Зачем нужны пищевые волокна
Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека [1] . По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.
В 1970-80-х годах использовался термин «балластное вещество», но после осмысления весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии его использование было признано некорректным.
Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии [ источник не указан 1299 дней ] . В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.
Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!
Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.
Что такое пищевые волокна?
Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.
Зачем организму пищевые волокна?
Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.
- Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
- Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
- Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
- Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
- Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!
Какими бывают пищевые волокна?
Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.
Сколько пищевых волокон нужно в день?
Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!
Как увеличить потребление пищевых волокон?
Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:
- Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
- Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
- В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
- Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
- Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
- Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.
Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!
Давайте узнаем, почему пищевые волокна полезны.
В недалёком прошлом их называли балластными веществами и считали, что они не нужны человеческому организму. Однако в последние годы диетологи рекомендуют употреблять их в пищу.
Речь идёт о пищевых волокнах/клетчатке. За малосъедобным названием скрываются всего лишь оболочки клеток растений. Давайте узнаем, почему пищевые волокна полезны.
Зачем нужна клетчатка?
1. Пищевые волокна обладают удивительным свойством: попав в кишечник, они активно впитывают жидкости и могут увеличиваться в объёме до 15 (. ) раз.
А теперь представьте, какая нам от этого выгода:
— ощущение сытости сохраняется на более долгое время;
— снижается вероятность переедания;
— замедляется скорость пищеварения, что помогает организму максимально использовать поступившие с пищей полезные вещества;
— происходит выведение части съеденных нами жиров из организма.
2. Употребление в пищу достаточного количества пищевых волокон – прекрасная профилактика дисбиотических нарушений микрофлоры кишечника. Ведь клеточные оболочки служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Получая достаточное количество необходимого питания, бактерии чувствуют себя прекрасно. А вместе с ними и мы.
3. Пища, богатая клеточными оболочками, легко продвигается по кишечнику. Происходит это потому, что под воздействием полезных бактерий пищевые волокна частично или даже полностью расщепляются. При этом образуются жирные кислоты, которые улучшают транспортировку пищи. Это свойство чрезвычайно полезно для тех, кто страдает запорами.
4. Пищевые оболочки стимулируют процессы выведения желчи, что нужно не только людям с заболеваниями печени, но и здоровым. Кроме того, они снижают и уровень холестерина.
5. Нерастворимая клетчатка способна поглощать токсины. И не важно, образовались ли они в самом организме при заболеваниях или попали в него из окружающей среды. Сорбция тяжёлых металлов также им под силу. И всю эту работу выполняют естественные, а не искусственные сорбенты!
И это далеко не все полезные свойства клеточных оболочек.
Где искать?
Наибольшее количество пищевых волокон содержится в овощах и фруктах, не подвергшихся кулинарной обработке. Кроме того, лучше, чтобы продукты были не слишком измельчены.
Учёные не призывают всех стать сыроедами, но напоминают, что в варёных и других термически обработанных овощах и фруктах количество пищевых волокон значительно ниже, чем в свежих. Поэтому для того, чтобы получить их дневную норму, требуется съесть гораздо больше пищи. Зато прекрасно сохраняются клеточные оболочки в сухих продуктах.
Содержание клеточных оболочек в продуктах питания
Дано в граммах на 100 гр. продукта (приводится по данным проф. Скурихина И.М. и проф. Волгарева Н.М.).
Продукт
Содержание клеточных оболочек
Мука ржаная обойная*
*Ржаная обойная мука – мука из ржи самого грубого (крупного) помола. Благодаря этому в ней много грубых оболочек зерна, тех самых пищевых волокон.
Как видно из таблицы, проще всего увеличить потребление пищевых волокон, заменив хлеб из пшеничной муки высшего сорта (содержание клеточных оболочек в ней 1,7 г на 100 г продукта) на изделия из цельного зерна. Ещё лучше, если в их состав будут входить и отруби.
! Не все крупы одинаково богаты пищевыми волокнами. Наиболее ценны в этом смысле пшено и перловка. А вот рис и овсянка – не очень, хотя и у них есть другие неоспоримые достоинства. Именно поэтому в рационе как взрослых, так и детей должны присутствовать самые разные продукты. Не должно быть перекоса в какую-то одну сторону.
К сожалению, дети редко любят бобовые, а родители обычно и не настаивают на них. А зря. Фасоль, горох и чечевица содержат в себе немало клетчатки.
Хороши для детского питания и сухофрукты, ведь в них, кроме пищевых волокон, много витаминов (А, С, Р, В1 и В2), пектина, фруктозы, глюкозы, калия, фосфора, железа, магния, кальция, дубильных и азотистых веществ. Однако нужно помнить, что их нередко искусственно подслащивают и далеко не всегда сушат правильно, а это уже совсем не полезно.
Поэтому диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты домашнего приготовления. Тем более, что сейчас можно купить специальные сушильные аппараты, в которых фрукты или овощи готовятся под воздействием не слишком высоких температур.
Читайте статью с рецептами и правилами домашней сушки овощей и фруктов: Наши кухонные помощники: электрическая сушилка
Фруктовые и овощные соки тоже помогут обогатить рацион клеточными оболочками. Выбирайте соки с мякотью. По сравнению с осветлёнными, в них гораздо больше пищевых волокон.
Всегда ли полезны?
Употребление пищевых волокон в нужном количестве приносит пользу. Однако их избыток в рационе чреват кишечными коликами и жидким стулом. Чтобы не ошибиться, вводя клеточные волокна в рацион ребёнка, суточную дозу пищевых волокон можно рассчитывать по специальной формуле (N – количество лет жизни ребёнка):
N + 5 = количество пищевых волокон в граммах в сутки
Таким образом, малыш трёх лет, например, должен получать около 8 граммов пищевых волокон в сутки. Может показаться, что это слишком мало. Но, сверившись с приведённой выше таблицей, легко подсчитать, что ребёнок может съесть чуть меньше 100 граммов муки ржаной обойной. Но хлеб пекут не только из нее, в нём есть и другие ингредиенты, не содержащие пищевых волокон. Поэтому кусок хлеба весом 100 граммов не равен по содержанию клетчатки 100 граммам муки. 200 граммов пшённой или почти 300 граммов гречневой круп – это тоже много. Ведь речь идёт не о готовых кашах, а именно о сухих крупах.
Вводя в рацион ребёнка пищевые волокна, нужно делать это постепенно. Не стоит злоупотреблять каким-то одним продуктом. Так, к примеру, пристрастие к пшеничным отрубям может снижать усвоение важных микроэлементов (цинка, железа и магния). Поэтому предпочтение нужно отдавать сбалансированному питанию.
Взрослым можно употреблять около 30 – 35 граммов пищевых волокон в день. При этом соотношение овощей и фруктов и продуктов из муки грубого помола должно быть примерно одинаковым.
И взрослым, и детям для получения наибольшей пользы от употребления пищевых волокон важно тщательно пережёвывать растительную пищу (впрочем, как и любую другую тоже) и пить достаточное количество воды. В этом случае организм ответит на заботу безотказной работой.
Важно! При некоторых заболеваниях употребление пищевых волокон может усугубить состояние больного. Так, при обострении язвенной болезни, гастрите, неспецифическом язвенном колите и многих других, чтобы не навредить организму, обязательно нужно уточнять у лечащих врачей особенности диеты.
Если разнообразить свой рацион, введя в него достаточное количество бывших балластных веществ, а ныне весьма уважаемых пищевых волокон, то можно значительно улучшить здоровье всех членов семьи.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
