Как рассчитать гликемический индекс продуктов
Величина ГИ того или иного продукта, во многом, зависит от количественного содержания в продукте пищевых волокон. С ростом содержания клетчатки в продукте ГИ уменьшается. Немаловажное значение при расчете гликемического индекса также играет степень измельченности продукта и вид кулинарной обработки.
Так, к примеру, гликемический индекс яблочного сока будет больше, чем целого яблока, также, как и ГИ вареных овощей будет выше, чем сырых. Также свою лепту вносит и время термической обработки продукта, чем большее время продолжается процесс приготовления продукта, тем выше становится ГИ.
По мнению некоторых ученых, показатель гликемического индекса готовых блюд стоит расчитывать, все же рассуждая о "качестве" углеводов. Так как некоторые полезные продукты незаслуженно стали нежелательными во многих диетах, но при этом не учитывается тот факт, что, к примеру, моркови с достаточно высоким ГИ просто нельзя съесть много, в отличие от пиццы с более низким ГИ, и, следовательно, казалось бы, с меньшим влиянием на количество сахара в крови.
Следующей проблемой при подсчете гликемического индекса готовых блюд является то, что мы готовим их из различных ингредиентов. И тут с одной стороны, казалось бы, что сложного в том, чтоб рассчитать суммарное значение гликемических индексов всех продуктов в блюде. Однако тут следует учитывать еще одну особенность зависимости ГИ от кислоты блюда.
Следующим открытием является то, что из-за содержания жиров жареный картофель имеет ГИ ниже, чем вареный, а тонкие макароны имеют более высокий ГИ, чем толстые.
Так неужели в столь прекрасной на первый взгляд теории столько недостатков? Вовсе нет. Помимо ГИ, характеризующего, насколько поднимется уровень сахара в крови, существует также понятие гликемической нагрузки, которая учитывает, насколько долго этот уровень способен продержатся в крови.
Не смотря на все расхождения во мнениях и прочие нюансы, все же многие поддерживаются общепринятых рекомндаций, рассчитывая при приготовлении гликемический индекс готовых блюд.
Как рассчитать гликемический индекс готовых блюд, подскажет таблица ГИ продуктов. Совет придерживается продуктов с низким ГИ в любом случае окажется полезным, особенно если при этом придерживаться здравого смысла, а не фанатично подсчитывать ГИ каждого зернышка. Просто замените обычный хлеб на зерновой, а вместо стакана сока съешьте целое яблоко.
О том, что собой представляет гликемический индекс продуктов, знает не только каждый из диабетиков, но и те, кто хотел сбросить лишний вес и изучил множество диет. При диабете следует обязательно осуществить оптимальный выбор такого компонента пищи, который содержит углеводы, а также произвести подсчет хлебных единиц. Все это имеет огромное значение в плане воздействия на соотношение глюкозы в крови.
Как придерживаться низкогликемической диеты
В первую же очередь, конечно желательно обратиться к эндокринологу. Согласно исследованиям, воздействие активных углеводов на соотношение глюкозы в крови определяется не одним лишь их количеством, но также и качеством. Углеводы бывают сложными и простыми, что очень важно для правильного питания. Чем более значительно потребляемое соотношение углеводов и чем более быстро они усваиваются, тем более значительным следует считать подъем уровня глюкозы в крови. Это же сравнимо с каждой из хлебных единиц.
Для того чтобы уровень глюкозы в крови на протяжении суток оставался неизменным больным сахарным диабетом потребуется диета низкогликемического типа. Это подразумевает под собой преобладание в рационе продуктов питания с относительно малым индексом.
Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.
В качестве оптимальной дозы условно принято брать индекс сахара или хлебобулочное изделие из белой муки пшеничного типа мелкого помола. При этом их индекс составляет 100 единиц. Именно по отношению к данному числу прописываются показатели остальных продуктов, которые содержат углеводы. Такое отношение к собственному питанию, а именно правильный подсчет индекса и ХЕ даст возможность не только достичь идеального здоровья, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови.
Почему низкий гликемический индекс – это хорошо?
Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю.
На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:
- наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
- метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
- формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
- температурные показатели продукта (допустим, у замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).
Таким образом, начиная употреблять в пищу то или иное блюдо, человек уже заранее знает, каким окажется его воздействие на организм и получится ли сохранить низкий уровень сахара. Поэтому необходимо осуществлять самостоятельные подсчеты, предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Какие продукты и с каким индексом разрешены
В зависимости от того, каким будет гликемический эффект, продукты следует поделить на три группы. К первой относятся все продукты питания с пониженным гликемическим показателем, который должен составлять меньше 55 единиц. Ко второй группе следует относить такие продукты, которые характеризуются усредненными показателями гликемического характера, то есть от 55 до 70 единиц. Отдельно следует отметить те продукты, которые относятся к категории ингредиентов с повышенными параметрами, то есть больше 70. Употреблять их желательно крайне осторожно и в небольших количествах, потому что они крайне вредны для состояния здоровья диабетиков. Если употребить слишком много таких продуктов, может возникнуть частичная или полная гликемическая кома. Поэтому рацион питания должен быть выверенным в соответствии с представленными выше параметрами. К таким продуктам, которые характеризуются относительно малым гликемическим индексом, следует относить:
- изделия хлебобулочного типа из муки твердого помола;
- рис, относящийся к коричневому виду;
- гречиха;
- высушенная фасоль, а также чечевица;
- стандартные овсяные хлопья (не относящиеся к быстрому приготовлению);
- продукты кисломолочной категории;
- практически все овощи;
- несладкие яблоки и цитрусовые, в частности апельсины.
Их низкий индекс дает возможность употреблять данные продукты практически каждый день без каких-либо существенных ограничений. В то же время, должна существовать определенная норма, которая будет определять максимально допустимый предел.
Продукты мясного типа, а также жиры не имеют в своем составе значительного количества углеводов, именно поэтому для них не определяется гликемический индекс.
Как поддерживать низкий индекс и ХЕ
При этом если количество единиц намного превысило допустимые для питания значения, своевременное врачебное вмешательство поможет избежать серьезных последствий. Для контролирования ситуации и для того чтобы избегать превышения дозировки, необходимо употреблять малое количество продукта и постепенно его увеличивать.
Это даст возможность в первую очередь определить индивидуально наиболее подходящую дозу и даст возможность поддерживать идеальное состояние здоровья. Также очень важно соблюдение определенного графика питания. Это даст возможность улучшить метаболизм, оптимизировать все процессы, связанные с пищеварением.
Поскольку при сахарном диабете, как первого, так и второго типа очень важно правильно питаться и учитывать гликемический индекс продуктов, следует придерживаться такого распорядка: максимально плотный и насыщенный клетчаткой завтрак. Обед также все время должен быть в одно и то же время – желательно через четыре-пять часов после окончания завтрака.
Если же говорить об ужине, то очень важно, чтобы он наступал за четыре (минимум три) часа до отхода ко сну. Это даст возможность постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и, в случае необходимости, экстренно уменьшить его. О правилах употребления яиц можно почитать по ссылке.
Еще одно из правил, соблюдение которого даст возможность поддерживать низкий уровень гликемического индекса. Это употребление лишь продуктов, которыми наполнена таблица гликемических индексов, но при этом они должны быть приготовлены определенным образом. Желательно, чтобы это были печеные или вареные продукты.
Избегать необходимо жареных блюд, которые очень вредны при сахарном диабете любого типа. Также очень важно помнить о том, что огромным ГИ характеризуются спиртные напитки, которые нельзя употреблять тем, кто болен сахарным диабетом.
Лучше всего употреблять наименее крепкие напитки – например, светлое пиво или сухое вино.
Таблица, указывающая на гликемический индекс, полная продуктов, продемонстрирует, что именно их ГИ самый незначительный, а, значит, каждый из диабетиков вполне может иногда их употреблять. Не следует забывать и о том, насколько важны физические нагрузки, в особенности для тех, кто столкнулся с сахарным диабетом.
Таким образом, рациональное сочетание режима питания, учета ГИ и ХЕ и оптимальные физические нагрузки дадут возможность свести зависимость от инсулина и соотношение сахара в крови к минимуму.
В наше время многие понятия приобрели негативный оттенок. К примеру, это касается сахара, вернее, глюкозы и ее влияния на организм. Начиная с терапевтов, заканчивая модными журналами, нас учат контролировать уровень глюкозы с детства, лишать детей сладостей. Если даже и не лишать, то хотя бы считать количество потребленного сахара. Так ли все страшно на самом деле?
Итак, сейчас практически все уверены, что должны уметь рассчитывать, сколько съели сладкого сами (или их дети), вплоть до единственной маленькой конфеты. Это отчасти правильно, потому что избыточность приводит к пресыщению. Но касается ли это глюкозы, ее содержания в организме в целом?
Показатель, определяющий степень влияния продуктов на изменения глюкозы в крови, называют — гликемическим индексом.
Что такое гликемический индекс
Итак, чтобы было проще определить степень влияния каждого продукта на уровень глюкозы в крови человека, для всех продуктов рассчитали гликемический индекс (glycemic index, GI). Для кого он полезен? Конечно, прежде всего для людей, страдающим повышенным уровнем сахара. Для диабетиков все продукты, с момента получения неприятного диагноза, делятся на полезные и вредные. И критерием такого бескомпромиссного разделения является тот самый гликемический индекс. Например, чем ниже GI, тем медленнее поднимается уровень сахара после употребления продукта, его можно спокойно кушать диабетикам. Продукцию с высоким GI нужно вычеркнуть из рациона.
Кроме диабетиков гликемический индекс помогает людям, придерживающимся низкокалорийной диеты. Он полезен и для страдающих заболеваниями суставов, в частности, артрозом. Многие читатели удивятся: почему? Ответ прост, на выработку суставной смазки влияют именно органические сахара. Интересным фактом является и то, что гликозаминогликаны, которые вырабатываются из сахаров и защищают суставы, являются сырьем для продуцирования той самой гиалуроновой кислоты, необходимой для кожи.
День рождения гликемического индекса
Понятию гликемического индекса еще нет и полных сорока лет. Его ввел в обиход в 1981 году доктор Дэвид Дженкинс с целью определения продуктов, питание которыми более предпочтительно для людей, страдающих диабетом. На тот момент расчет рациона диабетиков осуществлялся исходя из содержания углеводов. Предполагалось, что все природные сахара или углеводы способствуют повышению уровня глюкозы.
Это оказалось не соответствующим действительности, и первым в этом серьезно засомневался именно Дэвид Дженкинс. В результате были протестированы продукты и выявлена взаимосвязь между ростом уровня сахара в организме и сахаром в продуктах. Мысли Дженкинса подтвердились. Действительно, сладкое мороженое вызывает гораздо меньшие изменения уровня глюкозы, чем хлеб. В результате углеводы были классифицированы на основании именно гликемического индекса.
Эксперимент и исследования проводились следующим образом. Каждый из испытуемых употреблял 50 г чистой глюкозы, в течение 2-3 часов через равные промежутки времени брался анализ крови. Аналогичный тест проводился по отношению к 50 г выбранного углевода, полученные результаты сравнивались и классифицировались по гликемическому индексу.
Интересные результаты: не все сладкое вредно
В качестве результата больные диабетом получили понятную и простую схему желательных и нежелательных продуктов. Диетологи, в свою очередь, провели свои эксперименты и вынесли свой вердикт, что для любого человека употребление продуктов с низким гликемическим индексом предпочтительнее.
Это вредит только спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, а также больным. Еда с высоким GI помогает быстро восстановить запасы энергии и физических сил. Одновременно порция с низким GI рекомендована за 2 часа до соревнований, так как способствует медленному высвобождению энергии. Это же можно порекомендовать и студентам, собирающимся на экзамен.
Гликемический индекс продуктов — где его найти
GI в отдельных случаях наносится на продуктовую упаковку. У нас это характерно только для специализированной продукции для диабетиков. Российские производители чаще игнорируют этот показатель, так как продукция может потребовать дополнительной сертификации и тестирования. В Европе индекс можно встретить почти на каждой упаковке.
GI принято делить на:
- низкий – 10-40
- средний – 40-70
- высокий – более 70.
Уровень GI в некоторых продуктах питания:
- мясные и рыбные продукты – до 10
- томатный сок – 15
- фруктовые соки – до 50
- черный шоколад – 22
- молочный шоколад – 70
- мед – 50-70, зависит от времени после сбора
- молоко обезжиренное – 25
- соевое молоко – 30
- сгущенное молоко с сахаром – 80
- сгущенка без сахара – 30
- йогурт без сахара.
Чтобы всегда быстро определять нужный индекс продуктов, проще всего воспользоваться мобильными приложениями, которые свободно распространяются на Google Play.
Высокоэнергетическая диета: силы, здоровая кожа и кости
В заключение в радужный рассказ о пользе продуктов с низким GI добавим немного дегтя. Вернее поддержим тех людей, которые предпочитают высокоэнергетическое питание. Если у вас нет проблем с повышенным сахаром, строгое отслеживание индекса GI может нанести вред. С чем это связано?
Глюкоза отвечает за энергию нашего организма, именно с необходимостью ее поступления в кровь взаимосвязано появление аппетита. «Зверское» желание насытиться характерно после сильной нагрузки, потому что организм нуждается в энергии. Иными словами, рацион с низким GI при физических нагрузках противопоказан и приведет к ослаблению иммунитета.
Нагрузка взаимосвязана с восстановлением суставов. Каждый из нас может вспомнить моменты, когда наливаются суставные сумки во время занятиями спорта. Речь идет об увеличении синтеза синовиальной жидкости, для продуцирования которой остро необходимы природные сахара.
Диета с низким GI может привести к нарушениям в суставах и артрозу. В группе риска находятся люди, занимающиеся физическим трудом. Такой рацион будет негативно влиять на состояние кожи из-за недостатка гиалуроновой кислоты, а кожа потеряет свой тургор. Теперь стоит задуматься, каким продуктам отдавать предпочтение и когда.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
