это время невостребованные углеводы трансформируются в жир. Но при всем этом нужно отметить противоположную особенность. Мы ощущаем постоянную устал ость и даже сонливость от недостатка углеводов.
Простые углеводы: их чрезмерное употребление приводит к увеличению массы тела
Простые углеводы: употреблять или нет?
В любом случае их употребление нужно держать в разумных минимальных рамках. Для успешного ограничения себя в определенных продуктах нужно как следует осознать их опасность. Легкоусвояемые углеводы, при условии их употребления в большом объеме, подталкивают нас к набору лишнего веса. Эту массу потом очень сложно убрать, а в некоторых случаях ее невозможно уменьшить. Продукты, в значительной степени насыщенные быстрыми углеводами, вызывают самую настоящую зависимость. Поэтому от них тяжело отказаться полностью или употреблять строго ограниченное количество. При условии разумного подхода к питанию надо просчитывать употребление простых углеводов. Меню можно разнообразить множеством других полезных продуктов, такими как вкусные ягоды, целебные травяные чаи, разные фрукты, только что отжатые соки, полезнейшие каши. Все это также нужно есть и пить в разумных порциях.
Содержание простых углеводов в еде
Перечислим продукты, в состав которых входят быстрые углеводы. Возле каждого наименования укажем процентное содержание сахаров.
В списке ниже указаны фрукты, ягоды, овощи, в которых обнаружена существенная доля моносахарида. Другими словами, в них содержится чистая глюкоза.
- Морковка и слива – по 2,5%
- Тыква и белокочанная капуста – по 2,6%
- Виноград – 7,8%
- Арбуз – 2,4%
- Вишня и черешня – по 5,5%
- Ягода земляника – 2,7%
- Ягода малина – 3,9%
Фруктоза содержится в нашей пище, причем, в разных продуктах ее концентрация существенно отличается.
- Свекла – 0,1%
- Капуста белокочанная – 1,6%
- Черешня и вишня – по 4,5%
- Груша – 5,2%
- Дыня – 2,0%
- Натуральный мед – 3,7%
- Ягода земляника – 2,4%
- Ягода черная смородина – 4,2%
- Виноград – 7,7%
- Ягода малина – 3,9%
- Яблоко – 5,5%
- Арбуз – 4,3
Лактоза включена в перечисленные ниже продукты питания.
- Молоко коровье – 4,7%
- Качественный йогурт – 3%
- Натуральный творог – не менее 1,8%; не более 2,8%
- Кефир (в зависимости от жирности) – 3,8%-5,1%
- Натуральная сметана – не менее 2,6; не более3,1%
Некоторые из растительных продуктов питания заключают в себе высокий процент сахарозы.
- Слива – 4,8%
- Дыня – 5,9%
- Мандарин – 4,5%
- Персик – 6%
- Свекла – 8,6%
- Морковка – 3,5
- В целом овощи, кроме названных – 0,4%-0,7%
- Сахар – 99,5%
Без углеводов
Конечно, существует еда, вообще не содержащая углеводов. Это белковая пища, такая как масло растительное, любое мясо, животные субпродукты, рыба, морепродукты, черная икра, красная икра, несладкие напитки кофе или чай.
Лучше делать акцент в питании именно на сложных углеводах. Они надолго насыщают, налаживают наилучшее пищеварение. И при этом мы получаем внушительный энергетический запас. Чтобы чрезмерно не употреблять простые углеводы, список их вместе с содержанием калорий нужно постоянно держать перед глазами. При составлении рациона стоит учитывать все виды жизненно важных веществ и стараться употреблять их в приемлемом количестве.
В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?
Быстрые углеводы — что это?
Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.
Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.
В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Примеры быстрых углеводов
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Простые углеводы: таблица продуктов
Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).
| Список продуктов с быстрыми углеводами | Список продуктов с медленными углеводами |
| столовый сахар | различные крупы |
| джемы и варенья | фасоль и прочие бобовые |
| мед | цельнозерновой хлеб |
| обычные газированные напитки | бурый рис |
| любая выпечка | зеленые овощи |
| сладкие фрукты | сладкий картофель |
| соки | некоторые сухофрукты |
| морковь и прочие сладкие овощи | орехи |
| мороженое | грибы |
Содержание углеводов в продуктах
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.
Быстрые углеводы и глюкоза
Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.
Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.
Быстрые углеводы перед тренировкой
Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.
С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.
Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.
Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!
Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?
Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):
- Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
- Сахар и мед;
- Кондитерские изыски;
- Газированные напитки и соки;
- Арбуз, банан, хурма и виноград;
- Майонез и кетчуп;
- Алкоголь (пиво – в особенности).
Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…
Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).
Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы
В оптимальном, здоровом рационе питания медленные углеводы намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.
Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.
А к ужину готовьте белковый «стол».
Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!
Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.
Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
