Меньше есть больше двигаться
Наверняка все помнят бесподобную Майю Плисецкую, выдавшую крылатые слова “Диет не надо, надо меньше жрать”. Собственно, под это есть научное основание, мы сами не раз писали про закон энергетического баланса, однако на практике все сильно сложнее.
В конце 2016 года канадский фитнес-обозреватель Chicago Tribune, Los Angeles Times, Men’s Health Джеймс Фэлл, автор книги Lose It Right написал статью “EAT LESS MOVE MORE” IS BULLSHIT – о том, как надо интерпретировать совет “Ешь меньше, двигайся больше”. Статья, кстати, вошла в “топ-100 фитнес-статей 2016 года” по версии американских тренеров на theptdc.com. Мы перевели эту статью, сильно слив из нее “воду” и оставив главное – таблицу с факторами.
Фэлл, опираясь на исследования The Obesity Society (TOS), утверждает, что лозунг “Ешь меньше, двигайся больше” не стоит принимать столь однобоко. Человек как существо биосоциальное подвержен влиянию разного рода факторов, влияющих на наше состояние.
Факторы, влияющие на повышение потребления / снижение расхода калорий
Фэлл предлагает разбить девиз “Меньше ешь, больше двигайся” на составляющие и взглянуть чуть глубже – и для этого сделал вот эту схему с перечислением факторов, которые влияют на повышение потребления калорий / снижение расхода калорий у среднего человека.
Факторы разного типа обозначены разными цветами на схемах:
Внутренние факторы
Вот внутренние факторы, которые увеличивают потребление калорий обычным человеком:
Вот еще внутренние факторы, которые заставляет нас одновременно и больше потреблять и меньше тратить:
Наконец внутренние факторы, уменьшающие расход энергии:
Внешние факторы
Наконец есть целый набор факторов, которые от нас мало зависят – которые автор определил во “внешние”.
Вот внешние факторы, заставляющие нас потреблять больше калорий:
Внешние факторы, заставляющие нас не просто больше есть, но и меньше двигаться:
Внешние факторы, уменьшающие расход энергии:
А теперь все это вместе в одной большой таблице (по клику – открывается в большом размере):
Вот что нужно подразумевать человеку, живущему в современном обществе, когда он слышит (или дает) совет – “Меньше ешь, больше двигайся”.
Спасение “утопающих” – дело рук и мозга
В целом же сейчас ситуация со знанием основ ЗОЖ намного лучше, чем еще 3-4 года назад – больше людей знает о КБЖУ, мифах и при каких случаях колени могут выходить за носки при приседе.
“Спасение утопающих – дело рук самих утопающих” и многие “утопающие” действительно берутся за дело смело. Однако современные фундаментальные знания о ЗОЖ, к сожалению, не прививают в школах, университетах или колледжах. Вот и получаем на выходе гибрид самоврачевания и дайджеста мегабайтов статей из разных, часто сомнительных источников, которых в интернете пока еще больше.
Резолюция “Ешь меньше, двигайся больше” – в целом, верна для многих людей, но надо понимать, насколько глубоко можно копнуть и какой огромный набор факторов в каждом конкретном мозге фильтрует поступающую информацию.
Популярные материалы
Today’s:
Как меньше есть и больше двигаться. Когда "Меньше ешь и Больше Двигайся" мало — от чего еще зависит похудение.
Дефицит калорий и адекватная физическая нагрузка — это главное, когда речь идет о похудении. Однако в этот процесс могут вмешиваться другие факторы, главные из которых мы сейчас рассмотрим. От чего еще зависит похудение?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если не высыпаться. Я понимаю, тема сна скучна. Не так просто начать спать свои законные 7-8 часов, если привык к хроническом недосыпу. Но если вы серьезно относитесь к своему здоровью и похудению, то необходимо наладить режим сна/бодрствования.
Когда я анализирую результаты своих клиенток, то смотрю не только историю питания, частоту и интенсивность тренировок, но еще учитываю качество/количество сна, уровень стресса. В моем блоге уже была статья о влиянии сна на скорость снижения веса.
Только в том случае, если чувствуете себя выжатым лимоном и голоднее, чем обычно в условиях средней активности и нормального дефицита калорий — начните высыпаться.
Недостаток сна повышает уровень стресса, тягу к углеводной пище, делает острее чувство голода, ухудшает волевые способности автор Екатерина Головина. Хронический недосып повышает уровень кортизола и резистентность к инсулину, что также не несет ничего хорошего ни для здоровья, ни для фитнес — цели.
Достаточное количество сна улучшает когнитивные функции, придает энергию, повышает активность и стрессоустойчивость, помогает контролировать аппетит. Это серьезные причины для пересмотра своего режима.
В случае если у вас хронический недосып, спросите себя:
1. почему я сплю меньше 7-8 часов?
2. что я готова сделать, чтобы улучшить качество/количество сна? Может, выключать раньше ноутбук, смотреть любимое шоу в записи, делегировать часть своих обязанностей супругу?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если постоянно срываться. При этом срываться вы можете, если сидите на слишком жесткой несбалансированной диете, если у вас слишком много кардио или всевозможного виита (которые, кстати, повышают аппетит), если у вас психологические проблемы. Последние решайте с психотерапевтом. Это абсолютно нормально. К нему ходят все, кто хочет поддержать или улучшить состояние своего психического здоровья.
По первому и второму — не загоняйте себя. Чтобы худеть, нужно не съедать мифические 1200 ккал, а есть меньше, чем ели до этого. В тренировках принцип "все или Ничего" тоже не работает. Начните с минимума: 2-3 тяжелые силовые и 2 кардиотренировки умеренной интенсивности или 2-3 интенсивные интервальные тренировки в неделю.
В случае если вы постоянно срываетесь, спросите себя:
1. сколько калорий я ем, сколько из них углеводов, жиров, белков, а также насколько кбжу отвечает моей норме?
2. сколько минут кардио я делаю?
3. когда/при каких условиях меня срывает? Что я могу сделать, чтобы не срываться? Может, убрать из дома все срывоопасные продукты?
4. а может мне пора прекратить метаться от одной диеты/тренировочной программы к другой и отправиться к психотерапевту?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если приемы пищи не насыщают и не радуют. Многие думают: "Если я Решила Худеть, Значит Должна Страдать — Есть как Птичка Скучный Корм". Отнюдь! Ешьте те продукты, которые любите, а количество приемов пищи значения не имеет. В случае если вы еще плохо ориентируетесь в вопросах питания, читайте мой блог и скачайте фитнес — дневник (справа), где я составила шоппинг — лист по группам продуктов. На моем сайте и в интернете вы найдете рецепты вкусных блюд из самых простых продуктов.
Экспериментируйте со вкусом и сочетанием. Вы должны наслаждаться пищей, а не давиться ею.
В том случае, если вы не уверены в своем питании, спросите себя:
1. я ем, когда хочу или когда должна?
2. чувствую ли я насыщение?
3. как долго я остаюсь сытой?
4. я чаще испытываю голод или тягу к еде?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если вы отекаете. Отечность чаще всего вследствие нарушения водно-солевого обмена возникает. Вы будете отекать, если пьете недостаточно воды, ограничиваете соль или, наоборот, злоупотребляете ею, срываетесь на простые углеводы, получаете недостаточно минералов, страдаете от болезней почек/сердца и сосудов, гормональных нарушений или принимаете гормональные препараты. Так что пейте воду (2 л в среднем), не лишайте себя соли, пропейте хороший витаминно — минеральный комплекс. Настраивайтесь, что нормализация водно-солевого обмена займет у вас не один месяц. Не бойтесь обратиться к доктору. Отеки — это проблема, ее нужно решить.
В случае если вы подозреваете у себя отеки, спросите себя:
1. достаточно ли воды я пью?
2. достаточно ли получаю минеральных солей?
3. как меняется мой вес в течение дня? Таким образом, если сильные колебания веса — до 2 кг, вероятно, это отечность.
4. есть ли у меня заболевания почек, сердца, гормональные нарушения? Какое у меня давление?
Как видите, есть еще много факторов помимо дефицита калорий и физических нагрузок, от которых зависит похудение. В случае если в какой-то момент вы почувствуете, что застряли — результата нет, несмотря на активность и нормальное питание, то начните высыпаться, есть с наслаждением и наедаться, отрегулируйте тренировочный режим, нормализуйте водно-солевой обмен и не срывайтесь. Продержитесь так несколько недель, а затем оцените результат. Автор Екатерина Головина.
Как заставить себя есть меньше и двигаться больше. Как заставить себя мало есть: советы и рекомендации
Большинство молодых девушек мучают себя голодом, разными таблетками для похудения, утренними зарядками. Это не всегда приносит хороший результат, поэтому приходит мысль об изменении рациона питания. Самому его устанавливать трудно и долго. Давайте же узнаем, как заставить себя есть меньше.
Полезно ли есть маленькими порциями?
Недоедание и переедание — враги красивой фигуры и здоровья. Если вы знаете, что употребляете слишком много пищи, то от этой проблемы нужно быстро избавляться. Организм человека представляет сложный механизм. Вместе с пищей вы получаете все необходимое для жизни, движения, мыслительных процессов, работы органов. Важно знать, что при обильном питании организм будет тратить меньше калорий. Во время этого действия запустится процесс запасания, когда лишние калории будут переводится в жировую ткань. Вы понимаете, что это плохо. Начинаем бороться за свое здоровье и красивую фигуру — отвечаем на главный вопрос: как заставить себя мало есть?
Правильное питание
Главный принцип — это кушать маленькими порциями, но часто. Такое питание называют "дробным". Оно имеет множество плюсов. Например, способно разгонять обмен веществ. Секрет состоит в том, что когда вы перестаете много есть, организм "думает", что вдруг настали "трудные времена". В это время замедляется метаболизм, который помогает расходовать меньше калорий и худеть. Питаться следует около пяти-шести раз в день. Данный способ помогает быстро и уверенно худеть без вреда для здоровья. Большинство женщин выбирают именно этот безопасный метод. Если вы смогли понять все эти процессы в организме, то гораздо легче будет найти способ, как кушать меньше. Мы приведем несколько самых лучших примеров, помогающих многим девушкам и женщинам.
- На завтрак — яичница из двух яиц, чай.
- На второй завтрак — один фрукт.
- На обед — небольшую порцию супа, кусочек хлеба.
- На полдник — двадцать грамм сыра, чай.
- На ужин — свежие овощи, обезжиренное мясо.
- Перед сном выпейте кефир обезжиренный или ряженку.
Таким образом, правильный рацион питания включает в себя 3 перекуса, 3 основных приема пищи. Обязательно помните, что порции должны быть маленькими. Пример можно привести на обычной тарелке — порция должна умещаться на тарелку для салатов.
Как заставить себя мало есть
Мы приведем вам несколько способов, которыми пользуются многие люди. Самое главное — найдите для себя удобный и простой метод.
- Постарайтесь пользоваться только маленькими тарелками, количество еды на них будет казаться больше.
- Питайтесь только дома (если есть возможность).
- Постарайтесь самостоятельно ответить на вопрос: как заставить себя мало есть?
- Если вы очень сильно проголодались, выпейте обезжиренный кефир.
- Никогда не садитесь за стол очень голодной. Чтобы этого избежать, вы должны питаться регулярно, но мало.
- Насыпая себе маленькую порцию, обязательно представляйте свою будущую изумительную и стройную фигуру.
Таким образом мы узнали, как заставить себя мало есть. Если у вас есть огромное желание, то все получится! Соблюдайте большинство приведенных способов, они обязательно помогут быстро похудеть.
Как настроить себя меньше есть. Как же заставить себя не есть?
Существует масса советов, как это сделать, какие из них действенные – выбирайте сами.
- Никакая диета и придуманные ограничения не дадут результат, если не будет силы воли, человек должен твердо для себя решить – зачем ему нужно ограничивать себя в питании, и какого результата он ожидает.
- Правильный рацион поможет избегать длительных голодовок, при этом Вы сможете есть полноценно, не набирая лишние килограммы. Важно пообщаться с диетологом, составить перечень продуктов и блюд, которые не повредят фигуре, и начать питаться здоровой пищей.
- Чтобы побороть свои пристрастия, например, любовь к сладкому перед сном или что-то другое, что вредит фигуре, нужно позаботиться о замене одного продукта на другой, например, выбрать сладкие фрукты, которые будут намного полезнее для организма в целом.
- Также можно сосредоточить свое внимание на других целях, найти увлекательное хобби, которое поможет отвлечься от еды. Так Вы сможете худеть с пользой для морального и физического здоровья.
- Пейте больше жидкости, обычной воды без газов, либо компоты без сахара, морсы, травяные отвары, вода поможет наладить обменные процессы и ускорить процесс похудение.
- При употреблении пищи важно составить программу питания на каждый день, расписать по часам, когда Вы будете завтракать, обедать, ужинам, делать легкие перекусы.
- Более калорийную пищу нужно съедать в первой половине дня, ведь все булки и котлеты, съеденные после 6 часов вечера, моментально переходят в подкожный жир и не оказывают полезного действия на здоровье человека.
- Не нужно метаться от одной диеты к другой, там теряя килограммы, а через некоторое время приобретая. Организм не должен находиться в постоянном стрессе, это повлечет нервные и психические расстройства, вызовет депрессии и упадок сил.
- Дополнительно нужно заниматься физическими упражнениями, пойти на танцы, фитнес, плаванье, начать бегать по утрам, дабы полученные калории эффективно переходили в энергию, а не скапливались в организме в подкожных слоях.
- Меньше стрессовых ситуаций, больше порядка и покоя в Вашей жизни. Оказывается, нервные потрясения и частые конфликты способны негативно отразиться на фигуре. А в такие минуты лучше пить успокоительный травяной чай, а не спешить штурмовать магазин в поисках сладкого.
Как научить себя есть меньше. Как приучить себя есть меньше
1. Заведите дневник питания.
В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи.
2. Используйте тарелки меньшего размера.
На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит.
3. Исключите отвлекающие факторы.
Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание.
4. Определите правильный размер порции.
Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.
6. Делайте паузы.
После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!
8. Добавкам – нет!
Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней.
9. Убирайте несъеденное.
На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.
Меньше есть больше пить. Пейте перед едой… компот
Стандартная рекомендация – пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, – не всегда работает. Впрочем, неудивительно – вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2–3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте – пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.
А вот перед завтраком действительно лучше пить воду – это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости – 1,5–2,5 л в день.
Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе. Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.
Как стараться меньше есть. Самоанализ
Как утверждают психологи, не совсем правильно задаваться вопросом о том, как научиться меньше есть. Нужно спросить себя: почему хочется есть все больше?
Почему после плотного обеда так тянет поспать? Оказывается, при переедании желудку требуется немало усилий для переваривания огромного количества фастфуда, конфеток и сладкого чая. Все это отнимается драгоценную энергию у организма. Ведь имеющихся запасов желудочного сока не хватает на весь обед.
Но наш организм устроен просто великолепно – он умеет ко всему приспособиться. И желудок обязательно растянется со временем, а также начнет выделять все большее количество жидкости для переваривания, вызывая нешуточный голод. И со временем бороться со своими аппетитами становится все тяжелее. Но как научиться мало кушать, не утеряно ли безвозвратно время? Что ж, выход всегда найдется. Рассмотрим верные способы, которые помогают обмануть организм.
Чтобы похудеть нужно меньше есть. Как есть меньше чтобы похудеть отзывы похудевших, что такое гречневая диета?
О первой не стоит и вспоминать — она не то что не сработала, я набрала после неё несколько кг.
Вкус пшеницы в утренних кашах и мюслях успешно помогают похудеть отзывы похудевших эту потерю. Не добавляйте в пищу соль: Включи музыку и потанцуй минут — делай что угодно, Двигайся! Придерживалась данного меню 13 дней, отвес минус 5 кило. Желательно, чтобы фрукты и овощи были в свежем виде.
Ну а теперь, давайте ознакомимся с достоинствами и недостатками по отзывам. Поэтому первое что уходит — лишняя жидкость.
И нет смысла в большем — почти все отзываются об этой диете. На 2-й неделе кефир заменялся минеральной водой. Как результат, за 3 месяца похудел на 12 кг со до 98 — исходя из моей нормы веса, надо бы ещё привести себя в порядокживот уменьшился, бросил курить. Их польза доказана веками: В третий и четвертый дни, согласно трехнедельной диете, необходимо употреблять еду, содержащую белки.
Диеты чтобы похудеть на 15 кг Так что же нужно делать, чтобы сбросить до 15 кг лишнего веса? Но имей ввиду, первые результаты появятся только через 2 недели! Зато если вас будут донимать колики, может подействовать как болеутоляющее.
А вы пробовали овсяные отруби для похудения? Оцените стаью 29 votes, average: Целый каталог пошаговых низкокалорийных рецептов, которые вам обязательно захочется приготовить.
В течение получаса после утренней и дневной разминки делайте силовые нагрузки. Дальше я раслабилась, ела почти все что хочу но по не многу, но не ела после Такой рацион работает однозначно.
Один из вариантов — узнать, как употреблять отруби для похудения, ведь именно они веками помогали людям поддерживать форму и оставаться здоровыми.
И заряжает великолепным настроением! Фиолетовый — замедляет обмен веществ, вызывает сонливость. Как же именно действуют клетчатка и отрубные витамины и минералы на наше самочувствие в целом и для похудения? Когда только начинаешь приспосабливаться к диете нужно это делать постепенно иначе будет очень тяжело и вероятность сорваться очень велика.
Трехнедельная диета
Если вы все перепробовали, а килограммы на месте — этот способ конечно поможет. Питаться можно хоть всю жизнь.
Многие набирают килограммы на выходных, позволяют себе поблажки в еде. Однако он отнюдь не смотреть здорово жить про похудение похудению, поэтому устраивайте себе «зеленые» дни не. Возможно, вам по душе придется кефирная диета.
Многие, кто попробовал этот вариант, уже не хотят от него отказываться: Утром выпить кофе с добавлением молока и кусок ржаного хлеба с медом и маслом. Но получила сильное обострение гастрита. Так прошло 7 дней. Наши авторы — врачи и фитнес-тренеры.
Добавляем злаки, разливаем по тарелкам, кладем по вкусу сметану и порубленную зелень. У меня минус 5 кг, но рацион нарушала. Цветная диета Фитонутриенты, которые встречаются в разноцветных растительных продуктах, самая полезная еда в соответствии с последними исследованиями.
Что делать, чтобы меньше хотелось есть. Что надо сделать, чтобы меньше хотелось есть
Постоянное чувство голода часто преследует тех, кто решил похудеть, ограничив ежедневную норму потребляемой пищи. К счастью, эту проблему можно решить, если следовать нескольким простым правилам.
Подберите свой рецепт
правильная организация питания для снижения аппетита
продукты, содействующие снижению аппетита
Как меньше жрать. Почувствовать свою дозу
Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением.
«Смотрю и не могу узнать его, — поведал мужчина, — он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется».
«Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».
Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.
В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции.
Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи.
Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.
В се мы знаем, как худеть. Вроде делов-то на копейку: надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны. Мало кто обращает внимание на нюансы. На такой, к примеру: чем больше ты сбрасываешь, тем больше твой организм жадничает — метаболизм замедляется, чувство голода обостряется. Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки. Именно поэтому большинство заходов на диету, стартовавших в ночь с воскресенья на понедельник, тонут в кружке пива уже в пятницу, если не раньше.
Но, с другой стороны, почему первый же проступок — это провал всей диеты. Что страшного-то? Это отбросит тебя всего на день-два назад. На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра. А именно: ты просто обязан допускать контролируемые перерывы в самоистязании.
Один из самых популярных методов похудения в США сейчас — программа Body for Life («Тело для жизни»). Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и так далее) шесть дней в неделю. А седьмой использовать как свободный день, когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед — на твой выбор. Эта разгрузка убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов. Если ты впадешь в депрессию от поедания брокколи, это не поможет тебе дотянуть до заветного уровня.
«Тебе не следует принимать правила, которые ты не сможешь соблюдать», — говорит Филлипс.
80 % парней с избыточным весом, которые сбросили хотя бы 10 % по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года.
Кто гарантирует тебе, что ты попадешь в остальные 20 % (если, конечно, ты не сделан из стали)?
Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США). Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29 %, а вес — на 5,5 кг. И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь жирный день, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним преступным обедом или даже просто греховным десертиком. Хочешь повторить их успех? Тогда читай наш F.A.Q. по дискретному похуданию.
1. Кому нужно нарушать диету?
Если ты самый настоящий гигант, да еще и худеешь только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про тебя. Что значит настоящий? Твой вес — под 100 кг, а объем талии превышает 90 см. Это знак, что ты нарушал уже достаточно. Придется потерпеть. А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.
«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог, советник Men’s Health по вопросам питания Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — ты будешь вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.
Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать твой метаболизм. Но вот что важно: нарушение не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков:
- Высчитай объем калорий, которые расходуешь в течение недели.
- Построй свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю ты все равно тратил бы больше энергии, чем потреблял.
2. Какую еду лучше выбирать для жирных дней?
Чего нет в твоей диете — то и ешь в свой единственный выходной, советует Арагон. Если ты сократил прием жиров — налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сел на низкоуглеводную диету, в твою тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.
Но все это не имеет значения, если тебе хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон. — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть эту чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет твоим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься». Другими словами, главное, чтобы ты получал от греховного дня настоящее удовольствие.
3. Когда лучше всего нарушать?
На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуй себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.
А если ты планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.
4. Как часто следует нарушать?
Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю. Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90 % времени, оставляя 10 % калорий на нарушения. Есть три варианта:
А. Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
Б. Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
В. Один небольшой грешок каждый день.
«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командованием 15 % свободных калорий: «Большинство растягивают эти 15 % на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».
Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так ты не нарушаешь диету — это твоя диета и есть.
Оказывается, поесть перед сном бывает не только плохо, но и хорошо.
Больше мускулов
Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, доказывает: употребление казеина (основной белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах) после вечерней тренировки за 30 минут до сна увеличивает синтез белка в организме мужчин.
Лучше метаболизм
Исследование Университета штата Флорида показало: если тренированный мужчина съест скромную закуску (150 ккал, белок или углеводы) перед сном или прямо посреди ночи, то его метаболизм с утра будет выше, чем если бы он лег спать натощак.
Меньше голода
Перекус перед сном снижает чувство голода с утра и помогает с меньшими мучениями пережить голод между приемами пищи в течение всего следующего дня. Что это будет за перекус, для этого пункта не так важно, но (см. пункты 1 и 2) пусть все же это будет белок.
Ниже вес
Для нас это какая-то загадка, но тем не менее: согласно исследованию Университета Уэйна, худеющие, которые на ночь едят немного хлопьев для завтрака (видимо, чтобы голод не мешал им спать), сбрасывают в среднем 1 кг за месяц. Люди с той же диетой, но не евшие хлопьев перед сном, — только 0,5 кг.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
