Продукты с низкой гликемической нагрузкой таблица
Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.
Что это такое?
Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.
Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.
Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.
Таблица №1 Нормальные значения
| Параметр | Низкий | Средний | Высокий |
|---|---|---|---|
| Гликемический индекс | 0-40 | 40-70 | 71 и выше |
| Гликемическая нагрузка | 0-11 | 11-19 | Выше 19 |
Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.
Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности
Как это применимо на практике?
Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:
- Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.
| Прием пищи | Оптимальный ГИ |
|---|---|
| Завтрак | Низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Обед | Средне-низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Ужин | Средний |
- Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
- Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.
Наглядные пример действия инсулина
Чем вредны продукты с высоким ГИ?
Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.
Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.
Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.
Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания
Таблицы гликемического индекса продуктов
Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.
Низкий
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Устрицы | 0.3 | ||
| Креветки | |||
| Мидии | |||
| Соевый соус | 43 | ||
| Сухие приправы (любые) | 5 | 2.7 | 54.5 |
| Укроп | 5 | 0.3 | 6.3 |
| Петрушка | 5 | 0.4 | 7.6 |
| Раки | 5 | 0.1 | 1 |
| Помидоры | 10 | 0.4 | 3.7 |
| Авокадо | 10 | 0.6 | 6 |
| Арахис | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Брокколи | 15 | 0.8 | 5.2 |
| Грибы | 15 | 0.2 | 1.1 |
| Грибы маринованные | 15 | 0.3 | 2 |
| Грецкий орех | 15 | 1.1 | 7 |
| Зеленая фасоль | 15 | 0.5 | 3.6 |
| Спаржа | 15 | 0.5 | 3.1 |
| Имбирь | 15 | 2.4 | 15.8 |
| Кабачок | 15 | 0.7 | 4.6 |
| Капуста цветная | 15 | 0.8 | 5.4 |
| Капуста брюссельская | 15 | 1.2 | 8 |
| Капуста квашеная | 15 | 0.7 | 4.4 |
| Кедровые орехи | 15 | 4.3 | 28.4 |
| Болгарский перец | 15 | 0.8 | 5.3 |
| Репчатый лук | 15 | 1.6 | 10.4 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Миндаль | 15 | 2.4 | 16.2 |
| Огурец | 15 | 0.4 | 2.8 |
| Редиска | 15 | 0.5 | 3.4 |
| Соя | 15 | 2.6 | 17.3 |
| Алыча | 15 | 1 | 6.9 |
| Тофу | 15 | 0.1 | 0.6 |
| Соленые огурцы | 15 | 0.3 | 1.7 |
| Перец чили | 15 | 1.4 | 9.5 |
| Лук-порей | 15 | 1.2 | 8.2 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Оливки | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Отруби | 15 | 3.1 | 20.6 |
| Листовой салат | 15 | 0.2 | 1.3 |
| Сельдерей | 15 | 0.3 | 2.1 |
| Кешью | 15 | 3.4 | 22.5 |
| Черная смородина | 15 | 1.1 | 7.3 |
| Укроп | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Фисташки | 15 | 1.1 | 7 |
| Фундук | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Шпинат | 15 | 0.3 | 2 |
| Горький шоколад | 20 | 9.6 | 48.2 |
| Йогурт натуральный | 20 | 1.2 | 6.2 |
| Лимон | 20 | 0.6 | 3 |
| Лимонный сок | 20 | 0.6 | 3 |
| Какао | 20 | 6.4 | 31.9 |
| Вишня | 20 | 2.3 | 11.3 |
| Баклажан | 20 | 0.9 | 4.5 |
| Ежевика | 20 | 1.3 | 6.4 |
| Артишоки | 20 | 1.2 | 6 |
| Горох | 25 | 13.3 | 53.3 |
| Тыквенные семечки | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Ежевика | 25 | 1.6 | 6.4 |
| Кефир | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Земляника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Крыжовник | 25 | 3 | 12 |
| Клубника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Малина | 25 | 2.1 | 8.3 |
| Фасоль | 25 | 5.4 | 21.5 |
| Красная смородина | 25 | 1.9 | 7.7 |
| Черника | 25 | 1.9 | 7.6 |
| Черешня | 25 | 2.9 | 11.5 |
| Чечевица | 30 | 12.8 | 42.7 |
| Облепиха | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Чеснок | 30 | 9 | 29.9 |
| Свекла | 30 | 2.6 | 8.8 |
| Репа | 30 | 1.9 | 6.2 |
| Помело | 30 | 2 | 6.7 |
| Морковь | 30 | 2.1 | 6.9 |
| Молоко | 30 | 1.4 | 4.8 |
| Соевое молоко | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Творог | 30 | 0.6 | 2 |
| Мармелад | 30 | 23 | 76.6 |
| Маракуйя | 30 | 4 | 13.4 |
| Мандарины | 30 | 2.3 | 7.5 |
| Курица | 30 | ||
| Курага | 30 | 15.3 | 51 |
| Груша | 30 | 3.3 | 10.9 |
| Черника | 30 | 2.3 | 7.6 |
| Горький шоколад | 30 | 14.5 | 48.2 |
| Сливки 10% | 30 | 1.2 | 4 |
| Брусника | 30 | 2.9 | 9.6 |
| Голубика | 30 | 2.5 | 8.2 |
| Грейпфрут | 30 | 2 | 6.5 |
| Абрикос | 35 | 3.2 | 9 |
| Айва | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гранат | 35 | 4.9 | 13.9 |
| Горчица | 35 | 7.7 | 22 |
| Компот (без сахара) | 35 | 7.7 | 22.1 |
| Дрожжи | 35 | ||
| Зеленый горошек | 35 | 4.8 | 13.8 |
| Апельсин | 35 | 2.8 | 8.1 |
| Семечки | 35 | 1.2 | 3.4 |
| Йогурт магазинный | 35 | 6.1 | 17.4 |
| Кунжут | 35 | 4.3 | 12.2 |
| Кукуруза | 35 | 3.9 | 11.2 |
| Семена мака | 35 | 0.7 | 2 |
| Нектарины | 35 | 4.1 | 11.8 |
| Персик | 35 | 4 | 11.3 |
| Мясо | 35 | ||
| Слива | 35 | 3.4 | 9.6 |
| Нут | 35 | 21.4 | 61 |
| Мороженное сливочное | 35 | 6.9 | 19.8 |
| Томатный сок | 35 | 1.3 | 3.8 |
| Консервированный горошек | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Яблоки | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гречка | 40 | 24.8 | 62.1 |
| Морковный сок | 40 | 2.6 | 6.4 |
| Чернослив | 40 | 23 | 57.5 |
| Овсянка | 40 | 6 | 15 |
| Говядина | 40 | ||
| Спагетти | 40 | 28.6 | 71.5 |
| Цикорий | 40 | 1.6 | 4.1 |
Средний
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Виноград | 45 | 7.6 | 16.8 |
| Вермишель | 45 | 32.2 | 71.5 |
| Грейпфрутовый сок | 45 | 2.9 | 6.5 |
| Творожная масса | 45 | 12.4 | 27.5 |
| Фруктовый джем | 45 | 25.4 | 56.5 |
| Кокос | 45 | 2.8 | 6.2 |
| Клюква | 45 | 3.1 | 6.8 |
| Ананас | 50 | 5.3 | 10.6 |
| Варенье | 50 | 35.2 | 70.4 |
| Инжир | 50 | 6.9 | 13.7 |
| Киви | 50 | 5.2 | 10.3 |
| Крабовые палочки | 50 | 5 | 10 |
| Апельсиновый сок | 50 | 4.1 | 8.1 |
| Свинина | 50 | ||
| Манго | 50 | 5.8 | 11.5 |
| Коричневый рис | 50 | 32.6 | 65.1 |
| Макароны | 50 | 34.9 | 69.7 |
| Мюсли | 50 | 30.6 | 61.1 |
| Персики консервированные | 50 | 7.4 | 14.7 |
| Повидло | 50 | 20 | 40 |
| Клюквенный сок | 50 | 5.5 | 11 |
| Яблочный сок | 50 | 4.9 | 9.8 |
| Хурма | 50 | 7.7 | 15.3 |
| Суши | 55 | 5.9 | 10.8 |
| Овощное рагу | 55 | 2.1 | 3.8 |
| Горчица | 55 | 12.1 | 22 |
| Кетчуп | 55 | 12.2 | 22.2 |
| Булгур | 55 | 31.7 | 57.6 |
| Песочное печенье | 55 | 30.4 | 55.3 |
| Виноградный сок | 55 | 7.7 | 14 |
| Консервированная кукуруза | 55 | 6.2 | 11.2 |
| Банан | 60 | 13.1 | 21.8 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Сметана | 60 | 1.7 | 2.9 |
| Плавленый сыр | 60 | 14.3 | 23.8 |
| Длиннозерный рис | 60 | 46.8 | 78 |
| Пельмени | 60 | 17.4 | 29 |
| Каштан | 60 | 18.4 | 30.6 |
| Мороженое | 60 | 12.8 | 21.3 |
| Майонез | 60 | 2.3 | 3.9 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Оладьи | 60 | 0.4 | 0.6 |
| Картофель в мундире вареный | 65 | 10.9 | 16.7 |
| Кленовый сироп | 65 | 43.8 | 67.4 |
| Сорбет | 65 | 13.1 | 20.2 |
| Вареники | 65 | 12 | 18.5 |
| Батат (сладкая картошка) | 65 | 9.5 | 14.6 |
| Ржаной хлеб | 65 | 22.2 | 34.2 |
| Изюм | 65 | 42.9 | 66 |
| Мармелад | 65 | 49.8 | 76.6 |
| Свекла вареная | 65 | 7 | 10.8 |
| Мука пшеничная | 70 | 52.4 | 74.9 |
| Сахар | 70 | 69.8 | 99.7 |
| Манная каша | 70 | 11.8 | 16.8 |
| Чипсы | 70 | 37.1 | 53 |
| Кускус | 70 | 15.3 | 21.8 |
| Круасаны | 70 | 30.8 | 44 |
| Перловка | 70 | 16.1 | 23 |
| Шоколадные батончики (сникерс, твикс и т.д.) | 70 | 38.2 | 54.6 |
| Лимонад | 70 | 4.5 | 6.4 |
| Сырники | 70 | 12.7 | 18.2 |
| Шоколад | 70 | 39.6 | 56.5 |
| Пшено | 70 | 48.5 | 69.3 |
Высокий
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Вафли | 75 | 60.7 | 80.9 |
| Рисовая каша | 75 | 13.1 | 17.4 |
| Кабачковая икра | 75 | 5.6 | 7.4 |
| Сухарики | 75 | 52.5 | 70 |
| Арбуз | 75 | 4.4 | 5.8 |
| Кабачки | 75 | 3.5 | 4.6 |
| Тыква | 75 | 5.8 | 7.7 |
| Кукурузные хлопья | 75 | 62.7 | 83.6 |
| Пончики | 75 | 29.1 | 38.8 |
| Крекеры | 80 | 53.7 | 67.1 |
| Сгущенка | 80 | 44.8 | 56 |
| Картофельное пюре | 80 | 11.8 | 14.7 |
| Попкорн | 85 | 64.7 | 76.1 |
| Пироги сладкие | 85 | 35.7 | 42 |
| Пироги с луком и яйцом | 85 | 23.4 | 27.5 |
| Гамбургеры | 85 | 25.5 | 30 |
| Морковь вареная | 85 | 4.3 | 5 |
| Абрикосы консервированные | 90 | 14 | 15.5 |
| Рисовая лапша | 90 | 71.1 | 79 |
| Белый рис | 90 | 71 | 78.9 |
| Белый хлеб | 90 | 43.9 | 48.8 |
| Печеная картошка | 95 | 17.7 | 18.59 |
| Жареная картошка | 95 | 22.2 | 23.4 |
| Сдобные булочки | 95 | 52.7 | 55.5 |
| Запеканка | 95 | 13.5 | 14.2 |
| Брюква | 95 | 7.3 | 7.7 |
| Глюкоза | 100 | 98.5 | 98.5 |
| Тосты | 100 | 22 | 22 |
| Крахмал | 100 | 79.6 | 79.6 |
| Финики | 105 | 72.7 | 69.2 |
| Пиво | 110 | 5.1 | 4.6 |
Видео по теме
Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества. Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов. Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.
Как рассчитать гликемическую нагрузку
Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:
Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН
Суточная норма гликемической нагрузки
Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество.
-
Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:
Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;
Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?
Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом. Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями. Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.
Cейчас я хочу рассказать о самом лучшем питании для людей с сахарным диабетом или преддиабетом. Главное в нем- гликемическая нагрузка. Именно том питании, которое мы проверили более чем на 300 участниках Программы АнтиДиабет в Международном Институте Здоровья человека.
Прежде всего, необходимо сказать, что лучшей диетой для диабетиков является та, фундаментом которой является низкая гликемическая нагрузка (ГН). Иными словами, это когда Вы можете есть углеводы, но в определенных количествах и в определенных сочетаниях, придерживаясь таблицы, в которой указана гликемическая нагрузка продуктов, не превышающая общую дневную норму в 40-45 единиц.
И далее, я хочу более детально показать, что можно кушать на завтрак, почему лучше есть рыбу, а не мясо, и чего стоит вообще избегать.
Секрет №1. Лучшая гликемическая нагрузка на завтрак
Самым лучшим и полезным завтраком для диабетиков конечно же является овсяная каша с ягодами и семенами, так как такой завтрак будет полностью сочетать в себе полезные жиры (омега-3 и омега-6 из семян), правильные углеводы, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц (овес), а также белки растительного происхождения (семена и овес), плюс витамины и минералы из ягод.
Однако, если Вы любите йогурты, то из них тоже можно сделать полноценный завтрак. Просто вместо каши из овса, ешьте не подслащенный йогурт с ягодами и семенами (1 ст.л.). Приведу пример, где видна гликемическая нагрузка и количество йогурта, для наглядности:
| Йогурт | 5 (ГН) |
| Обычный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Обезжиренный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Нежирный йогурт с фруктами и сахаром | Менее 1 маленького стаканчика, 100 г |
Конечно же, не все привыкли есть овсянку и йогурт. Тогда предлагаю любителям животного белка завтрак на яичной основе. Главное, не жарить яйца, а варить или сделать омлет, яйцо пашот, потому что при жарке все незаменимые жиры в яйце разрушаются.
Также при диабете необходимо съедать не более 6 яиц в неделю (желательно от домашних кур, которых хорошо и правильно кормят, которые находятся на свободном выгуле).
Потому как яйца — это белок и жир, то их гликемическая нагрузка равна 0, соответственно Вы сможете дополнить яичный завтрак некоторыми углеводами, например хлебом, но так, чтобы гликемическая нагрузка завтрака не превышала 10 единиц. Например:
| Гликемическая нагрузка хлеба и хлебобулочных изделий на завтрак |
| Хлеб | 10 (ГН) |
| Овсяные лепешки | 4 шт |
| Хлеб из грубой не просеянной ржаной муки | 2 тонких кусочка |
| Хлеб из теста на закваске | 2 тонких кусочка |
| Ржаной хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) | 1 кусочек |
| Белый хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) | 1 кусочек |
| Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки (дрожжевой) | Менее 1 кусочка (лучше воздержаться) |
Как видно, наихудшим вариантом, который мы должны избегать, является белый хлеб, поскольку в нем очень много рафинированных углеводов, а питательных веществ очень мало. И наилучшим вариантом является хлеб или лепешки из овса.
В общем, для диабетиков такой продукт, как овес- самый ценный, как в виде цельных хлопьев, так и в виде овсяной муки или крупы, так как гликемическая нагрузка его не меняется и остается самой низкой.
Возможно, я Вас удивлю, однако съев вместо яйца с хлебом, копченую сельдь или просто сельдь с кусочком хлеба (из вышеперечисленных в таблице вариантов), Вы не только полностью насытитесь и останетесь довольны вкусом, однако и гликемическая нагрузка не будет превышать нормы, сохранив уровень сахара в крови на должном уровне, а также Вы получите все необходимые Вам питательные вещества, полезные омега-3 жиры и витамины.
Секрет №2. Больше рыбы, меньше мяса
Начнем с того, что ежедневно диабетикам необходимо употреблять 20 г белка при каждом приеме пищи (это может быть и мясо, и рыба, и растительная пища): 15 г на рыбу, например, и 5 г Вы съедите из 1 порции крахмалистых овощей и 2 порций овощей, где гликемическая нагрузка совсем низкая.
Почему больше рыбы? Просто потому, что это протеин, а также полезные омега-3 жиры. Красное мясо необходимо уменьшить до минимума, перейдя лучше на курицу, в которой гораздо меньше насыщенных жиров.
Ну если уж невмоготу, то старайтесь выбирать постные кусочки красных сортов мяса и очень редко! Приведу пример белка, который можно кушать диабетикам в граммах и порциях:
| Продукты питания | Количество | Порция |
| Тофу и темпе | 160 г | 1/2 пакета |
| Соевый фарш | 100 г | 3 ст. л. |
| Курица (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Индейка (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Лосось и форель | 55 г | 1 очень маленькое филе |
| Тунец (консервированный в собственном соку) | 50 г | 1/2 банки |
| Сардины (консервы в собственном соку) | 75 г | 2/3 банки |
| Треска | 65 г | 1 очень маленькое филе |
| Креветки | 85 г | 6 больших креветок |
| Скумбрия | 85 г | 1 среднее филе |
| Устрицы | — | 15 штук |
| Йогурт (натуральный, с низким содержанием жира) | 285 г | 1,5 большого стаканчика |
| Творог | 120 г | 1 /2 среднего стаканчика |
| Хумус | 200 г | 1 маленький стаканчик |
| Обезжиренное молоко | 440 мл | Около 0,4 литра |
| Соевое молоко | 415 мл | Около 0,4 литра |
| Яйца (вареные) | — | 2 штуки |
| Крупа киноа | 125 г | Большая чашка |
| Запеченная фасоль | 310 г | 1/3 банки |
| Фасоль красная | 175 г | 1/3 банки |
| Фасоль черноглазая | 175 г | 1/3 банки |
| Чечевица | 165 г | 1/3 банки |
Секрет №3. Крахмалистые углеводные продукты и их гликемическая нагрузка
Главный секрет здесь — это постоянная гликемическая нагрузка в 7 единиц из 10 общих за основное блюдо, где оставшиеся 3 единицы будут приходиться на овощи, у которых очень низкая гликемическая нагрузка.
| Крахмалистые продукты | 7 (Гликемическая нагрузка) |
| Тыква | Большая порция, 185 г |
| Морковь | 1 большая, 160 г |
| Брюква | Большая порция, 150 г |
| Киноа | Большая порция, 130 г |
| Свекла | Большая порция, 110 г |
| Кукурузная мука | Порция, 115 г |
| Крупа перловая | Маленькая порция, 95 г |
| Макароны из не просеянной муки | 1/2 порции, 85 г в приготовленном виде |
| Макароны из белой муки | 1/3 порции, 65 г в приготовленном виде |
| Коричневый рис | Маленькая порция, 70 г в приготовленном виде |
| Белый рис | 1/3 порции, 45 г в приготовленном виде |
| Кус-кус | 1/3 порции, 45 г в замоченном виде |
| Бобы обыкновенные | Порция, 30 г |
| Кукуруза в початках | 1/2 початка, 60 г |
| Картофель отварной | 3 небольшие картофелины, 75 г |
| Печеный картофель | 4 картофелины, 60 г |
| Картофель фри | Крошечная порция, 45 г |
| Сладкий картофель | 4 картофелины, 60 г |
Секрет №4. Некрахмалистые овощи
И теперь продукты, где гликемическая нагрузка равна 3 единицам, остаются на Вашей тарелке почти в неограниченном количестве, так как гликемическая нагрузка следующих овощей составляет не более 2 единиц: огурцы, чеснок, фенхель, капуста кале, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, зеленые бобы, салат латук, грибы, горошек, перец, шпинат, редис, лук, помидоры, зеленый лук, цветная капуста.
А секрет состоит в том, что Вы должны употреблять овощи сырыми или наполовину готовыми, так как при варке или поджаривании образуются конечные продукты гликирования и свободных радикалов, что очень вредно для здоровья, а особенно при диабете.
Секрет №5. Продукты, употребляемые в ограниченном количестве
| Фрукты | Выбираем свежие фрукты |
| Кокос | Можно употреблять в небольших количествах для ароматизации блюд |
| Семена | Ограничить максимум до 2 ст. л. в день |
| Орехи | Как и семена (и то, и другое не употреблять, отдавая предпочтение семенам) |
| Авокадо | 2 раза в неделю максимум |
| Растительное и сливочное масло | Употреблять умеренно, не боле 1 ст.л. |
| Соус тахини (кунжутная паста) | Употреблять небольшое количество вместо сливочного масла |
| Жирная рыба (например, сельдь, скумбрия, тунец, лосось) | 3 раза в неделю максимум |
| Курица (без кожи), дичь | 2 раза в неделю максимум |
| Молоко и йогурты | Выбирать обезжиренное молоко и нежирный йогурт |
| Яйца | 6 штук в неделю максимум |
Секрет №6. Избегаем следующие продукты:
В целом, это продукты с очень высоким содержанием жира (вредного, насыщенного, животного происхождения в основном) и быстро усваиваемых углеводов.
- Говядина, свинина, баранина и колбасные изделия.
- Сало, жир и подливка.
- Сильно прожаренные продукты.
- Сливки и мороженое, покупаемые в магазине.
- Спреды и майонезы из магазина.
- Все сыры, за исключением домашнего сыра, не жирного или творога, сыра с низким содержанием жира (например, чеддер).
- Густые соусы, в состав которых входят сливки, сыр или яйца.
- Сахар, сладости с высоким содержанием сахара и продукты с добавлением сахара.
- Пирожные, торты и печенье.
- Белый хлеб.
- Закуски (такие как чипсы).
- Сушенные фрукты (из-за высокого содержания сахара в них).
Секрет №7. А можно ли десерты?
К сожалению, но скорее всего к счастью, от десертов и сладких напитков (включая и фруктовые соки) в первые 2 недели от начала диеты необходимо всецело и полностью отказаться.
Но это до тех пор, пока уровень сахара у Вас в крови не придет в норму. Далее можно будет употреблять напитки, но только лишь те, гликемическая нагрузка которых не более 5 единиц.
С привычкой покушать что-либо сладенькое после основной трапезы также следует покончить. Для этого Вам понадобится всего лишь три дня! Иначе, Вы никогда не сможете убрать скачки инсулина в крови.
Строго придерживайтесь того правила, что десерт — это только 1 порция в неделю и только сделанный своими руками, так как десерты из магазинов или ресторанов содержат множество вредных веществ, сахара и насыщенные жиры!
Секрет №8. Оптимальное время для еды
Как уже говорилось ранее, и диабетикам, да и всем другим людям необходим полноценный, наполненный питательными веществами завтрак! Тогда в остальные приемы пищи Вы будете есть меньше, и надолго снизите аппетит.
Ешьте небольшими порциями, но чаще. 3 основных приема пищи и 2 перекуса — оптимальный вариант решения проблем с чрезмерным аппетитом.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а также это должна быть пища, где гликемическая нагрузка очень маленькая — 7 единиц, что будет способствовать нормальному уровню сахара в крови.
Золотое правило — не ешьте после ужина. Можно только воду или травяной чай без сахара! Исключением конечно являются диабетики 1-го типа и те, кто колит инсулин (там необходимы определенные рекомендации врача).
11-часовой сон — залог выздоровления любого организма, ведь недостаточный сон, как было доказано многочисленными исследованиями, является одной из причин выработки гормона аппетита.
Я уверен, что эти секреты помогут радикально улучшить состояние здоровья Вам, Вашим знакомым и близким!
Ваш Игорь Цаленчук
Курс Легкого Снижения Лишнего Веса без Диет и Таблеток
4 Простых Видеоурока, которые я, Игорь Цаленчук, создал для Вас. Сейчас Вы можете получить их абсолютно бесплатно. Для этого введите Ваши данные ниже:
Вам будет интересно это прочитать:
Алкоголь и безалкогольные напитки при диабете
Кофе при сахарном диабете: можно или нельзя?
Наилучшие фрукты при диабете для подержание уровня сахара в крови
9 советов о том, как правильно покупать продукты при диабете
Преимущества вегетарианской диеты или 11 способов стать вегетарианцем
Как победить диабет- Интервью чикагскому радио
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
получить 4 Простых Видеоурока