Расчёт калорийности суточного рациона формула
П ри тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.
Зачем считать калории
Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.
Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.
Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения
ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.
Для женщин:
- от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Для мужчин:
- от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:
- 1 – слабая;
- 1,3 – умеренная;
- 01,5 – интенсивная.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула – отличный способ узнать свой базовый метаболизм, она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.
Для мужчин:
66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.
Для женщин:
655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.
Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:
- минимальная активность – 1,0;
- слабая активность – 1,2;
- нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
- спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
- спорт ежедневно – 1,7;
- сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.
Формула Миффлина-Джеора
На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.
Для женщин:
БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.
Для мужчин:
БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.
Формула Кэтча-МакАрдла
Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:
БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.
Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.
Формула Тома Вернуто
Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:
Для мужчин:
БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).
Для женщин:
БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).
Как снижать или повышать калорийность
Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:
- есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
- обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
- употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
- прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
- включить в меню больше свежих овощей и фруктов.
Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.
Специалисты доказали, что:
- суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
- когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
- любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
- отказ от алкоголя снижает аппетит;
- сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.
Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить белком, усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.
Правила подсчета
Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.
Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.
При потере лишних килограммов также важно сохранить рельеф, не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.
Если есть желание сбросить лишний вес, то знание калорийности продуктов, употребляемых в пищу, очень важно. Калорийность — это наличие калорий в каком-либо продукте. А калория — это единица энергии, которую он в себе носит. Всякий раз, когда человек принимает пищу, организм сортирует энергию, поступившую в него, для самых разных целей. Энергия, во-первых, дает возможность движения, а еще с ее помощью происходит обновление тканей в человеческом организме.
Расчет потребляемых калорий
Что такое РСК в счетчике калорий и как высчитать калории? У каждого человека имеется своя суточная норма калорий (РСК). Это оптимальное количество калорий в день, что позволяет сохранять здоровье и форму тела. Суточная норма зависит от возраста, скорости обмена веществ в организме, а также от физической активности в течение дня. Так как все эти особенности учесть невозможно, существует усредненная суточная норма калорий.
Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий
Для мужчин и женщин она разная. Так, для мужчин в возрасте 18-45 лет, у которых тип деятельности не связан с большой физической нагрузкой, усредненная норма калорий в сутки составляет 2900. Для женщин с таким же спокойным типом занятости и возрастом — не более 2500 ккал. Для женщин и мужчин данной возрастной группы, но регулярно занимающихся спортом, следует к дневной норме прибавить 250-350 килокалорий.
С возрастом количество калорий, необходимое для жизнедеятельности снижается. Мужчинам возрастной категории 45-60 лет необходимо уже 2600 калорий, а женщинам такой же группы будет достаточно 2300. Если же в таком возрасте присутствует физическая активность, то к суточной норме следует прибавить 200 ккал. Людям в возрасте старше 75 лет в день необходимо потреблять не более 2100 килокалорий.
Важно! Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий. В этом случае диетологи рекомендуют уменьшить суточную норму на 15-17%.
Как взвешивать еду
Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес. У многих возникает вопрос: в каком виде учитывать калорийность продуктов — в сыром или приготовленном: вареном или жареном? Диетологи утверждают, что полагаться необходимо на энергетическую ценность сырых продуктов. Такую же позицию подтверждают и разные таблицы, с помощью которых осуществляется подсчет калорий, содержащихся в продуктах. Проще всего взвесить продукт с помощью электронных кухонных весов. Они показывают вес достаточно правильно, поскольку их погрешность очень мала.
Но существуют некоторые «подводные камни», с которыми может столкнуться человек при взвешивании пищи. Например, рис нужно взвешивать в сухом виде или уже отваренном? Специалисты считают, что в сухом, так как калорийность риса при термической обработке не меняется, а вот вес за счет воды очень сильно изменяется.
По правилам, осуществляя расчет калорий, фрукты и овощи следует взвешивать уже очищенными от кожуры, косточек и прочих лишних составляющих. Кроме того, трудности могут возникнуть при взвешивании очень маленького, но при этом достаточно значимого продукта. Ведь многие весы начинают измерять вес продукта только от 10 г. Как посчитать калории в соли или, например, в соусе.
Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес
В таком случае можно поступить следующим образом: взвесить бутылку с соусом, потом отлить из нее необходимое количество и взвесить повторно бутылку. Если от первого показателя отнять второй, то можно узнать вес и расход использованного соуса. Если же продукт перед добавлением в блюдо необходимо помыть, то взвешивать его следует в сухом виде, поскольку вода существенно прибавляет вес. Используя такие хитрости, можно добиться более точного взвешивания продуктов и, следовательно, расчет килокалорий будет рассчитываться также более точно.
Как считать калории в еде без весов
Как подсчитать калории, если весов пока что нет, а худеть хочется начать прямо сейчас? Конечно, взвесить продукт с высокой точностью не получится. Но определить необходимый размер порции можно. И это можно сделать с помощью рук. При каждом приеме пищи следует употреблять порцию размером с ладонь женщинам, а мужчинам — 2 ладони. Есть еще несколько небольших хитростей: в день человеку необходим кусочек сливочного масла, равный одной фаланге указательного пальца, а сыра 4 фалангам пальцев, порция мяса может быть с ладонь руки (без учета пальцев, лишь ладонь), зелени можно съесть 2 пригоршни, порцию орехов равную ладони, а шоколада, равную указательному пальцу. Эти нормы могут пригодиться людям, желающим сбросить лишний вес.
Важно! Для более точного расчета калорий следует учитывать такие величины, как ХЕ и ГН.
Что такое ХЕ и ГН при подсчете калорий
ХЕ расшифровывается, как хлебная единица. Хлебная единица — это определенное количество углеводов в весовом выражении, содержащихся в продукте. Одна ХЕ равна 10 грамм углеводов без учета волокна или 13 грамм углеводов с учетом волокон. Такое количество углеводов содержится в 25 граммах хлеба. Обычно подсчет ХЕ в своем рационе питания используют люди, страдающие сахарным диабетом. Количество хлебных единиц, потребляемых обычным человеком в день, равно 25.
Худеющим людям также важно учитывать индекс ХЕ в своем рационе. Из него исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки. Эти продукты и напитки имеют большое количество ХЕ, то есть, большое количество углеводов и сахара.
Также важно учитывать ГН или еще его называют ГИ. Расшифровывается это, как гликемический индекс. ГИ — это условный показатель воздействия углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. У гликемического индекса существует шкала измерения. Она состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Ее можно найти в интернете.
Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму
Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно. Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть. Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.
Формулы расчета калорий
Расчет суточной нормы калорий можно произвести с помощью специальных формул. Самые распространенные и точные из них — формула Миффлина Сан Жеора и формула Харриса Бенедикта. Формула подсчета калорий Миффлина Сан Жеора разработана не так давно, в 2005 году. Существует она в двух видах: простом и доработанном. Формула позволяет подсчитать нужное количество килокалорий в сутки для человека с учетом пола, веса, роста и возраста.
Простой вариант формулы
Для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161.
Для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5.
Доработанный вариант
Этот вариант формулы Миффлина Сан Жеора отличается от упрощенного наличием показателя степени физической активности человека (А). Это позволяет более точно рассчитать необходимую сумму калорий в день.
Для девушек: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161) * А.
Для мужчин: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5) * А.
Коэффициент А определяют по пяти типам физических нагрузок в сутки:
- небольшая активность: А=1,15;
- слабая активность: А=1,37;
- средняя активность: А= 1,5;
- высокая активность: А=1,725;
- супер- активность: А=1,9. Это люди, занимающиеся силовыми видами спорта.
Вес в формулах указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.
Формула Харриса Бенедикта
Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человек
С помощью этой формулы определяется уровень метаболизма (BMR). Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человека.
Для девушек: BMR = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) – (4,3 * возраст).
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13, 4 * вес) + (4,8 * рост) – (5,7 * возраст).
Если не особо хочется вникать в то, как рассчитывать калории вручную, можно воспользоваться удобными приложениями для автоматического подсчета суточной нормы. С помощью разных программ можно подсчитать также калорийность отдельного блюда. Лучшие из них для Android — Lifesum, а для IOS — YAZIO. Существуют также онлайн-калькуляторы, которыми можно пользоваться на ПК.
Расчет суточной нормы калорий для человека, желающего похудеть, очень важен, поскольку помогает упорядочить энергетический баланс в организме.
Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Считай калораж и сбрасывай лишний жир.
Напомню, что калораж пищи исчисляется по соотношению в ней углеводов, жиров и белков. Подсчитать свои потребности в энергии, можно по мудрёным формулам, а можно использовать удобный калькулятор нормы потребления калорий.
Не забываем, что в суточных запросах мы все уникальны. Это зависит от:
- пола (в день для женщин ккал. надо меньше, чем для мужчин);
- возраста (у подростков и детей обмен интенсивнее, чем у стариков);
- телосложения;
- образа жизни;
- состояния здоровья;
- наследственности;
- скорости обмена веществ и пр.
Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную точку, которая позволит опытным путём добиться результата.
В этом деле есть несколько «но».
- Таблицы калорийности продуктов (скачать и посмотреть можно тут) нельзя считать эталоном. Энергоёмкость еды зависит от:
- способа обработки;
- от того, где и как она выросла.
- Не всякую низкокалорийную пищу можно есть. Надо учитывать содержание:
- незаменимых аминокислот;
- витаминов и микроэлементов;
- трансжиров и канцерогенов.
- Количество калорий не совпадает с нужным соотношением Б/Ж/У, а последнее нам важнее.
Не так страшен лишний запас энергии (его можно отработать физически), как страшно пренебрежение своим телом. Чтобы оно служило как можно дольше, нужно его правильно кормить и развивать.
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
Для тебя есть еще калькуляторы:
Остальные калькуляторы и таблицы тут.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
