Как питаться чтобы не набрать вес
Молочные продукты часто употребляются на завтрак. Но на самом деле, их можно есть в любой прием пищи, независимо от времени. Молоко, сыры, творог, кисломолочные продукты — это прекрасный источник кальция и протеина. Однако важно избегать жирных сыров и цельного молока, так как они слишком насыщены жирами и содержат холестерол. Это не только влияет на массу тела, но и перегружают кардиоваскулярную систему.
Крупы, картофель и бобы содержат крахмал, поэтому потреблять их нужно аккуратно, малыми дозами. Как хлеб. Например 2 небольших кусочка хлеба приравниваются к 100 г картофельного пюре, 100 г готовой каши и 100 г приготовленных бобов.
Мясо, рыба и яйца составляют основу питания большинства людей. И, как правило, часто бывают причиной избыточного веса, если предпочтение отдается слишком жирным кусочкам. Сало, копчености, жирная рыба — это, несомненно, вкусно. Но лучше запретить себе такие вещи, либо крайне редко их себе позволять. Только постные мясо и рыба должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Протеин, который содержится в них, поддерживает мышцы в нужной форме, а также дает энергию.
Овощи, увы, не пользуются популярностью у большей части населения. А между тем это важнейший источник минералов и витаминов. Их, как и молочные продукты, можно есть в любой из приемов пищи. Особенно полезны сырые овощи. Приправлять их можно растительным маслом и соевым соусом.
Фрукты, как и овощи, очень богаты витаминами. И употреблять их так же полезнее в сыром виде. Правда, фрукты содержат сахар, и лучше ограничиться всего тремя плодами в день.
Сладкое можно есть только в ограниченных количествах. Излишнее потребление сахара, меда, шоколада и сладкой выпечки неизбежно ведет к увеличению массы тела и жировым отложениям.
Наличие жидкости в рационе — обязательное условие поддержания баланса. Каждый день необходимо выпивать 1-1,5 л воды. Желательно это делать между приемами пищи. Чай и кофе разрешены в малых количествах. А вот газированные напитки и алкоголь могут лишь навредить организму, поэтому их лучше исключить из своего меню раз и навсегда.
Уже совсем скоро придет весна, а за ней и лето, и многие уже сейчас задумываются о том, что надо привести фигуру в порядок. Как же похудеть и избавиться от лишних килограммов? Прежде всего разберемся откуда появился лишний вес и жировые отложения, от которых многие стараются избавиться. Основная причина в неправильном питании, ведь жир не появляется из воды или воздуха, жировые отложения появляются из еды, ведь все лишнее, что не нужно организму превращается в жир.
Основная причина, по которой мы набираем избыточный вес – это неправильная система питания. Потому, если Вы не наладите свою систему питания, то никакие способы избавления от лишнего веса: бег, изнурительные тренировки, кремы не дадут положительных результатов. Также не дают желаемых результатов крема для похудения специальные пояса, чаи для избавления от лишнего веса. Что же такое правильное питание и как же его наладить, чтобы начать худеть? Правильное питание – это соблюдение нормы, ведь нашему организму в течении дня необходим лишь определенный объем пищи, потому все лишнее будет переходить в жир, при голодании организм также не будет чувствовать себя комфортно, поскольку не будет получать необходимых веществ и от этого будет чувствовать себя не комфортно. Потому надо потреблять лишь определенное количество еды, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Сделать это достаточно просто, придерживаясь некоторых правил питания, благодаря которым организм сбросит все лишнее.
1. Питаться в определенные часы. Составьте часы и приема пищи и строго их придерживайтесь. Одной из причин лишнего веса становится нарушение режима приема пищи и перекусы. Организм человека так устроен, что придерживается определенных ритмов, поэтому процесс переваривания пищи происходит именно в промежутках между приемами пищи, потому если Вы в течении дня постоянно чем-то перекусываете, то организм никак не может худеть.
2. Потребление большого количества воды. Если Вы хотите быстро и интенсивно худеть, пейте много воды, ведь организм человека на 80% состоит из воды, потому при недостаточном потреблении воды все процессы в организме замедляются, наш организм не может работать на полную мощь: замедляются метаболизмы, медленно сжигается жир. Поэтому для нормальной работы всего организма нужно достаточное количество воды.
3. Избавиться от высокоуглеводных продуктов. Большое, а часто очень большое потребление углеводов – это самая распространенная причина набора лишнего веса. Основной рацион многих людей содержит большое количество углеводов: хлеб, картошка, макароны, рис и перекусы в виде разных булочек. Для быстрого похудения надо сократить количество углеводов, постарайтесь забыть про них. Полностью про углеводы нельзя забывать ведь они также необходимы организму, старайтесь отдавать предпочтение низкокалорийным кашам и фруктам.
4. Потребление белковой пищи. Одна из проблем, почему многие люди набирают лишний вес – это небольшое потребление белков и большое потребление углеводов. Секрет правильного питания заключается в том, что нашему организму требуется больше белковой пищи, которая более сытная и менее калорийная, что позволит оставаясь сытым худеть.Белковая пища -это различные виды мяса, рыбы, морепродуктов, яйца, творог.
Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400—1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Около 80% женщин на планете борются с лишним весом. Остальные же, напротив, упорно стараются набрать недостающий вес. Возможно, это и покажется невероятным, но факт остаётся фактом: набрать вес – задача более сложная, чем его сбросить.
Положительный настрой
Абсолютно все стратегии для набора веса основываются на повышении калорийности питания и выполнении различных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы. Но в первую очередь важны не регулярные тренировки и правильное питание для набора веса, а ваш положительный настрой!
А о нем довольно часто забывают, ведь решение о том, чтобы начать набирать вес зачастую принимается на эмоциях. А всем известно, что эмоции – вещь очень недолговечная, поэтому большинство людей работают в этом направлении непродолжительное время, и следовательно добиваются незначительных результатов. Именно поэтому положительный настрой так необходим на всех этапах борьбы за идеальную фигуру.
Итак, давайте разберемся в том, каким же должно быть правильное питание для набора веса.
Общие рекомендации для набора веса
Калорийность вашего рациона должна повышаться постепенно. Ведь быстрое увеличение объёма потребляемой пищи угнетающе действует на аппетит.
Правильное питание для быстрого набора веса должно быть полноценным и комплексным. В нем должно содержаться достаточное количество витаминов, микроэлементов, минеральных элементов, эссенциальных жирных кислот и аминокислот.
Необходимо вести активный образ жизни.
Правильное питание для быстрого набора веса должно быть дробным и частым – примерно 5-6 раз в день.
Следует снизить количество термически обработанной еды.
Необходимо отказаться от необоснованного употребления антибиотиков.
Продукты, необходимые для набора веса
Правильное питание, чтобы быстро набрать вес должно быть белково-углеводным. Причем половина употребляемых в пищу белков должна приходиться на такие продукты как мясо, рыба и яйца. Для этой цели прекрасно подойдёт куриное мясо, поскольку оно гораздо легче усваивается, а белок, содержащийся в нём, помогает мышцам тела стать более рельефными. Кроме того, в вашем рационе ежедневно должны присутствовать: жирное молоко, творог, кефир, ряженка и т.п.
Пирамида еды для набора веса
Не стоит забывать и о жирах. Для этого нужно заправлять салаты оливковым, подсолнечным или соевым маслом. Правильное питание чтобы поправиться, должно содержать и углеводы. Они присутствуют в макаронах, картофеле, хлебе, сладостях и т.д. Также стоит выпивать больше жидкости – не менее двух-трёх литров в день.
При желании в свой рацион можно включить витаминно-минеральные комплексы и спортивные пищевые добавки, которые предназначены специально для набора веса. Но здесь лучше заранее проконсультироваться со специалистом в этой области.
Диета для набора веса
Когда мы слышим слово «диета», то сразу же думаем о диете для избавления от лишних килограммов. Ведь именно лишний вес является насущной проблемой для большинства людей. Но ведь диеты бывают разными. И сейчас мы будем говорить о диете, которая гарантирует вам правильное питание, чтобы быстро поправиться.
Но перед этим необходимо определиться, действительно ли вам требуется набирать вес, или же эта проблема является надуманной. Чтобы это понять, высчитайте, сколько килограммов вам не хватает. Для этого существует большое количество способов. Самый простой из них – вычесть из своего роста 100.
Но стоит помнить, что абсолютно любая проблема с весом связана, скорее всего, с проблемами со здоровьем. Поэтому для определения оптимального для вас рациона правильного питания, чтобы набрать вес, необходимо непременно пройти медицинское обследование.
Возможно, что есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или с щитовидной железой, а может быть эта проблема носит чисто психический характер. А затем уже, в зависимости от поставленного диагноза, подбирается лечение и необходимая вам диета.
Если же никаких проблем со здоровьем не наблюдается, то в этом случае можете воспользоваться следующей диетой.
На завтрак: порция овсяных хлопьев с добавлением мёда, орехов или тёртого яблока, один стакан свежевыжатого сока, нежирное мясо и бутерброд с маслом.
На второй завтрак на выбор: бульон с яйцом, бутерброд с колбасой и маслом или же стакан сока с добавлением мёда.
На обед: на первое – большая тарелка жирного бульона с макаронами или густого супа; на второе: картофельное пюре или какой-то другой гарнир, салат с добавлением майонеза или жирной сметаны и мясо. И в завершении – десерт.
На полдник: один стакан кефира или молока с печеньем.
На ужин: омлет с добавлением помидоров и ветчины и стакан молока.
Перед сном подойдёт какой-то фрукт, например, яблоко или груша.
Также употребляйте капусту и свеклу, полезные свойства капусты известны еще с давних времен. При бережном отношении к здоровью такое питание гарантирует вам достаточно быстрый набор веса.
Процесс пищеварения в человеческом организме
Процесс правильного питания для набора веса и доставка необходимых ингредиентов к клеткам вашего организма является очень сложными. Давайте разберёмся, как этот процесс начать правильно, что происходит с едой в ротовой полости, и каким образом мы можем улучшить всю работу кишечника.
Переваривание пищи в человеческом организме, как правило, протекает в три этапа:
Пищеварение в ротовой полости;
— пищеварение в желудке;
— пищеварение в кишечнике.
И каждый из этих этапов по-своему важен. А если хотя бы частично нарушается какой-то из них, то от этого страдает весь организм.
Пищеварение в ротовой полости
Итак, давайте рассмотрим процесс пищеварения на первом этапе. В ротовой полости употребляемая пища измельчается механически; благодаря специальным ферментам происходит частичное расщепление крахмала; происходит формирования пищевого комка для последующего перемещения пищи по пищеварительному тракту.
Для успешного прохождения всех этих процессов не нужно каких-то специальных усилий, просто нужно тщательно пережевывать пищу. Ведь именно тщательное её пережевывание является залогом и началом отличного пищеварения. Если же вы плохо пережевали пищу, то это приведёт к тому, что многие полезные ингредиенты (белки, витамины, минеральные вещества, аминокислоты и т.д.) усвоятся неправильно.
Если вы тщательно пережёвываете пищу, тогда:
Пища очищается от различных токсинов, так как через слюнные железы проходит много крови;
С помощью акта жевания усиливается работа кишечника и перистальтика.
Правильное питание чтоб набрать вес
Пищеварение в желудке
Акт жевания облегчает работу желудка. Ведь в желудки зубов нет, поэтому крупные частички пищи будут перевариваться желудочным соком тяжелее. А уже в толстом кишечнике на эти крупные кусочки воздействуют находящиеся там микроорганизмы, вследствие чего они гниют и образуют так называемые «завалы» каловых камней.
Думаем, теперь вам стало понятно, что, экономя время на пережёвывании пищи, вы зарабатываете себе проблемы с кишечником. И кстати, это препятствует набору веса.
Пищеварение в кишечнике
В различных отделах кишечника постепенно расщепляются и всасываются те ингредиенты, которые входят в состав потребляемой пищи. Одним из главных условий того, что кишечник будет хорошо работать, является свободное перемещение пищи по самому кишечнику. А этого достаточно легко добиться.
Просто нужно, чтобы пищевой комок содержал необходимое количество клетчатки. Именно благодаря ей потребляемая пища не застаивается в вашем кишечники, и, следовательно, не отравляет организм. Источником же этой самой клетчатки являются овощные салаты и фрукты.
Коме этого, очень важным компонентом успешного пищеварения считается здоровая микрофлора в кишечнике. Если человек здоров, тогда в его кишечнике находятся различные полезные виды бактерий, выполняющие следующие функции:
Способствуют кишечному пищеварению;
-синтезируют и накапливают различные витамины, в частности, витамин D и витамины группы B;
— сами являются источником таких питательных веществ как аминокислоты и белки.
В наше время на рынке представлено огромное количество препаратов, содержащих в своём составе необходимые кишечнику бактерии в законсервированном виде. Очень полезно будет добавлять такие препараты к своей обычной пище.
Тренировки
Для того чтобы достичь максимальных результатов просто необходимо правильное питание для роста мышц сочетать со специальными тренировками.
Такие занятия стимулируют метаболизм, тем самым, меняя в лучшую сторону обмен веществ. Если мы нагружаем мышцы, то запускается внутренний механизм роста. Вследствие этого появляется хороший аппетит, а в результате правильного удовлетворения этой потребности вы получаете рост мышечной массы.
Но надо отметить, что не всякие тренировки дадут желанный результат. Тренировки, которые направлены на набор веса, должны быть высокоинтенсивными, краткосрочными и с качественным восстановлением.
Как видите, поправиться совсем не сложно. Нужно просто строго придерживаться установленных правил. Причём, вовсе не обязательно увеличивать количество потребляемой пищи и нести дополнительные расходы на её покупку.
Если же вы желаете набрать не просто вес, а объем мышц, то прочитайте статью “диета для набора мышечной массы“.
В заключении стоит сказать, что в случае, если, не смотря на все представленные выше советы по правильному питанию чтобы поправиться, набор веса не происходит или даже наблюдается потеря веса, стоит обратиться к врачу! Ведь такая потеря веса может быть обусловлена каким-то серьезным заболеванием!
1. Ешьте, сколько захочется, но по часам
Классический совет диетологов — питайтесь дробно, четыре-пять раз в день — подходит далеко не всем. Если вы заметили, что такой режим питания провоцирует у вас аппетит или, наоборот, вы едите через силу, потому что не успеваете проголодаться, сведите приемы пищи к двум-трем в день. Для нормального обмена веществ гораздо важнее изо дня в день завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Американские нейрофизиологи из Университета Огайо обнаружили: искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина , который управляет сном и бодрствованием. В результате, даже не переедая и не снижая физические нагрузки, мы набираем лишний вес.
2. Сжигайте лишний жир с помощью молочных продуктов
Три-четыре порции (50-100 г) йогурта, творога, сыра твердых сортов, кефира, молока запускают механизм жиросжигания внутри клеток и помогают быстрее сбрасывать лишний вес. Как показали научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Только не переборщите — к примеру, сыр содержит много жиров и соли, а фруктовый йогурт — сахара.
3. Ешьте воду
Из-за недостатка воды замедляется обмен веществ, ухудшается внешний вид и самочувствие (сухая кожа и ранние морщины + бессонница), ускоряется процесс старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад советует восполнять водный дефицит (норма — 2-2,5 л в день) в первую очередь с помощью овощей и фруктов. Они богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков.
Десять самых «водных» продуктов, по мнению Мьюрада: огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).
4. Используйте ароматерапию
В зимних экстремальных условиях сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Американский психолог Брайан Рауденбуш из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии в ходе своих исследований обнаружил, что людям с повышенным аппетитом худеть помогает запах мяты. 40 добровольцев пять дней подряд каждые два часа вдыхали запах мяты, и за неделю каждый в среднем съел на 1800 ккал меньше по сравнению со своим обычным рационом.
5. Подружитесь с льняной мукой
В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос.
У льняной муки замечательный ореховый вкус, и она надолго создает чувство сытости, так как в ней много белков и клетчатки. Из нее можно делать кашу, оладьи и домашний хлеб на завтрак, использовать вместо хлебного фарша и панировки для котлет и добавлять во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, она отлично связывает тесто.
6. Маскируйте овощи
Овощи — это клетчатка и витамины. Без них обмен веществ замедляется, а в пищеварительном тракте начинаются неприятности — запоры и воспаления. Если вы терпеть не можете овощи, прячьте их, например, в соусах. Макароны и рис заправляйте песто (измельчите в блендере укроп/базилик/кинзу, чеснок, оливковое масло, тертый пармезан, кедровые орешки и сок лимона) или подобным соусом из зелени, свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. Картофельные блюда и мясо — миксом из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу — смесью отварной мелко натертой свеклы, хрена, лимонного сока и специй.
И не забывайте про горячие супы-пюре (беспроигрышные зимние варианты — тыквенный и фасолевый) и супы в горшочке — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (см. ниже). Рецептов таких супов много в ирландской, скандинавской и немецкой кухне.
7. Контролируйте аппетит
Научитесь определять, что надолго утоляет голод, а что повышает аппетит.У одних зверский аппетит пробуждает суп, у других — яблоки. Для большинства из нас продукты-провокаторы — сладости, белый хлеб и макароны, жареные блюда (картошка, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). Они содержат много соли, сахара и жира — эта комбинация меняет биохимию мозга и гасит сигнал сытости. Старайтесь есть такие продукты только изредка и практикуйте осознанное питание — так вы сумеете уловить сигнал сытости и остановиться, не переев.
Овощной суп с пшеницей в горшочке
(4 порции по 420 ккал)
Ингредиенты:
150 г зерен пшеницы, 1/2 л воды, 250 г репчатого лука, по 150 г моркови, корня сельдерея и лука-порея, 75 г сливочного масла, 1/2 л овощного бульона, 200 г шампиньонов, 125 г зеленого горошка, щепотка мускатного ореха, соль и перец по вкусу, пучок зелени.
Приготовление:
1. Замочите пшеницу на ночь в воде.
2. Очистите лук и нарежьте кубиками.
3. Очистите и вымойте овощи, нарежьте их тонкими полосками.
4. Разогрейте в кастрюле масло, слегка обжарьте лук и нарезанные овощи. Добавьте пшеницу с водой, в которой она была замочена, и овощной бульон.
6. Очищенные шампиньоны нарежьте кружочками, добавьте грибы и горошек к овощам и пшенице. Варите около трех минут.
7. Посыпьте мускатным орехом, а перед подачей на стол украсьте зеленью.
Главная » Еда » Что кушать чтоб не набирать вес. Как питаться, чтобы не набирать вес
Когда человек один раз привёл своё тело в порядок, логично, что ему хочется оставаться в отличном телосложении всегда. На этом этапе начинаются сложности другого уровня, о которых мы с вами сегодня поговорим.
Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.
Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.
И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а ПОСТОЯННЫЙ.
Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.
Ошибки, вновь ведущие к ожирению
Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:
- Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
- Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
- Усталость от постоянного контроля.
- Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
- Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.
Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)
- Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.
Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.
А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».
Хотя, любой из моих читателей понимает, КАКОЙ ЖЕ ЭТО БРЕД! Какое не есть после шести, вы чего?
Главную роль играют:
- ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
- ПЛАВНОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
- УВЕЛИЧЕНИЕ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ.
Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.
В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.
Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.
Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.
- Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
Следующая очень распространённая ошибка.
Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.
Выглядит это, мягко скажем, не очень.
Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.
Он начинает усиленно тренироваться и БЕСКОНТРОЛЬНО поедать всё на своём пути.
Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.
Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:
- Чувствительность к инсулину.
- Больше ЛЕПТИНА.
- Больше ЭСТРОГЕНОВ.
- Меньше СИНТЕЗ БЕЛКА.
Другими словами, ПОХУДЕТЬ ВНОВЬ СТАНОВИТСЯ СЛОЖНЕЕ.
Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА без приростов жировой.
К сожалению, большинство этого не понимает.
Я раньше совершал эту ошибку.
- Усталость от постоянного контроля.
Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.
Застои случаются у каждого, за редким исключением.
Часто, причина кроется в ОТНОШЕНИИ К ПРОЦЕССУ ФОРМИРОВАНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСИВОГО ТЕЛА.
Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.
Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.
Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения.
Мы же ограничиваем калорийность НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.
Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ.
Для кого-то – это отсутствие одышки.
Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.
Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.
Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.
Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.
Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.
Но такого быть не может.
Потому что тогда красивое тело НЕ БЫЛО БЫ МАРКЕРОМ ВЫСОКОГО СТАТУСА ЧЕЛОВЕКА!
Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.
Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.
Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.
Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте вот эту статью. Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.
- Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
Следующая ошибка. Даже две.
Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.
Другими словами, начинает ЕСТЬ БОЛЬШЕ, а ДВИГАТЬСЯ МЕНЬШЕ.
Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.
Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.
Всё это нам не нужно, поэтому я чуть дальше научу вас выходить из диеты правильно.
- Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.
Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.
Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.
Это является достаточно распространённой ошибкой.
В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.
В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.
Все эти качели нам с вами ни к чему.
Точка равновесия и инерционность организма
Наш организм ВСЕГДА стремится к равновесию (гомеостазу).
Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется ГОМЕОСТАЗОМ.
Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.
- Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
- Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.
То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.
Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.
Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм ЗАКРЕПИЛ ЭТО СОСТОЯНИЕ.
Похудеть вам становится сложнее. Почему?
Мы плавно подобрались к следующему понятию – ИНЕРЦИОННОСТЬ.
Помните из школьного курса физики, такое понятие, как ИНЕРЦИЯ?
Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.
Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.
Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.
Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.
С этим разобрались.
Почему наш организм не худеет сразу?
Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.
Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.
Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.
Одним из таких механизмов является ИНЕРЦИОННОСТЬ, о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.
Следующим механизмом является ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм СНИЖАЕТ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.
Почему организм стремится накопить именно жир?
Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.
Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.
Но что не так сейчас?
Сейчас у нас с вами ПИЩЕВОЕ ИЗОБИЛИЕ! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.
Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.
Закрепление результата после диеты
Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.
Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?
ЗАКРЕПИТЬ ИМЕЮЩИЙСЯ РЕЗУЛЬТАТ, чтобы сместить точку отсчёта.
Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.
Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.
Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?
По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.
Как удерживать нужную форму
В общем-то, ничего сложного нет.
Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать РАВНОВЕСИЕ в нашем организме. РАСХОД энергии должен быть равен ПРИХОДУ.
Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.
Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.
Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.
Когда вы уже достигли нужной вам формы НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.
Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.
После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.
Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.
Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.
После этого её точка равновесия начинает РАБОТАТЬ НА НЕЁ!
В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира.
В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.
Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.
Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.
- После достижения результата ОСТАЁМСЯ НА ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
- Держим результат 6-12 месяцев.
- Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.
Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты
На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.
Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.
Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.
Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.
Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.
Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.
Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами В БЕЛКОВЫЕ ДНИ!
Допустим, это 2000 ккал.
Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!
Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.
Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.
Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.
Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.
Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?
С самого начала мы НЕ ТРОГАЕМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, а убавляем количестве жира.
В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.
60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что КАЛОРИЙНОСТЬ У НАС ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ – 2000 ККАЛ!
Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!
В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:
Вот, собственно, и всё. Очень просто.
С КЕТО диетой тоже самое.
Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!
Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:
- Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
- Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. НАЧИНАЕМ С ЖИРОВ!
- Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
- Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
- КАЛОРИЙНОСТЬ ОСТАЁТСЯ ПРЕЖНЕЙ (как в конце диеты).
Как после похудения не набрать вес
Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения вновь не набрать вес.
На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.
Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.
Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
