Сахар простое или сложное
Простые сахара – это разновидность углеводов, которые являются одним из трех основных макронутриентов. Два других – белок и жир.
Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и молоке, или их можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищу для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.
В этой статье объясняются различные виды простых сахаров, как их идентифицировать на этикетках продуктов питания и как они могут повлиять на ваше здоровье.
Простые сахара (углеводы) – что это такое, их воздействие на здоровье и потенциальный вред
Что такое простые сахара?
Углеводы – это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).
Они поставляют четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.
Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.
Простые углеводы – также известные как простые сахара – содержат одну или две молекулы сахара, тогда как сложные углеводы имеют три или более молекулы.
Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.
Моносахариды
Моносахариды – это самые простые углеводы, так как ваш организм дальше не может их расщеплять.
Это позволяет вашему организму усваивать их быстро и легко, за исключением фруктозы.
Существует три типа моносахаридов (1):
- Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Она также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
- Фруктоза: Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты и ягоды, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
- Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза – сахар, присутствующий в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, сливочное масло и йогурт.
Дисахариды
Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.
Ваш организм должен расщепить связанные моносахариды, прежде чем они могут быть усвоены.
Существует три типа дисахаридов (1):
- Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза – чаще всего называемая столовым сахаром – это натуральный подсластитель, полученный из сахарной свёклы или сахарного тростника. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и овощах.
- Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
- Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.
Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, является дисахаридом.
Слишком много добавленных сахаров может нанести вред вашему здоровью
Для многих людей слово «сахар» имеет негативный оттенок.
Многие продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью.
С другой стороны, добавленные сахара – например, в сладких напитках, конфетах, выпечке и десертах – могут способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.
Добавленные сахара были связаны с повышением уровня развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным риском развития рака.
Связаны с ожирением
Ожирением страдают почти 40% взрослых людей, проживающих во многих развитых странах (2).
Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая сахарный диабет, болезни сердца и рак.
Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение тысячи долларов (3).
Это накладывает серьезное экономическое бремя на человека, на семьи и налогоплательщиков (4).
Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет основную роль (5, 6).
Добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, что со временем может привести к увеличению массы тела.
Сладкий вкус и вкусовая привлекательность могут усугубить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, повышая риск увеличения массы тела (7, 8, 9, 10).
Может способствовать развитию болезни сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во многих странах (11).
Это чаще всего вызвано атеросклерозом – заболеванием, при котором налет (холестериновые бляшки) на внутренних стенках кровеносных сосудов, которые ведут к вашему сердцу, заставляет их сужаться и затвердевать. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).
Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов – известного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).
Одно исследование показало, что люди, которые получали 10-25% калорий из добавленного сахара, имели на 30% больший риск смерти от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленного сахара (18).
Более того, этот риск почти удваивается для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.
Может увеличить риск развития рака
Избыток калорий из добавленных сахаров может увеличить воспаление и окислительный стресс.
Незначительное воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком большое их количество может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).
Во многих исследованиях сообщалось о повышенных маркерах воспаления – например, С-реактивного белка и мочевой кислоты – при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).
Считается, что добавление сахара повышает риск развития рака, повышая уровень определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).
Добавленные сахара были связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повысить риск заболевания раком.
Как идентифицировать добавленные сахара на этикетках продуктов питания
Вы можете найти добавленные сахара в различных типах продуктов – даже в тех, которые вы не считаете сладкими, такие как кетчуп, хлеб и консервированную фасоль.
Тем не менее основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья (28).
Изучите состав продукта на этикетке, чтобы узнать, сколько граммов сахара в нем содержится.
Исторически сложилось так, что на этикетках продуктов питания не различается содержащийся в них натуральный или добавленный сахар. Это затрудняет определение количества добавленного сахара.
American Heart Association рекомендует женщинам и мужчинам получать меньше 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (29).
Получение большего количества этих количеств затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах ваших суточных калорийных ограничений (30).
Изучение списка ингредиентов на продуктах также может помочь вам определить добавленные сахара.
Вот названия добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках:
- Безводная (ангидридная) декстроза
- Коричневый сахар
- Сахарная пудра
- Кукурузный сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Кленовый сироп
- Меласса (чёрная патока)
- Нектар агавы
- Нерафинированный сахар
На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания их веса, причем сначала используются ингредиенты, содержащиеся в наибольшем количестве, а затем в меньших количествах.
Это означает, что, если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем чего-либо еще.
Вы можете идентифицировать добавленные сахара, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение получения ваших калорий от добавленных сахаров может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах ваших суточных калорий.
Почему вы не должны полностью бояться простых сахаров
Нет сомнений в том, что сахар может быть вредным для вашего здоровья при употреблении в избытке.
Тем не менее сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона питания. Наивно делать его полностью ответственным за ожирение и другие болезни и состояния в современном обществе (31).
Исследования показывают, что сахар вызывает проблемы со здоровьем только тогда, когда он присутствует в избыточном количестве в вашем рационе или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно из сахара (10, 32, 33, 34).
Ограничение потребления подслащенных сахаром напитков, сладостей и десертов очень важно для хорошего здоровья, но полный отказ от куска пирога или порции вашего любимого мороженого – неправильный подход. Это не жизнеспособно, не приятно и не полезно для вашего здоровья.
Кроме того, простые сахара встречаются в природе в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион целый ряд других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.
Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Следовательно, ограничение, но не полное избегание сахара – особенно добавленного сахара – имеет смысл для вашего здоровья.
Здоровое питание -это одна из наиболее эффективных мер, которую можно предпринять для поддержки вашего здоровья и благополучия, а углеводы, которые вы едите могут добавить вам сили или наоборот — навредить. Правильными углеводами будут оказывать медленное, постепенное высвобождение энергии наряду с получением важных питательных веществ. Неправильное углеводы, такие как высокофруктозный кукурузный сироп, рафинированный сахар и мука, могут стать приградой в погоне за здоровым питанием, образом жизни и красивой фигурой. Здесь мы рассмотрим и расскажим вам все, что нужно знать и поможем выбрать лучшие источники получения правильной энергии.
Что это?
Одним из трех важных макроэлементов, необходимых человеку для жизни — являются углеводы. Их основная функция — обеспечивать организм энергией. Существует две разновидности этого элемента: они делятся на простые и сложные.
Сахар, крахмал и клечатка
В природе сахар содержится в молоке и фруктах. Они делятся на моносахариды и дисахариды. Моносахариды, простейшими из которых являются сахара, являются отдельными молекулами сахара. Рацион человека содержит три моносахариды—глюкозу, фруктозу, галактозу. Отдельные моносахариды образуют дисахариды: мальтозу(глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахарозу(глюкоза + фруктоза = сахар) и лактозу (глюкоза + галактоза = молочный сахар). Крахмалы, которые также считаются полисахаридами и сложными углеводами, являются длинными цепочками из отдельных молекул сахара. Трудноперевариваемые волокна не крахмальных полисахаридов, стимулируют кишечник и значительно снижают риск многих проблем, обусловленных неправильным образом жизни и питанием. Пищевые волокна также кормят микробов в кишечнике, форсируют иммунную и обменную функцию, поддерживают здоровый вес и даже влияют на психическое благополучие.
Сложные
Проще говоря, сложные углеводы — это правильные элементы и вы должны основывать свой рацион именно на них. Сложные углеводы — это молекулы сахара, которые образуют длинные сложные цепочки. Благодаря этой структуры, организм переваривает их медленно и они не производят резкий выброс сахара в крови. Овсянка, коричневый и простой рис, бобы, каши, зеленые овощи, зерновые — все это источники сложных углеводов, полезных для вашего организма и пищеварения. Как можно догадаться из этих примеров, одним из преимуществ долгих углеводов является содержание большого количества полезных витаминов, минералов, питательных веществ и мощных природных антиоксидантов.
Простые
Простые углеводы так же часто называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул и организм способен переварить их довольно быстро, что делает их быстродействующим источником энергии. Если, например, вы спортсмен в самом разгаре конкурса и вам нужен быстрый прилив энергии на короткий промежуток времени, быстрые углеводы это то, что нужно. Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни, они скорее всего, приведут к росту уровня сахара в крови и приведут к набору лишнего веса. Не все простые углеводы-это плохо. Свежие фрукты содержат простые углеводы, но он также содержат пищевые волокна — клетчатку. Простые углеводы с клетчаткой похожи по своему влиянию на организм на сложные углеводы. Организм переваривает и поглощает их достаточно медленно.
Рафинированные продукты
Удаление волокон из сложных углеводов заставит ваше тело реагировать так же, как на прием простых. Их часто называют рафинированными. Их изготавливают из цельных, натуральных продуктов, но после значительной обработки они сильно меняют свой внешний вид, вкус и свойства. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белая мука являются общими примерами. Высокофруктозный кукурузный сироп-это скорее химический подсластитель, чем натуральный кукурузный продукт. Макароны, белый хлеб, и даже фруктовый сок — все это примеры рафинированных углеводов.
Сомнительная ценность фруктового сока является неожиданностью для многих людей. Многие думают, что сок из большого количества разных фруктов очень полезен, но имейте в виду, что волокна были удалены из него, а простые сахара остаются в составе, плюс иногда, ко всему прочему, содержится на удивление большое количество сахара. Лучше ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные.
Выбор правильных углеводов
Это легко, когда вы и руководствуетесь несколькими принципами. Тут вы можете ознакомиться с подробным списком быстрых и медленных углеводов.
Ешьте овощи
Во-первых, строить свою диету вокруг всего органического — из овощей и фруктов. Растительные питательные вещества, способствуют здоровому делению клеток и снижают риски заболеваний связанных с неправильным образом жизни . Склоняясь к продукции, которая имеет яркие, насыщенные цвета, так как он предоставляет широкий спектр фитонутриентов, таких как витамины, минералы и клетчатку. К сожалению, менее 3% взрослых получают достаточно клетчатки каждый день. Это не удивительно, учитывая, что 76% россиян не едят достаточно овощей и фруктов, которые жизненно важны для поддержания нашего здоровья.
Бобы, Семена, орехи, зерна
Бобовые, например чечевица, фасоль и горох богаты питательными веществами. Семена и орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки. При выборе крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб, или любое другое изделие, изготовленные из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые варианты. Цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие.
Хорошие источники
Есть несколько хороших источников углеводов, которые обеспечивают энергией и важными питательными веществами, без искусственных ингредиентов и добавок.
- овсяныехлопья орехи и семена
- цельные, необработанные крупы: гречиха, просо, пшеница
- бобовые: бобы, фасоль, горох,
- фрукты и ягоды: ягоды, кукуруза, помидоры, яблоки, бананы, цитрусовые,свекла, морковь, картофель
Все эти продукты полезные для печени, почек, желудка, сердечно-сосудистой системы и множества других жизненноважных органов.
Плохие источники
Быстрые углеводы — это продукты просто лишенные питательной ценности и клетчатки. В них содержится высокий уровень фруктозы и кукурузного сиропа, например белая мука и рафинированный сахар. Все они вредны для вашего здоровья.
Минимизировать (а лучше исключить) рафинированные и обработанные углеводы из своего рациона — вот лучшее решение. Белая мука, рафинированный сахар, не обеспечивают никакой реальной питательной ценности.
- Хлебобулочные изделия: хлеб, булочки, рогалики, тесто
- Подслащенные напитки: газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, коктейли, алкоголь, сладкий чай, подслащенные фруктовые коктейли, сладкие кофейные напитки и молочные коктейли
- Снэки: закуски, крендели, батончики, мюсли
- Чрезмерно обработанные продукты: картофель фри, чипсы, большинство замороженных блюд, тесто для пиццы, и хлопья
- Кондитерские изделия и сладости: мороженое, торт, пирожные, и печенье
Белые макароны, вермишель
Сбалансированное питание
Сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью и самочувствию. Чтобы хорошо себя чувствовать, подумайте, что лучше именно для вас. Если вы будете следить за своим питанием, вы станете намного лучше себя ощущать.
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Что же такое простые и сложные углеводы?
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.
Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов.
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней тут. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов.
| Средний ГИ | семечки подсолнуха | 8 | фасоль цветная | 42 | сахар | 70 | |
| салат листовой | 10 | суп-пюре чечевичный | 44 | пельмени | 70 | ||
| чеснок | 10 | консервированные груши | 44 | репа | 70 | ||
| помидоры | 10 | хлеб с отрубями | 45 | Сникерс, Марс (батончики) | 70 | ||
| лук | 10 | сок ананасовый без сахара | 46 | мармелад, джем с сахаром | 70 | ||
| капуста | 10 | сок грейпфрута без сахара | 48 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 | ||
| брокколи | 10 | сок виноградный без сахара | 48 | вареная кукуруза | 70 | ||
| баклажаны | 10 | зеленый горошек консервирован. | 48 | крахмал картофельный | 70 | ||
| грибы | 10 | крахмал (амилоза) | 48 | шоколад молочный | 70 | ||
| зеленый перец | 10 | овсяная каша | 49 | пшено | 71 | ||
| грецкие орехи | 15 | щербет | 50 | апельсиновый сок в паке | 74 | ||
| фруктоза | 20 | хлеб из гречневой муки | 50 | тыква | 75 | ||
| арахис | 20 | гречка | 50 | кабачки | 75 | ||
| абрикосы свежие | 20 | киви | 50 | крекеры | 80 | ||
| соя сухая | 20 | отруби | 51 | чипсы картофельные | 80 | ||
| черный шоколад (70% какао) | 22 | йогурт сладкий | 52 | рис пропаренный | 83 | ||
| зеленая чечевица | 22 | печенье овсяное | 55 | вареный картофель | 83 | ||
| сливы | 22 | манго | 55 | белый хлеб | 85 | ||
| грейпфрут | 22 | дикий рис | 57 | морковь отварная | 85 | ||
| перловка | 22 | белый рис | 60 | поп корн | 85 | ||
| вишня | 22 | Твикс (батончик) | 62 | кукурузные хлопья | 85 | ||
| желтый горох | 22 | оладьи из пшеничной муки | 62 | мороженое | 87 | ||
| красная чечевица | 25 | свекла | 64 | рисовая каша быстрого приготовления | 90 | ||
| яблоки | 30 | изюм | 64 | мед | 90 | ||
| персики | 30 | черный хлеб | 65 | макароны из белой муки | 90 | ||
| молоко 2% | 30 | бананы | 65 | консервированные абрикосы | 91 | ||
| ягодный мармелад без сахара | 30 | дыня | 65 | французские булочки | 95 | ||
| черные бобы | 30 | манка | 65 | рисовая мука | 95 | ||
| цельное молоко | 32 | овощи консервированные | 65 | картофель печеный | 95 | ||
| клубника | 32 | картофель «в мундире» | 65 | арбуз | 75 | ||
| пророщенные ржаные зерна | 34 | бисквит | 66 | печенье песочное | 106 | ||
| груша | 34 | ананас | 66 | пиво | 110 | ||
| свежая морковь | 35 | овсянка быстрого приготовления | 66 | хлеб длинный французский | 136 | ||
| курага | 35 | булгур | 68 | финики | 146 | ||
| йогурт натуральный | 35 | мука пшеничная | 69 | ||||
| сухой зеленый горох | 35 | ||||||
| инжир | 35 | ||||||
| апельсины | 35 | ||||||
| макароны из муки грубого помола | 38 | ||||||
| хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной | 40 | ||||||
| фасоль белая | 40 | ||||||
| сок яблочный без сахара | 40 | ||||||
| апельсиновый сок свежеотжатый | 40 | ||||||
| зеленый горошек свежий | 40 | ||||||
| виноград | 40 | ||||||
| каша из кукурузной крупы | 40 |
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
«>
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
