Продукты с небольшим содержанием углеводов
Переход на безуглеводную диету – один из самых результативных способов худеть на 2-5 килограмм в неделю.
Эта методика питания подразумевает употребление продуктов без углеводов или с малым их содержанием, а также полное исключение сахара и крахмала.
Такая диета отличается разнообразием, во время нее организм получает много протеинов и полезных веществ, а результат в виде похудения виден уже спустя несколько дней.
Правила безуглеводной диеты
Чтобы безуглеводная диета привела к скорейшему похудению, необходимо следовать определенным правилам:
- Выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. При этом интервал между приемами пищи и жидкости должен составлять 30 минут.
- Воду пить и тогда, когда начинает мучить голод, а время следующего приема пищи еще не пришло.
- Разделять суточный рацион на 5-6 приемов. Последний раз следует перекусывать не позднее 8 часов вечера.
- Употреблять больше отварных, запеченных и тушеных блюд и меньше жареных. Можно готовить пищу на гриле.
- Подсолнечное масло заменить на оливковое или льняное.
- Сочетать диету с физическими нагрузками. Это поможет избежать обвисания кожи после похудения и придаст телу рельеф.
- Простые углеводы заменять на сложные. К первой группе относятся сладости, изделия из белой муки и выпечка, ко второй – злаки, фрукты и овощи.
- При невозможности полностью отказаться от хлеба заменить пшеничный на ржаной или цельнозерновой.
- Противопоказано полностью исключать углеводы. За 1 прием их необходимо употреблять в количестве не менее 20 грамм, а в сутки – не более 250 грамм.
- Исключить газированные и сладкие воды, а также алкоголь.
- Следовать диете с низким потреблением углеводов разрешено не дольше 2 недель.
- Переход на привычный рацион питания должен проходить плавно, без перееданий и резкой смены продуктов. Еженедельно следует вводить в рацион по одному содержащему углеводы продукту.
Продукты с низким содержанием углеводов
К таковым относятся почти все овощи, многие фрукты, мясо, рыба, субпродукты, яйца, молоко и изделия из него.
Фрукты
Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям. В отличие от последних, фрукты относятся к сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дают ощущение сытости на продолжительный срок.
Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям
Также они не вызывают подъема уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в подкожный жир. Из фруктов стоит отдавать предпочтение яблокам и цитрусовым, а избегать бананов, манго, винограда, изюма и фиников.
В таблице перечислены фрукты, содержащие минимум углеводов, и процентов содержание их в 100 г продукта:
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Вишня | 11 |
| Груша | 10,7 |
| Абрикос | 10 |
| Слива | 9,4 |
| Яблоко | 9 |
| Мандарин | 8,6 |
| Апельсин | 8,4 |
| Авокадо | 8 |
| Киви | 8 |
| Грейпфрут | 7,3 |
| Облепиха | 5,5 |
Мясо и рыба
Значительную часть рациона безуглеводной диеты должны составлять мясные и рыбные блюда.
Эта богатая белками пища продлевает чувство сытости, а на ее переваривание расходуется больше энергии, что приводит к более эффективному сжиганию жировых отложений.
Из мяса предпочтение следует отдавать нежирной говядине, постной свинине, крольчатине, куриной грудке. Предварительно с курицы необходимо снять кожицу.
Рыбу можно употреблять в вареном, запеченном и консервированном виде.
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Говяжья печень | 6 |
| Мясо, запеченное в сухарях | 6 |
| Рыба жареная | 4 |
| Свиная печень | 3,8 |
| Отварная рыба | 3 |
| Колбаса | 1 |
| Вареное мясо | |
| Рыба вареная | |
| Креветки |
Растительные протеины
Растительные протеины содержатся в овощах, бобовых и крупах.
Также в них присутствует небольшое количество сложных углеводов, необходимых для производства энергии.
Растительные протеины содержатся в овощах, бобовых и крупах
Исключить потребуется белый рис и крахмалосодержащие овощи, такие как картофель.
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Крупа гречневая | 68 |
| Крупа овсяная | 65 |
| Фасоль | 54 |
| Ржаной хлеб | 49 |
| Соя | 27 |
| Миндаль | 13,6 |
| Свекла | 10 |
| Грецкий орех | 10 |
| Арахис | 9,7 |
| Фундук | 9 |
| Грибы белые сушеные | 9 |
| Петрушка | 8 |
| Морковь | 7 |
| Кабачки | 5,7 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Капуста цветная | 5 |
| Перец красный | 5 |
| Семечки подсолнуха | 5 |
| Помидоры | 4 |
| Редис | 4 |
| Огурцы | 3 |
| Спаржа | 3 |
| Шампиньоны | 0,5 |
Яйца и молочные продукты
Яйца и вся молочная продукция содержит минимум углеводов, но чтобы худеть быстрее, необходимо выбирать продукты с жирностью менее 5%.
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Молоко | 4,7 |
| Йогурт без сахара | 3,5 |
| Кефир | 3,2 |
| Сметана | 3 |
| Майонез | 2,6 |
| Творог | 1,8 |
| Сыр | 0,5-2 |
| Яйца | 0,5 |
Безуглеводное меню
Основную массу продуктов для ежедневного потребления должны составлять нежирное мясо, рыба, творог, яйца, овощи и фрукты.
За 1 прием допустимо употребление не более 40 г белка, что соответствует 150-200 г мяса или рыбы. Общее количество калорий должно составлять 1200-1500 в сутки.
Примерное меню на 1 неделю выглядит следующим образом:
Завтрак
На завтрак можно есть:
- 1-й день – запеканка из нежирного творога;
- 2-й день – омлет с тушеными или свежими овощами;
- 3-й день – овсяная каша на молоке с сухофруктами;
- 4-й день – мюсли без сахара;
- 5-й день – 1 банан, взбитый с 250 мл молока, и 100 г вишни (свежей или замороженной);
- 6-й день – омлет с томатами;
- 7-й день – яйцо вкрутую, цельнозерновой хлебец.
Варианты обеда:
- 1-й день – запеченное с пряностями куриное филе, салат из зелени;
- 2-й день – овощной суп, отварная курятина;
- 3-й день – суп с бобовыми, отварная телятина;
- 4-й день – суп с фрикадельками, запеченная рыба;
- 5-й день – говяжий бульон, плов с куриным мясом;
- 6-й день – дикий рис с отварной крольчатиной;
- 7-й день – грибной суп-пюре, вареная куриная грудка.
На ужин можно съесть:
- 1-й день – запеченная куриная грудка с тушеными овощами;
- 2-й день – запеченная рыба;
- 3-й день – салат из овощей и консервированного тунца;
- 4-й день – рыба, приготовленная на пару или гриле;
- 5-й день – 200 г творога;
- 6-й день – рагу из мяса и овощей;
- 7-й день – овощной салат, заправленный оливковым маслом, запеченная рыба.
Перекус
В качестве перекуса можно употреблять:
- чашку несладкого чая;
- стакан свежевыжатого сока;
- яблоко, апельсин или грейпфрут;
- нежирный йогурт или кефир (150 г);
- бутерброд с цельнозерновым или ржаным хлебом и сыром;
- горсть орехов.
Используя данные из таблиц по содержанию углеводов в разных видах продуктов, можно корректировать меню на свое усмотрение.
Диете с низким содержанием углеводов можно следовать длительное время, но в этом случае меню не должно быть настолько строгим.
Плюсы и минусы продуктов питания без углеводов
К плюсам этого метода похудения относятся:
- Быстрое сжигание жировых запасов и потеря веса.
- Наличие в рационе источников белков и витаминов: мяса, рыбы, овощей и фруктов.
- Большой выбор разрешенных продуктов позволяет разнообразить меню на каждый день.
- Исключаются углеводы, которые способствуют отложению сахара в организме.
- Энергия производится преимущественно из собственных жировых запасов.
К недостаткам такого питания можно отнести следующие:
- Повышенная нагрузка на печень и почки из-за обилия белковой еды.
- Недостаточное поступление в организм витаминов, содержащихся в запрещенных продуктах, требует дополнительного приема витаминных комплексов.
- Отсутствие глюкозы может привести к раздражительности, ухудшению внимания и утомляемости.
- Недостаток клетчатки, содержащейся в крупах, отрубях и многих овощах, может вызвать запоры и дискомфорт в желудке.
- Патологии сердца, сосудов, почек, желудочно-кишечного тракта и печени являются противопоказанием к переходу на безуглеводное питание.
- Во время следования диете могут возникать нежелательные реакции, такие как: запоры, тяжесть в желудке, раздражительность, слабость.
Не рекомендуется исключать углеводы во время беременности и грудного вскармливания, в период ослабления иммунной системы и восстановления после болезни.
Заключение
Хотя строго следовать безуглеводной диете долгое время противопоказано, ограничивать количество съеденных углеводов рекомендуется в течение всей жизни.
Необходимо увеличивать потребление овощей, круп, несладких фруктов и исключать выпечку, изделия из белой муки и сахар. Это не только позволит похудеть и набирать вес медленнее, но и положительно скажется на здоровье.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?
Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.
Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.
Просто о сложном
Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.
Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.
- Белый хлеб ,
- выпечка,
- сладости ,
- рис,
- картофель,
- кукуруза,
- мед,
- сладкие напитки,
- а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)
— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.
Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.
Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.
Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.
Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.
Белки к бою
В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов .
Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.
Давайте узнаем, что можно есть , чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:
- Говядина и курица
- Рыба и морепродукты
- Яйца куриные и перепелиные
- Молочные и кисломолочные продукты
- Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
- Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)
Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.
Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды .
Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.
Безуглеводное меню
Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?
Варианты рациона:
Завтрак
- Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
- Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
- Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
- Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
- Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
- Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.
Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.
Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.
Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.
Перекус
Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
Вариант 2: Кефир или ряженка
Вариант 3: Натуральный йогурт
Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.
Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.
Что запомнить:
- Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
- Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
- В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
- Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
- Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.
Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!
Описание актуально на 02.06.2017
Общие правила
В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.
Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.
Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:
- простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
- сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.
По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.
На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.
При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.
Гипоуглеводная диета для похудения
Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.
В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.
Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.
Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов
Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.
Наименование продукта Содержание углеводов Бублики 58 Макароны вареные 25 Пшеничная каша 27 Сахар белый 105 Лаваш армянский 56 Хлеб белый 51 Хлеб Бородинский 39 Горошек зеленый 12 Шоколад молочный 62 Рис вареный белый 30 Мармелад 70 Мед 77 Гречневая каша 29 Финики 68 Арахис 15 Печенье песочное 58 Фундук 15 Семечки подсолнечные 18 Семена кунжута 20 Орехи грецкие 11 Арбуз 9 Баклажаны 5 Хлопья кукурузные 75 Зелень петрушки 8 Помидоры 4 Сметана 3 Перец сладкий 5 Картофель отварной 16 Свекла вареная 7 Кефир фруктовый 5 Молоко цельное 12 Банан 22 Мороженое молочное 25 Кешью 25 Морковь 5 Виноград 15 Малина, земляника 5 Мандарины, апельсины 7 Компот абрикосовый 23 Компот грушевый 15 Яблоки 10 Смородина красная/черная 7 Вишня 12 Шиповник сушеный 26 Основными принципами низкоуглеводной диеты являются:
- Сокращение в рационе питания углеводов (преимущественно простых) до 120-130 г/сутки при физиологической норме содержания белка и умеренного ограничения жиров (до 70-75 г/сутки), в основном за счет сокращения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов ориентировочно должно составлять 95 к 5. Не менее 50% белка в рационе питания должно обеспечиваться за счет животных продуктов: яиц, нежирных сортов рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Калорийность дневного рациона должна варьировать в пределах около 1700-1800 Ккал/сутки.
- Основной прием сложных углеводов должен приходиться на первую половину дня. На ужине необходимо отдавать предпочтение белковой пище.
- Ограничение употребления соли и соленых продуктов.
- Питание дробное, без перекусов между приемами пищи.
- Готовьте пищу с использованием диетических кулинарных способов обработки продуктов – отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте. Не допускается жарка продуктов.
- Употребляйте не менее 2л /сутки свободной жидкости.
Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, поскольку они и ускоряют мобилизацию из депо жира, способствуют перестройке обмена веществ.
Однако, необходимо понимать, что энергоценность разгрузочных дней варьирует на уровне 500-700 ккал/сутки и имеет ограниченный набор продуктов, что ведет к дефициту важнейших пищевых нутриентов. Поэтому разгрузочные дни можно применять не чаще 1-2 раза в неделю. Вариантов разгрузочных дней чрезвычайно много — преимущественно белковые (мясные, кефирные, рыбные, творожные), углеводные (фруктово-овощные), комбинированные — относительно близкие по составу пищевых веществ и продуктов к сбалансированному питанию.
Ниже приведены некоторые варианты разгрузочных дней:
- Кефирно-творожная диета — 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или 1%-ной жирности кефира, 5 раз в день;
- Мясная (рыбная) диета — 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы), 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцов, капусты, томатов) 5 раз в день.
Особо низкую энергоценность имеют овощные и фруктовые диеты (250-300 ккал), которые можно рекомендовать как взрослым мужчинам и женщинам с обычным типом питания, так и для вегетарианцев.
- Салатная диета — 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г на день растительного масла или 10% сметаны.
- Огуречная диета — 300 г свежих огурцов, 6 раз в день (1,5 кг).
- Яблочная диета — 250 г сырых или печеньях яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).
В разгрузочные дни разрешается пить минеральную негазированную воду, отвар шиповника без сахара, чай. Соль ограничена на уровне 2-3 г/сутки. В разгрузочные дни обязателен прием одной таблетки поливитамино-минеральных препаратов (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Юникап, Мультитабс, Теравит и других).
Низкоуглеводная диета при диабете
При сахарном диабете низкоуглеводная диета входит в комплекс лечебных мероприятий. Таким больным назначается лечебная диета, Стол №9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение в рационе питания углеводов, но общее уменьшение углеводного компонента не так выражено и составляет 3,5 г на 1 кг веса пациента (в среднем 300-350 г/сутки). Энергоценность рациона на уровне 2500 ккал. В меню ограничиваются преимущественно простые углеводы при физиологически нормальном содержании белков (95-100 г/сутки) и жиров (75-80 г/сутки).
Диета предусматривает ограниченое содержание натрия хлорида (до 10-12 г/сутки), экстрактивных веществ и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, нежирная рыба, овощи/фрукты). При избыточном весе содержание углеводов в рационе питания снижается до 120 г в сутки, а калорийность с рациона — до 1700 ккал (Стол 9А). Режим питания дробный с равномерным распределением углеводов.
Разновидности
К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.
- Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
- Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
- Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
- Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.
В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.
Разрешенные продукты
Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).
В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.
Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.
«>
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Добавить комментарий
Продукты с небольшим содержанием углеводов
Переход на безуглеводную диету – один из самых результативных способов худеть на 2-5 килограмм в неделю.
Эта методика питания подразумевает употребление продуктов без углеводов или с малым их содержанием, а также полное исключение сахара и крахмала.
Такая диета отличается разнообразием, во время нее организм получает много протеинов и полезных веществ, а результат в виде похудения виден уже спустя несколько дней.
Правила безуглеводной диеты
Чтобы безуглеводная диета привела к скорейшему похудению, необходимо следовать определенным правилам:
- Выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. При этом интервал между приемами пищи и жидкости должен составлять 30 минут.
- Воду пить и тогда, когда начинает мучить голод, а время следующего приема пищи еще не пришло.
- Разделять суточный рацион на 5-6 приемов. Последний раз следует перекусывать не позднее 8 часов вечера.
- Употреблять больше отварных, запеченных и тушеных блюд и меньше жареных. Можно готовить пищу на гриле.
- Подсолнечное масло заменить на оливковое или льняное.
- Сочетать диету с физическими нагрузками. Это поможет избежать обвисания кожи после похудения и придаст телу рельеф.
- Простые углеводы заменять на сложные. К первой группе относятся сладости, изделия из белой муки и выпечка, ко второй – злаки, фрукты и овощи.
- При невозможности полностью отказаться от хлеба заменить пшеничный на ржаной или цельнозерновой.
- Противопоказано полностью исключать углеводы. За 1 прием их необходимо употреблять в количестве не менее 20 грамм, а в сутки – не более 250 грамм.
- Исключить газированные и сладкие воды, а также алкоголь.
- Следовать диете с низким потреблением углеводов разрешено не дольше 2 недель.
- Переход на привычный рацион питания должен проходить плавно, без перееданий и резкой смены продуктов. Еженедельно следует вводить в рацион по одному содержащему углеводы продукту.
Продукты с низким содержанием углеводов
К таковым относятся почти все овощи, многие фрукты, мясо, рыба, субпродукты, яйца, молоко и изделия из него.
Фрукты
Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям. В отличие от последних, фрукты относятся к сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дают ощущение сытости на продолжительный срок.
Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям
Также они не вызывают подъема уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в подкожный жир. Из фруктов стоит отдавать предпочтение яблокам и цитрусовым, а избегать бананов, манго, винограда, изюма и фиников.
В таблице перечислены фрукты, содержащие минимум углеводов, и процентов содержание их в 100 г продукта:
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Вишня | 11 |
| Груша | 10,7 |
| Абрикос | 10 |
| Слива | 9,4 |
| Яблоко | 9 |
| Мандарин | 8,6 |
| Апельсин | 8,4 |
| Авокадо | 8 |
| Киви | 8 |
| Грейпфрут | 7,3 |
| Облепиха | 5,5 |
Мясо и рыба
Значительную часть рациона безуглеводной диеты должны составлять мясные и рыбные блюда.
Эта богатая белками пища продлевает чувство сытости, а на ее переваривание расходуется больше энергии, что приводит к более эффективному сжиганию жировых отложений.
Из мяса предпочтение следует отдавать нежирной говядине, постной свинине, крольчатине, куриной грудке. Предварительно с курицы необходимо снять кожицу.
Рыбу можно употреблять в вареном, запеченном и консервированном виде.
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Говяжья печень | 6 |
| Мясо, запеченное в сухарях | 6 |
| Рыба жареная | 4 |
| Свиная печень | 3,8 |
| Отварная рыба | 3 |
| Колбаса | 1 |
| Вареное мясо | |
| Рыба вареная | |
| Креветки |
Растительные протеины
Растительные протеины содержатся в овощах, бобовых и крупах.
Также в них присутствует небольшое количество сложных углеводов, необходимых для производства энергии.
Растительные протеины содержатся в овощах, бобовых и крупах
Исключить потребуется белый рис и крахмалосодержащие овощи, такие как картофель.
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Крупа гречневая | 68 |
| Крупа овсяная | 65 |
| Фасоль | 54 |
| Ржаной хлеб | 49 |
| Соя | 27 |
| Миндаль | 13,6 |
| Свекла | 10 |
| Грецкий орех | 10 |
| Арахис | 9,7 |
| Фундук | 9 |
| Грибы белые сушеные | 9 |
| Петрушка | 8 |
| Морковь | 7 |
| Кабачки | 5,7 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Капуста цветная | 5 |
| Перец красный | 5 |
| Семечки подсолнуха | 5 |
| Помидоры | 4 |
| Редис | 4 |
| Огурцы | 3 |
| Спаржа | 3 |
| Шампиньоны | 0,5 |
Яйца и молочные продукты
Яйца и вся молочная продукция содержит минимум углеводов, но чтобы худеть быстрее, необходимо выбирать продукты с жирностью менее 5%.
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Молоко | 4,7 |
| Йогурт без сахара | 3,5 |
| Кефир | 3,2 |
| Сметана | 3 |
| Майонез | 2,6 |
| Творог | 1,8 |
| Сыр | 0,5-2 |
| Яйца | 0,5 |
Безуглеводное меню
Основную массу продуктов для ежедневного потребления должны составлять нежирное мясо, рыба, творог, яйца, овощи и фрукты.
За 1 прием допустимо употребление не более 40 г белка, что соответствует 150-200 г мяса или рыбы. Общее количество калорий должно составлять 1200-1500 в сутки.
Примерное меню на 1 неделю выглядит следующим образом:
Завтрак
На завтрак можно есть:
- 1-й день – запеканка из нежирного творога;
- 2-й день – омлет с тушеными или свежими овощами;
- 3-й день – овсяная каша на молоке с сухофруктами;
- 4-й день – мюсли без сахара;
- 5-й день – 1 банан, взбитый с 250 мл молока, и 100 г вишни (свежей или замороженной);
- 6-й день – омлет с томатами;
- 7-й день – яйцо вкрутую, цельнозерновой хлебец.
Варианты обеда:
- 1-й день – запеченное с пряностями куриное филе, салат из зелени;
- 2-й день – овощной суп, отварная курятина;
- 3-й день – суп с бобовыми, отварная телятина;
- 4-й день – суп с фрикадельками, запеченная рыба;
- 5-й день – говяжий бульон, плов с куриным мясом;
- 6-й день – дикий рис с отварной крольчатиной;
- 7-й день – грибной суп-пюре, вареная куриная грудка.
На ужин можно съесть:
- 1-й день – запеченная куриная грудка с тушеными овощами;
- 2-й день – запеченная рыба;
- 3-й день – салат из овощей и консервированного тунца;
- 4-й день – рыба, приготовленная на пару или гриле;
- 5-й день – 200 г творога;
- 6-й день – рагу из мяса и овощей;
- 7-й день – овощной салат, заправленный оливковым маслом, запеченная рыба.
Перекус
В качестве перекуса можно употреблять:
- чашку несладкого чая;
- стакан свежевыжатого сока;
- яблоко, апельсин или грейпфрут;
- нежирный йогурт или кефир (150 г);
- бутерброд с цельнозерновым или ржаным хлебом и сыром;
- горсть орехов.
Используя данные из таблиц по содержанию углеводов в разных видах продуктов, можно корректировать меню на свое усмотрение.
Диете с низким содержанием углеводов можно следовать длительное время, но в этом случае меню не должно быть настолько строгим.
Плюсы и минусы продуктов питания без углеводов
К плюсам этого метода похудения относятся:
- Быстрое сжигание жировых запасов и потеря веса.
- Наличие в рационе источников белков и витаминов: мяса, рыбы, овощей и фруктов.
- Большой выбор разрешенных продуктов позволяет разнообразить меню на каждый день.
- Исключаются углеводы, которые способствуют отложению сахара в организме.
- Энергия производится преимущественно из собственных жировых запасов.
К недостаткам такого питания можно отнести следующие:
- Повышенная нагрузка на печень и почки из-за обилия белковой еды.
- Недостаточное поступление в организм витаминов, содержащихся в запрещенных продуктах, требует дополнительного приема витаминных комплексов.
- Отсутствие глюкозы может привести к раздражительности, ухудшению внимания и утомляемости.
- Недостаток клетчатки, содержащейся в крупах, отрубях и многих овощах, может вызвать запоры и дискомфорт в желудке.
- Патологии сердца, сосудов, почек, желудочно-кишечного тракта и печени являются противопоказанием к переходу на безуглеводное питание.
- Во время следования диете могут возникать нежелательные реакции, такие как: запоры, тяжесть в желудке, раздражительность, слабость.
Не рекомендуется исключать углеводы во время беременности и грудного вскармливания, в период ослабления иммунной системы и восстановления после болезни.
Заключение
Хотя строго следовать безуглеводной диете долгое время противопоказано, ограничивать количество съеденных углеводов рекомендуется в течение всей жизни.
Необходимо увеличивать потребление овощей, круп, несладких фруктов и исключать выпечку, изделия из белой муки и сахар. Это не только позволит похудеть и набирать вес медленнее, но и положительно скажется на здоровье.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?
Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.
Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.
Просто о сложном
Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.
Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.
- Белый хлеб ,
- выпечка,
- сладости ,
- рис,
- картофель,
- кукуруза,
- мед,
- сладкие напитки,
- а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)
— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.
Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.
Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.
Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.
Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.
Белки к бою
В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов .
Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.
Давайте узнаем, что можно есть , чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:
- Говядина и курица
- Рыба и морепродукты
- Яйца куриные и перепелиные
- Молочные и кисломолочные продукты
- Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
- Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)
Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.
Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды .
Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.
Безуглеводное меню
Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?
Варианты рациона:
Завтрак
- Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
- Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
- Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
- Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
- Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
- Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.
Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.
Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.
Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.
Перекус
Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
Вариант 2: Кефир или ряженка
Вариант 3: Натуральный йогурт
Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.
Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.
Что запомнить:
- Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
- Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
- В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
- Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
- Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.
Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!
Описание актуально на 02.06.2017
В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.
Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.
Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:
- простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
- сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.
По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.
На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.
При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.
Гипоуглеводная диета для похудения
Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.
В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.
Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.
Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов
Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.
Наименование продукта Содержание углеводов Бублики 58 Макароны вареные 25 Пшеничная каша 27 Сахар белый 105 Лаваш армянский 56 Хлеб белый 51 Хлеб Бородинский 39 Горошек зеленый 12 Шоколад молочный 62 Рис вареный белый 30 Мармелад 70 Мед 77 Гречневая каша 29 Финики 68 Арахис 15 Печенье песочное 58 Фундук 15 Семечки подсолнечные 18 Семена кунжута 20 Орехи грецкие 11 Арбуз 9 Баклажаны 5 Хлопья кукурузные 75 Зелень петрушки 8 Помидоры 4 Сметана 3 Перец сладкий 5 Картофель отварной 16 Свекла вареная 7 Кефир фруктовый 5 Молоко цельное 12 Банан 22 Мороженое молочное 25 Кешью 25 Морковь 5 Виноград 15 Малина, земляника 5 Мандарины, апельсины 7 Компот абрикосовый 23 Компот грушевый 15 Яблоки 10 Смородина красная/черная 7 Вишня 12 Шиповник сушеный 26 Основными принципами низкоуглеводной диеты являются:
- Сокращение в рационе питания углеводов (преимущественно простых) до 120-130 г/сутки при физиологической норме содержания белка и умеренного ограничения жиров (до 70-75 г/сутки), в основном за счет сокращения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов ориентировочно должно составлять 95 к 5. Не менее 50% белка в рационе питания должно обеспечиваться за счет животных продуктов: яиц, нежирных сортов рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Калорийность дневного рациона должна варьировать в пределах около 1700-1800 Ккал/сутки.
- Основной прием сложных углеводов должен приходиться на первую половину дня. На ужине необходимо отдавать предпочтение белковой пище.
- Ограничение употребления соли и соленых продуктов.
- Питание дробное, без перекусов между приемами пищи.
- Готовьте пищу с использованием диетических кулинарных способов обработки продуктов – отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте. Не допускается жарка продуктов.
- Употребляйте не менее 2л /сутки свободной жидкости.
Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, поскольку они и ускоряют мобилизацию из депо жира, способствуют перестройке обмена веществ.
Однако, необходимо понимать, что энергоценность разгрузочных дней варьирует на уровне 500-700 ккал/сутки и имеет ограниченный набор продуктов, что ведет к дефициту важнейших пищевых нутриентов. Поэтому разгрузочные дни можно применять не чаще 1-2 раза в неделю. Вариантов разгрузочных дней чрезвычайно много — преимущественно белковые (мясные, кефирные, рыбные, творожные), углеводные (фруктово-овощные), комбинированные — относительно близкие по составу пищевых веществ и продуктов к сбалансированному питанию.
Ниже приведены некоторые варианты разгрузочных дней:
- Кефирно-творожная диета — 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или 1%-ной жирности кефира, 5 раз в день;
- Мясная (рыбная) диета — 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы), 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцов, капусты, томатов) 5 раз в день.
Особо низкую энергоценность имеют овощные и фруктовые диеты (250-300 ккал), которые можно рекомендовать как взрослым мужчинам и женщинам с обычным типом питания, так и для вегетарианцев.
- Салатная диета — 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г на день растительного масла или 10% сметаны.
- Огуречная диета — 300 г свежих огурцов, 6 раз в день (1,5 кг).
- Яблочная диета — 250 г сырых или печеньях яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).
В разгрузочные дни разрешается пить минеральную негазированную воду, отвар шиповника без сахара, чай. Соль ограничена на уровне 2-3 г/сутки. В разгрузочные дни обязателен прием одной таблетки поливитамино-минеральных препаратов (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Юникап, Мультитабс, Теравит и других).
Низкоуглеводная диета при диабете
При сахарном диабете низкоуглеводная диета входит в комплекс лечебных мероприятий. Таким больным назначается лечебная диета, Стол №9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение в рационе питания углеводов, но общее уменьшение углеводного компонента не так выражено и составляет 3,5 г на 1 кг веса пациента (в среднем 300-350 г/сутки). Энергоценность рациона на уровне 2500 ккал. В меню ограничиваются преимущественно простые углеводы при физиологически нормальном содержании белков (95-100 г/сутки) и жиров (75-80 г/сутки).
Диета предусматривает ограниченое содержание натрия хлорида (до 10-12 г/сутки), экстрактивных веществ и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, нежирная рыба, овощи/фрукты). При избыточном весе содержание углеводов в рационе питания снижается до 120 г в сутки, а калорийность с рациона — до 1700 ккал (Стол 9А). Режим питания дробный с равномерным распределением углеводов.
Разновидности
К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.
- Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
- Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
- Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
- Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.
В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.
Разрешенные продукты
Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).
В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.
Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.
«>
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.