Гипоуглеводная диета что можно
Большинство диетологов сходятся во мнении, что основная часть лишнего веса образуется из-за поступления в организм большого количества углеводов. В основном, это касается простых углеводов, которые содержаться в сладостях, выпечке и фруктах. В этой статье речь пойдёт о низкоуглеводном питание. Такая методика придется по душе любителям мяса. Связанно это с тем, что большую часть рациона будет составлять пища богатая протеинами.
Принципы и правила
Суть низкоуглеводной диеты проста. Из рациона исключаются быстрые углеводы, сложные в свою очередь значительно сокращаются в употреблении, а их место занимает белковая и жирная пища. У этой методики есть несколько основных принципов:
- Даже при снижении количества углеводов их в организм поступает ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования всех систем. Благодаря этому фигура становится стройнее без ущерба для здоровья.
- Количество углеводной пищи должно быть сокращено вдвое. Например, если человек со средним телосложением употребляет в сутки около 100 грамм этих органических веществ, то во время низкоуглеводной диеты их потребление необходимо сократить до 50 грамм. Сторонники гипоуглеводных диет рекомендуют снижать этот показатель до 30 грамм в сутки.
- Благодаря большому количеству протеиновой пищи тело будет становиться стройнее, но мышцы будут оставаться в норме. Исчезают только жировые прослойки, что является несомненным плюсом для любого человека.
- В организм в любом случае должна поступать глюкоза в определённом количестве. В противном случае он начнёт её извлекать из мышечных волокон.
- Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты больше положенного срока. Большое количество употребляемых белков оказывает негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
- Перед тем как начать диету, необходимо подготовиться психологически. Существует множество примеров, когда человек начинал соблюдать эту методику для похудения, делал множество ошибок, разочаровывался в себе и прекращал любые действия. Нужно эмоционально настроиться на последующие запреты и ограничения в любимых лакомствах.
- Распространённой ошибкой большинства людей, сидящих на диете, является употребление малого количества овощей. Нельзя убирать их из рациона полностью. Это может привести не только к ухудшению общего самочувствия, но и к стрессовой ситуации, заканчивающейся неконтролируемым выходом из диеты.
- Не многие люди могут отличить полезные жиры от вредных. Для того, чтобы не попасть в такую ситуацию, необходимо знать, что нельзя есть при низкоуглеводной диете, а что наоборот рекомендуется.
- Нужно употреблять значительное количество клетчатки. Часто про эти растительные волокна забывают вовсе. Но благодаря им можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и нейтрализовать пагубное воздействия белка на него. Содержится она в свежих овощах и фруктах.
- Обязательно требуется изменить распорядок дня. Одна диета не даст желаемого результата, если человек ведёт сидячий образ жизни. Даже если работа заключается в нахождении на одном месте, необходимо делать легкие пробежки по утрам и вечерам и не забывать про утреннюю зарядку. Также необходимо побольше гулять на свежем воздухе.
- Дабы не ввести свой организм в стрессовую ситуацию и сохранять психологическое равновесие, нужно постоянно придумывать новые блюда из разрешённых продуктов. Все диетологи рекомендуют придерживаться разнообразия в питании. Однообразная пища может привести к психологическому отрицанию выбранной методики.
- Чтобы результат появился, необходимо строго соблюдать все ограничения. Из-за недостатка углеводов в организме на психологическом уровне будут возникать мысли съесть что-нибудь сладкое. Однако, допускать этого нельзя. Даже в малых количествах.
Для большего эффекта, требуется соблюдать ряд правил, касающихся низкоуглеводной диеты:
- Самым главным условием этой методики, является соблюдение суточной пропорции БЖУ. Она приравнивается к таким числам – белки 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
- Порции должны быть многокомпонентными. Например на завтрак требуется есть не только одни белки, но и добавлять определённую часть клетчатки с жирами.
- Дробное питание – ключ к успеху. Нельзя переедать. Порции должны оставлять лёгкое чувство голода. Оно исчезнет через несколько минут после употребления пищи.
- За пол часа до завтрака нужно выпивать стакан теплой воды. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна.
- Фрукты и ягоды насыщенные глюкозой необходимо заменить менее насыщенными представителями.
- Суточное потребление жидкости не должно быть менее 2 литров воды. Однако, насильно пить не нужно. Жидкость употребляется только тогда, когда организм нуждается в ней.
- В рационе не должно остаться сладостей, выпечки, мучного, полуфабрикатов и газированных напитков (минералка является исключением).
- Всегда пользуйтесь таблицами низкоуглеводных продуктов, которые можно найти в интернете или в некоторых кулинарных книгах.
- Энергетическая ценность продуктов употребляемых в сутки не должна превышать 1200 калорий. Эту сумму требуется разбить на три основных приёма пищи и два перекуса. Таким образом, получится следующая схема питания: 300 (завтрак) + 150 (ланч) + 300 (обед) + 150 (полдник) + 300 (ужин) = 1200.
Плюсы и минусы
Для того, чтобы по достоинству оценить эту методику, требуется разобраться в её сильных и слабых сторонах.
Преимущества:
- Если правильно построить дневной рацион, тело не будет переживать голодные моменты. В организм будет поступать достаточное количество белка, жиров и углеводов.
- Огромным плюсом этой методики является то, что она подходит людям страдающим от диабета.
- Если придерживаться пропорции БЖУ – 40-40-20 или 40-30-30, можно использовать данную диету постоянно. В ней не будет такого количества белков, чтобы страдали почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
- Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.
- Эту диету очень часто используют люди, занимающиеся в тренажёрных залах. При правильном распределении продуктов питания можно активно тренироваться, не ощущая чувства слабости. При этом будет увеличиваться мышечная масса и понижаться процент подкожного жира.
Недостатки:
- Большое количество белков может вызвать проблемы со стулом и обезвоживание.
- Такая диета не подходит для людей, занимающихся деятельностью, связанной с умственным трудом. Малое количество углеводов нарушает мыслительные процессы.
- Не нужно ждать быстрого результата от этой методики. Обычно, для достижения значительного эффекта, требуется придерживаться её в течении 30-90 дней.
Показания к соблюдению диеты
Во-первых, такая методика идеально подходит для людей посещающих тренажёрный зал. Во-вторых, она рекомендована людям, страдающим от лишнего веса. При его снижении на 10% риск развития различных заболеваний значительно сокращается, а общее состояние организма приходит в норму. В-третьих, диета рекомендуется людям с сахарным диабетом. Однако, выбирать продукты желательно изначально посоветовавшись с лечащим врачом.
Чтобы целенаправленно идти к желаемому результату, требуется знать меню на диету при низкоуглеводной диете:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| Понедельник | 1 | Запеканка на основе творога и яиц, один помидор, два листа салата |
| 2 | Свежевыжатый морковные сок, яблоко | |
| 3 | Тушенная белая рыба, хлебцы, салат из спаржевой фасоли с огурцами и репчатым луком | |
| 4 | Грейпфрут | |
| 5 | Отварной бурый рис, тушеная морковь с капустой и кусочками куриной грудки | |
| Вторник | 1 | Зерненый творог с меньшим содержанием жира, зеленый чай без сахара, яблоко |
| 2 | Салат из руккола, петрушки, огурца и помидора, заправить растительным маслом | |
| 3 | Вареная говядина, салат с зеленью и чесноком | |
| 4 | Горсть орехов | |
| 5 | Суп из овощей, вареная куриная грудка, брокколи и сельдерей | |
| Среда | 1 | Омлет из десяти перепелиных яиц, слегка обжаренные шампиньоны с репчатым луком, посыпать всё петрушкой или укропом |
| 2 | Листья салата с пекинской капустой под оливковым маслом | |
| 3 | Морепродукты, морская капуста | |
| 4 | Свежевыжатый морковный сок, одна груша | |
| 5 | Белая рыба запеченная в духовке, салат из репчатого лука, огурцов и помидоров | |
| Четверг | 1 | 3 куриных яйца всмятку, ломтик твердого сыра, зеленый час |
| 2 | Сала из креветок, листьев салата, помидора и сельдерея | |
| 3 | Куриная грудка тушенная с фасолью, салат из редиса, свеклы и чеснока | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Вареная индейка, тушеная цветная капуста с брокколи, ломтик твердого сыра | |
| Пятница | 1 | Зерненый творог с добавление кураги, настой на травах, половинка грейпфрута |
| 2 | Вареное яйцо, два ломтика сыра, стакан кефира | |
| 3 | Говядина запеченная с овощами | |
| 4 | Горсть миндаля | |
| 5 | Овощи приготовленные на гриле, морепродукты | |
| Суббота | 1 | Стакан йогурта, омлет на пару из трёх яиц, сухофрукты |
| 2 | Фруктовый салат из половины яблока, одного киви и ½ части апельсина | |
| 3 | Суп с кусочками курицы, морковью и репчатым луком, вареный палтус | |
| 4 | Груша и немного кешью | |
| 5 | Бурый рис, креветки и мидии | |
| 6 | Стакан свежевыжатого сока | |
| Воскресенье | 1 | Вареная гречневая каша на молоке, ломтик сыра |
| 2 | Сухофрукты | |
| 3 | Рыба тушеная с овощами | |
| 4 | Стакан йогурта, один тост и ломтик сыра | |
| 5 | Карп приготовленный на гриле, салат с цветной капустой, репчатым луком и спаржевой фасолью | |
| 6 | Стакан кефира |
Это приблизительное меню низкоуглеводной диеты на неделю, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Ингредиенты можно менять, чтобы добавить разнообразия в каждую неделю. Стоит помнить о соблюдении пропорций и ограничении в суточном потреблении калорий.
Приготовление блюд должно происходить с помощью варки, тушения, запекания и готовки на пару. Эти способы обработки сохраняют в продуктах наибольшее количество полезных компонентов, понижая общую калорийность блюда.
Продукты употребляемые во время диеты
Их можно разделить на две основных группы. Одна из них будет касаться того, что можно есть на низкоуглеводной диете, вторая указывать на запрещённые продукты.
- овощи в любом виде;
- семена подсолнуха;
- различные орехи (кроме жареных);
- телятина, индейка, говядина, курица, крольчатина;
- морская рыба (с большим содержанием жирных ненасыщенных кислот);
- креветки, мидии, кальмары;
- любые молочные продукты с низким содержанием жиры;
- яйца перепелиные и куриные;
- изредка можно употреблять бурый рис или вареную гречку;
- грибы;
- фрукты содержащие наименьшее количество глюкозы.
Запрещённые продукты при низкоуглеводной диете:
- картофель, чечевица, кукуруза, горох;
- выпечка и любые мучные изделия;
- макароны;
- колбасы, полуфабрикаты;
- майонез;
- сладости (конфеты, торты, шоколад);
- алкоголь;
- мёд, варенье;
- виноград.
Остальные продукты стоит употреблять аккуратно, сверяясь с таблицами калорийности и содержания углеводов.
Рецепты
Чтобы питаться разнообразно, требуется знать рецепты низкоуглеводных блюд. Чем больше вы из знаете, тем лучше для вашего организма.
Мясо с сыром
Блюдо предназначенное для вечернего приёма пищи. Для его приготовления понадобится полкилограмма нежирной говядины, 150 грамм твердого сыра, 4 помидора, 2 луковицы, 2 столовых ложки соевого соуса, 3 зубчика чеснока, соль, куриное яйцо, 1 чайная ложка горчицы, 2 столовых ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, черный перец, приправа для мясных блюд.
- Для начала нужно приготовить соус для мяса. Для этого нужно смешать сырое яйцо с растительным маслом, горчицей 3 зубчиками чеснока и взбить на блендере до получения однородной массы.
- Добавить в неё лимонный сок, посолить и поперчить (по вкусу). Взбить ещё раз. Соус готов. Отправить его в холодильник на 4 часа
- Далее необходимо подготовить мясо. Промойте его под проточной водой, очистите от костей, сальных прожилок и плевок. Нарезать на куски толщиной в 3 см.
- Отбить получившиеся куски.
- В глубокую тарелку влить соевый соус, добавить перец и мясную приправу. Тщательно перемешать. В получившуюся смесь положить мясо. Оставить его там на 3 часа.
- Пока мясо маринуется, нужно тонка нарезать лук и помидоры. Сыр измельчить на мелкой терке.
- Смазать противень растительным маслом и выложить на него мясо так, чтобы куски стояли вертикально и между ними было свободное пространство.
- В свободные промежутки поместить кольца лука и помидоры. Полить все куски мяса и овощей самодельным соусов, сверху посыпать сыром.
- Запекать в духовке в течение 90 минут. Температура – 200 градусов.
Рыбные котлеты
Для приготовления понадобится полкилограмма филе белой рыбы (морской), 200 грамм куриного филе, 2 луковицы, морковь, укроп, петрушка, соль.
- В первую очередь нужно тщательно промыть рыбу и куриное филе под проточной водой. После этого, пропустить их через мясорубку, добавить к ним репчатый лук.
- Натереть морковь на мелкой терке. Добавить её в фарш. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мелок нашинковать зелень и добавить туда же. Тщательно перемешать все ингредиенты.
- Фарш должен постоять полчаса в холодильнике.
- Когда время прошло, можно доставать его и лепить котлетки.
- Готовятся они на пару.
Рулеты на основе омлета
Для этого блюда потребуется филе курицы или индейки, шампиньоны, 3 яйца, полстакана молока (обезжиренного), петрушка, укроп, 1 помидор, соль, луковица.
- Для начала необходимо сварить филе индейки. Нарезать его мелкими кусочками.
- Яйца вылить в глубокую тарелку, добавить молоко. Нашинковать зелень и засыпать в смесь. Взбить всё с помощью ложки, вилки или блендера.
- Мелко нарезать помидоры и добавить их в будущий омлет. Посолить.
- Поджарить омлет на сковороде.
- Пока он жарится, требуется обжарить измельчённый лук с шампиньонами.
- На приготовленный омлет выложить обжаренную смесь лука и грибов. Добавить мясо. Свернуть омлет чтобы получился рулет.
Отличное блюдо для завтрака.
Нажористый суп
Интересное сытное и полезное блюдо. Для его приготовление потребуется 1 килограмм куриного филе, 3 литра воды, соль, 500 грамм шампиньонов, плавленый сыр – 150 грамм, зелень по вкусу.
- Закипятить в большой кастрюле 3 литра воды. Посолить, положить куриное филе и довести жидкость до кипения.
- Достать курицу из кастрюли, разрезать на средние кусочки, положить обратно в кастрюлю.
- Мелко нарезать шампиньоны и переложить их в бульон.
- Добавить в воду плавленый сыр, варить на медленном огне до тех пор, пока он не расплавится.
- Дождаться пока суп остынет и взбить все ингредиенты с помощью блендера. Должна получится однородная консистенция.
- Посыпать мелконарезанной зеленью по вкусу.
Отзывы
Алевтина 35 лет
После беременности моё тело изменилось не в лучшую сторону. Я думала, что всё вернётся на свои круги, но лишний весь только добавлялся. Решила улучшить свои параметры с помощью диеты и тренировок в тренажёрном зале. Долгое время не могла определиться с подходящей методикой для составления рациона. Коллеги по тренажёрному залу подсказали попробовать пройти курс низкоуглеводной диеты на две недели. Если результат будет, продолжить ей придерживаться до достижения желаемого эффекта. Методика мне понравилась. Первое время было трудно отказаться от сладкого. Однако у меня получилось и результат не заставил себя ждать.
Елизавета 27 лет
Примерно год занимаюсь фитнесом, раз в неделю посещаю бассейн и тренажёрный зал. Но всё это время я не задумывалась о правильном питании считая, что кушаю всего в меру. Не ем колбасы, жирного мяса и не люблю сладкое. Однако лишние килограммы постепенно набирались и я встревожилась. Посоветовавшись со своим тренером, выбрала низкоуглеводную диету. Привыкнуть к ней было очень просто и я наконец-то увидела ошибки в своём постоянном рационе.
Ангелина 25 лет
За время обучения в университете, я набрала 15 лишних килограмм. Видимо связанно это было с повседневной жизнью студента. Неправильное питание, невозможность нормально поесть из-за отсутствия времени, ночные перекусы, полуфабрикаты и т.д. После окончания университета, я переехала на съёмную квартиру с общежития и решила заняться своим телом. Занялась физическими упражнениями, начала бегать по утрам. Однако весь уходил очень медленно. Друзья посоветовали выбрать диету. По отзывам и советам в интернете, села на низкоуглеводную диету. За три месяца я стала гораздо стройнее чем до поступления в университет. Рекомендую.
Марина 38 лет
С плотным графиком работы не успевала нормально поесть. Для моей жизни стали характерны быстрые перекусы, фаст-фуд питание. А также я очень люблю сладкое. С такой комбинацией вредной пищи, я постепенно набрала лишний вес. Не было желания ходить в таком виде, и я решила восстановить свою фигуру. Для этого требовалось выбрать методику и начать заниматься спортом. Записалась на фитнес, поговорила с инструктором. Она составила мне подробную диету на месяц и назвала её низкоуглеводной. Первые две недели я мучилась от недостатка сладкого. Однако потом привыкла и спокойно дошла до конца курса. Результат впечатляющий.
Выход из диеты
Выход из низкоуглеводной диеты имеет очень важное значение. Без правильных действий результат будет утерян за несколько недель. Во-первых, нельзя срываться и переедать бывшие запрещённые продукты. Во-вторых, нужно постепенно увеличивать количество сложных углеводов, при этом уменьшать потребление белковой пищи. Жиры также стоит немного сократить. Можно добавить в рацион большее количество фруктов и овощей.
При выполнении всех правил, жестком ограничении от сладкого и мучного, физических нагрузка и правильном распорядке дня, низкоуглеводная диета с преобладанием белка поможет сбросить желаемое количество килограмм.
Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.
Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты
Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.
Основы
Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.
Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.
Продукты, которых следует избегать
Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):
- Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
- Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
- Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
- Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
- Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
- Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
- Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.
Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть
Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
- Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
- Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
- Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
- Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.
Можно есть в ограниченном количестве
Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.
- Клубни: картофель, батат и другие.
- Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
- Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).
Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:
- Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
- Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.
Напитки
- кофе;
- чай;
- вода;
- газированные напитки без искусственных подсластителей.
Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней
Пример низкоуглеводного меню на одну неделю
Это примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.
Понедельник
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
- Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
- Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
- Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
- Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
- Ужин: жареная курица с овощами.
Четверг
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
- Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
- Ужин: жареное мясо и овощи.
Пятница
- Завтрак: яичница с беконом.
- Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
- Ужин: свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: омлет с различными овощами.
- Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
- Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом.
- Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
- Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.
Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.
Варианты низкоуглеводных «перекусов»
Нет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:
- кусочек фрукта;
- не обезжиренный йогурт;
- сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
- морковь;
- остатки вчерашнего ужина;
- горсть орехов;
- немного сыра и мяса.
Питание в ресторанах
В большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.
- Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
- Попросите жарить пищу на обычном масле.
- Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Низкоуглеводные продукты: список покупок
Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.
- мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
- рыба (жирная рыба, лучше лосось);
- яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
- сливочное масло;
- кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
- сало;
- оливковое масло;
- сыр;
- жирные сливки;
- сметана;
- йогурт (цельный, несладкий);
- черника (можно купить замороженную);
- орешки;
- оливки;
- свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
- замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
- соус сальса;
- приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.
При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).
Углеводы ─ это самый доступный и дешевый источник энергии для человеческого организма. Но избыток этого нутриента в пище ведет к увеличению массы тела и проблемам со здоровьем. В свою очередь, если сократить количество углеводов до необходимого минимума, можно успешно похудеть. Низкоуглеводная диета ─ простой и физиологичный способ привести фигуру в порядок.
За счёт чего происходит похудение при низкоуглеводной диете
Употребление белого хлеба, шоколада, мороженого, жареной картошки быстро насыщает. Но через какое-то время вновь появляется тяга к углеводистой пище. Это связано с тем, что для усвоения быстрых сахаров выделяется много инсулина. Гормон секретируется с избытком. Когда глюкоза транспортируется в клетки, оставшийся инсулин опять вызывает углеводный голод, и так продолжается до бесконечности.
Результат: зашкаливающая стрелка весов, расплывшаяся талия и массивные бёдра. При низкоуглеводной диете рекомендуется съедать не более 30 % углеводов от дневного рациона. При этом в первые два дня организм расходует гликоген из мышц и печени. Затем начинает черпать энергию, сжигая жировые запасы. Вместе с тем человек худеет. В рамках системы питания с низким содержанием углеводов доля других нутриентов составляет: белков – 40 %, жиров – 30 %.
Низкоуглеводные диеты: список разрешённых продуктов
Для составления меню рекомендуется использовать цельные натуральные продукты с минимальной степенью обработки. Прежде всего это продукты, содержащие полноценный белок:
- говядина;
- курица;
- индейка;
- субпродукты;
- морская и речная рыба;
- морепродукты;
- яйца.
Также стоит включить в рацион творог, молоко, йогурт, кефир, зрелые сыры. Чтобы обогатить питание на низкоуглеводной диете, можно готовить разнообразные блюда из грибов, которые содержат много растительного белка. Также в питании должны быть представлены продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Это:
- листовой салат;
- белокочанная и цветная капуста;
- брокколи;
- шпинат;
- кабачки;
- помидоры;
- огурцы;
- зелень;
- сельдерей;
- зелёная фасоль;
- болгарский перец;
- кислые ягоды.
С фруктами нужно быть осторожнее, так как они содержат много сахаров. Для успешного похудения стоит ограничиться 2–3 штучками в день. Лучше отдавать предпочтение апельсинам, грейпфрутам, киви, помело или яблокам. Допускается употребление овсяных, пшеничных или ржаных отрубей в количестве не более 100 граммов в сутки. На низкоуглеводной диете жиры не запрещены, но употребляются в умеренном количестве. Это могут быть орехи, авокадо, семечки, растительные масла.
Что нельзя есть на низкоуглеводной диете
Система категорически исключает употребление быстрых сахаров. Под запретом:
- сахар и кондитерские изделия;
- выпечка и мороженое;
- хлебобулочные изделия;
- йогурты и творожки, в составе которых присутствует сахар;
- картофель;
- мёд;
- бананы и виноград;
- консервированные горошек и кукуруза;
- соки и нектары;
- свекла и морковь;
- колбасы и сосиски;
- мясные деликатесы;
- полуфабрикаты;
- крупы.
Почему на низкоуглеводной диете нельзя употреблять заменители сахара
Организм, привыкший к ежедневной дозе сладкого, во время низкоуглеводной диеты часто бунтует и настойчиво требует шоколадку или пирожное. В такой ситуации, казалось бы, оправдано употребление сахарозаменителей, на основе которых можно создавать разнообразные десерты. Но природу не так просто обмануть. Натуральные и искусственные сахарозаменители стимулируют рецепторы, воспринимающие сладкий вкус. Не получив при этом порцию углеводов, организм реагирует сильными приступами аппетита. В результате заменители сахара усиливают тягу к сладкому и приводят к метаболической путанице. Лучше перетерпеть и полностью отказаться от сладкого вкуса. Кроме сахарозаменителей под запретом на низкоуглеводной диете также оказываются диетическая кола и похожие по составу напитки.
Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели
Список разрешённых продуктов на низкоуглеводной диете достаточно разнообразен, что позволяет каждый день баловать себя новыми блюдами. Данный алгоритм питания предусматривает питание 5 раз в день небольшими порциями. Это не позволит уровню сахара в крови подниматься и избавит от мучительных приступов голода. Также немаловажно соблюдение водного режима. В день необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды.
Первая неделя:
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Творожная запеканка с вишней | Апельсин | Кебаб из индейки, брокколи на пару, заправленная лимонным соком | Творожные булочки с малосольной сёмгой | Хек с миксом из овощей на пару |
| Вторник | Омлет с грибами | Яблоко | Куриные котлеты, салат из пекинской капусты и сладкого болгарского перца | Горсть сырого кешью | Салат из курицы и стручковой фасоли |
| Среда | Два крутых яйца, ломтик сыра, салат из свежих овощей | Горсть миндаля | Котлеты из филе минтая и отрубей, болгарский перец | Стакан кефира, чернослив (2 штуки) | Омлет с овощами и сыром |
| Четверг | Йогурт с овсяными отрубями, миндалем и черникой | Стакан ягод | Пицца на курином «тесте» с начинкой из томатов и сыра | Два апельсина | Запеченная грудка индейки, салат из листовых овощей |
| Пятница | Творожные булочки с малосольной сёмгой | Творог с ягодами | Куриная грудка, тушённая с грибами, листовой салат | Стакан ряженки | Салат с фасолью и яйцом |
| Суббота | Омлет с помидорами и шпинатом | Пару ломтиков свежего ананаса | Суп с куриными фрикадельками и овощами | Грейпфрут | Тилапия под овощной подушкой |
| Воскресенье | Омлет с сыром и брокколи | Фруктовый салат | Шашлык из куриных сердечек, горсть рукколы | Стакан ацидофилина | Фитнес-салат из курицы и белкового омлета |
Вторая неделя:
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Йогурт со свежими абрикосами и пшеничными отрубями | Маффины из куриного филе, грибов и сыра, салат из огурцов и помидоров | Тушёная говядина, овощи на пару | Смузи из йогурта, фруктов и овсяных отрубей | Котлеты из минтая с салатом из свежих овощей |
| Вторник | Яичница в авокадо | Ломтик запечённой индейки, листовой салат | Куриные сердечки с грибами, пюре из цветной капусты | Горсть арахиса | Оладьи из куриной грудки, отварная стручковая фасоль |
| Среда | Омлет с грибами | Стакан йогурта, горсть ягод | Суп-пюре из цветной капусты, куриная грудка, запечённая с грибами | Паштет из нута, огурцы | Салат с курицей и ананасом |
| Четверг | Сырники с йогуртом | Фруктовый салат | Шашлык из индейки, маринованной в йогурте и специях | Запеканка из цветной капусты, брокколи, сыра и творога | Скумбрия, запечённая с овощами |
| Пятница | Варёные яйца, салат, ломтик сыра | Лёгкий десерт из творога, желатина, фруктов или ягод | Куриные сердечки с грибами, пюре из цветной капусты | Горсть грецких орехов | Салат из курицы, моцареллы и пекинской капусты |
| Суббота | Домашние куриные сосиски, рагу из овощей | Киви | Куриные голени, салат из пекинской капусты, сельдерея и яблоко | Творог с черносливом | Кебаб из индейки, салат из пекинской капусты |
| Воскресенье | Яичница в авокадо | Творог с тёртым яблоком и корицей | Запечённое бедро индейки и отварная брокколи | Зелёное яблоко | Салат с тунцом |
Также в рамках диеты можно пить кофе, зелёный, травяной и чёрный чай.
Рецепты для низкоуглеводной диеты
Залог успеха любой диеты ─ разнообразное меню. План питания с пониженным содержанием углеводов открывает простор для кулинарной фантазии. Руководствуясь списком разрешённых продуктов, можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.
Творожная запеканка с вишней
- пачка творога;
- 25 вишенок;
- 2 яйца;
- 3 ст. ложки овсяных или пшеничных отрубей;
- 3 ст. ложки йогурта;
- щепотка соли.
Пицца на курином «тесте»
- 500 г куриного фарша;
- 2 куриных яйца;
- 3 ст. ложки овсяных отрубей;
- 1 луковица;
- 100 г голландского сыра;
- 2 ст. ложки томатной пасты;
- 2 ст. ложки йогурта;
- 1 крупный помидор;
- несколько маслин;
- соль и специи по вкусу.
Пюре из цветной капусты
- половина среднего кочана цветной капусты;
- зубчик чеснока;
- зелень петрушки;
- соль.
Творожные булочки
- 50 г пшеничных, ржаных или овсяных отрубей на выбор;
- пачка творога;
- 1 яйцо;
- 1/4 ч. ложки разрыхлителя;
- соль по вкусу.
Запеканка из цветной капусты, сыра и творога
- 500 г цветной капусты;
- пачка творога;
- 3 куриных яйца;
- 1 ст. ложка растительного масла;
- 50 г сыра;
- соль.
Салат из курицы и стручковой фасоли
- по 200 г куриного филе и стручковой фасоли;
- 2 болгарских перца;
- салатные листья;
- зелень петрушки;
- небольшая луковица;
- 1 ст. ложка оливкового масла;
- соль, специи по вкусу.
Салат из курицы с ананасом
- 200 г готового куриного мяса;
- 1 болгарский перец;
- 150 г свежего ананаса;
- половина апельсина;
- 4 ст. ложки греческого йогурта;
- 2 ст. ложки лимонного сока;
- сушёные травы: базилик и орегано;
- чёрный перец и соль.
Преимущества низкоуглеводной диеты
План питания на низкоуглеводной диете предусматривает отказ от быстрых сахаров, что благотворно сказывается не только на фигуре, но и самочувствии. Эта система:
- Обеспечивает эффективное похудение.
- Является профилактикой диабета.
- Способствует очищению кожи и избавлению от отёков.
Какие отрицательные последствия могут быть от низкоуглеводной диеты
Когда человек отказывается от быстрых сахаров и урезает сложные углеводы, первое время наблюдается мышечная слабость, снижение реакции, головные боли, повышенная утомляемость. Но после адаптации к новому плану питания самочувствие постепенно приходит в норму. Но кроме этого при соблюдении низкоуглеводной диеты могут появиться:
- Неприятный запах, исходящий от тела.
- Проблемы с пищеварением.
- Нарушение работы почек.
Это связано с недостаточным поступлением в организм клетчатки и процессом кетоза, который стимулируется недостатком карбогидратов и перекосом БЖУ в сторону увеличения потребления протеинов и липидов. При обострении этих состояний лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказаниями к проведению низкоуглеводной диеты являются:
- гастрит и язвенная болезнь;
- патологии почек;
- сахарный диабет.
Какие витамины принимать при низкоуглеводной диете
Практически при любой диете организм испытывает нехватку витаминов и минералов. На низкоуглеводной диете может ощущаться существенный недостаток микро- и макроэлементов, так как один из основных источников карбогидратов ─ овощи и фрукты, существенно урезан. При выборе витаминного комплекса следует обращать внимание на препараты с содержанием витаминов С, А и группы В. А также комплексы, включающие полный набор минералов.
Какие диеты относятся к низкоуглеводным
Эффект сброса веса при резком урезании количества карбогидратов в пище используется во многих системах питания. К наиболее известным относятся диеты:
- Кима Протасова ─ это алгоритм питания, включающий большое количество сырых некрахмалистых овощей, молочных продуктов, яиц, мяса и птицы. Система очищает организм от токсинов и способствует стремительному похудению и снижению тяги к сладкому.
- Дюкана ─ высокобелковая система питания с минимальным содержанием липидов. По плану питания французского диетолога рекомендуется употреблять блюда из мяса, яиц, птицы, рыбы, молочных продуктов с добавлением овсяных отрубей.
- Каменного века (Палео) ─ предполагает составление рациона из продуктов, которые были доступны для наших далеких предков. Это автоматически отсекает основные источники углеводов. Питание состоит из мяса, птицы, рыбы, орехов, листовых овощей, кореньев, фруктов. Исключает молоко и молочные продукты, бобовые, растительные масла и злаки.
- Кремлевская ─ алгоритм питания, в котором продуктам присваивается определенное количество баллов. При этом продуктам с большим содержанием углеводов соответствует максимальное количество баллов. Чтобы не превысить ежедневную норму, человек исключает из меню высокоуглеводные продукты в пользу белка и жира.
- LCHF ─ стиль питания с большим содержанием качественного жира, умеренным содержанием белка и критически низкой долей углеводов. Вводит организм в состояние кетоза, когда тело и мозг черпает энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.
Результаты низкоуглеводной диеты
Большинство людей, испытавших на себе действие низкоуглеводной диеты, отзываются о ней положительно. Соблюдая этот план питания можно скинуть за первые 14 дней около 3–5 килограммов. Если сочетать диету с тренировками, можно качественно изменить состав тела и обрести идеальные формы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
