Зимние овощи и фрукты

Клубнику и шпинат теперь можно купить круглый год, но есть ли в этом смысл? Разбираемся, откуда брать витамины зимой.

Пять порций разноцветных овощей и фруктов день – такому правилу рекомендуют следовать врачи, чтобы получать достаточно антиоксидантов, минералов и витаминов, клетчатки. Следовать этой рекомендации легко, если живешь где-нибудь в Индии. А как быть тем, кто большую часть года, в том числе и зиму, проводит в европейской части континента? Во-первых, не опускать руки: сделать свой рацион витаминным можно в любое время года. Во-вторых, прислушаться к советам экспертов о том, какие фрукты-овощи особенно полезны в холода.

Правило №1. Стремитесь к разнообразию

В осенне-зимний период, когда организм постоянно атакуют вирусы и бактерии, важно не зацикливаться на покупке любимых фруктов и овощей, а постараться сделать свой рацион максимально разнообразным. Чем больше плодов разного цвета и происхождения будет в вашем меню, тем больше полезных для иммунитета и борьбы с осенней хандрой веществ получит организм. Благо в крупных торговых сетях теперь круглый год можно купить свежие фрукты, зелень, ягоды и овощи, привезенные из жарких стран. За время транспортировки их витаминная ценность, конечно, снижается, однако все равно остается выше, чем у яблок или груш, которые были специально химически обработаны, чтобы сохранять свежесть всю зиму, или зелени, выращенной в искусственных условиях.

Есть ли смысл покупать замороженные ягоды и овощи?

“Замороженные ягоды, шпинат и овощные смеси – отличная альтернатива «зимним» собратьям, выращенным в теплицах или на гидропонике”, – считает Андрей Лысенков, генеральный директор компании «Органик эксперт». Главное – покупать продукцию авторитетных крупных производителей, которые используют шоковую заморозку. Она позволяет сохранять текстуру, цвет и минеральный состав плодов. Немаловажно также, что замороженные продукты стоят дешевле, чем выращенные «не в сезон», а пользы приносят больше. «Кстати, малина – чемпион среди ягод по умению без потерь переносить заморозку и даже термическую обработку”, – добавляет Андрей.

Правило №2. Покупайте органическое

«Продукты со значком «органик» – и фрукты-овощи, и крупы – содержат больше полезных для организма веществ, чем их аналоги, произведенные промышленным способом», – говорит наш эксперт. – Эти данные неоднократно были перепроверены в лабораториях, поэтому смело можно утверждать, что покупать органическое зимой особенно важно. Так вы получаете «чистый» продукт, не накопивший токсичных веществ, которые ослабляют организм, и при этом более ценный с точки зрения питания. Доказано, что в овощах и фруктах, выращенных по органическим стандартам, больше антиоксидантов, защищающих от воспалений и клеточного старения, и микроэлементов, например железа, необходимого для крепкого иммунитета». Коллега Андрея Надежда Степкина, ведущий специалист Национального органического союза, добавляет: «Современная статистика гласит, что из 100 рождающихся детей только один здоров, и в качестве основной причины ВОЗ называет питание. Чтобы дети были здоровыми, их мамам и им самим нужна качественная пища. Органика помогает в решении этой проблемы. Положительное влияние на здоровье доказано не только у тех, кто с пеленок питается чистыми продуктами, но и у детей, которые начали принимать их в более позднем возрасте. Независимые исследования в Японии и Швеции доказали, что накопленные в организме ребенка пестициды могут быть выведены без лекарств при питании органическими продуктами».

Правило №3. Следите за сезонными предложениями

Некоторые типичные для холодного сезона овощи и фрукты славятся умением хорошо переносить транспортировку и, при правильном хранении, не терять витаминов. Лучше всего с этим справляются все представители семейства крестоцветных (белокочанная и цветная капуста, брокколи), тыква, цитрусовые, яблоки позднего созревания и виноград темных сортов. Неплохое базовое меню!

А может, лучше купить себе на зиму хороший витаминно-минеральный комплекс?

Большинство врачей ответят однозначно: организм человека предпочитает получать необходимые вещества из пищи – так он лучше усваивает их. Поэтому правильнее – обеспечить себе полноценное питание, а биологически активные добавки использовать как вспомогательную меру при невозможности составить разнообразное меню.

В нашем рационе питания для поддержания здоровья, иммунитета и хорошего настроения всегда должны по максимуму содержаться питательные вещества и витамины, получаемые из сезонных фруктов и овощей. Но вот зимой обилием вкусных и полезных фруктов и овощей похвастаться сложно, ведь на прилавках в основном привезенные из заморских стран продукты или выращенные в теплицах, и, естественно, имеющие минимум полезных свойств. Так какие все же овощи и фрукты являются самыми полезными в зимних условиях, которые действительно принесут пользу организму?

Выбирая эти дары природы руководствуйтесь правилом, что чем ярче и насыщенней цвет, тем больше в них витаминов и питательными веществами, а значит они помогут вашему иммунитету и благотворно скажутся на пищеварении.

Диетологи рекомендуют включить в свой зимний рацион тыкву. Этот плод богат различными витаминами, содержит в своей мякоти много важных питательных веществ и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Тыква является отличным источником каротина, фолиевой кислоты и калия, вне зависимости от того, по какому рецепту была приготовлена. Благдаря всем этим полезным веществам тыква поможет защитить ваш организм от диабета и развития болезней сердца.

Не забывайте про такие здоровые и вкусные зимние фрукты, как апельсины, мандарины и прочие цитрусовые. Витамин С, которым они богаты, поможет бороться с простудными заболеваниями и укрепит иммунитет. К тому же они богаты волокном клетчатки.

Такие экзотические и немного пугающие овощи, как артишоки, богаты антиоксидантами, фолиевой кислотой и витамином К. И готовить их на самом деле очень легко. Артишоки можно добавлять в салаты и соус для макарон, варить с ними суп. А чтобы они получились мягкими, артишоки следует варить на медленном огне.

Клюква — едва ли не самая полезная из зимних ягод. Она один из вкуснейших ингредиентов для соусов и десертов. Помимо богатства витамином С, клюква поможет с поддержанием уровня липопротеинов высокой плотности, тем самым повышая уровень «хорошего» холестерина в вашем организме. Конечно, полного исцеления вы не добьетесь, но здоровье значительно улучшится.

Яркие оранжевые плоды хурмы по своей яркости не уступают апельсинам, но не так популярны, как они этого заслуживают. В содержится гораздо больше волокон и фенольных соединений, чем в яблоках, а также полезные минералы и целый коктейль из антиоксидантов. Так что наслаждайтесь этим зимним фруктом как в сыром виде, так и готовя из нее десерты.

Белокочанная капуста — традиционный овощ для русской кухни. Её тушат, добавляют в супы и готовят салаты. Мало кто знает, но капуста оказывает сильное противовоспалительное действие, что зимой будет очень кстати. В красной капусте содержится немного больше полезных минеральных веществ и витаминов, чем в белокочанной, так что разнообразьте свой стол этим ярким овощем. А вот листовая капуста помимо витамина С богата кальцием и бета-каротином, а также является мощным антиоксидантом.

Комкват — самый маленький плод из семейства цитрусовых. Этот фрукт богат витаминами А, С, калием, а также содержит огромное количество клетчатки. Эти вещества незаменимы в холодное время года. Ну а в маленьких лохматых киви витамина С содержится даже больше, чем в некоторых цитрусовых. Он полезен и детям, и взрослым, поскольку он не только укрепляет иммунную систему, но также способствует нормализации кровяного давления.

Всем известно, что пользы от фруктов и овощей "не в сезон" совсем немного. Какие плоды содержат максимальное количество витаминов и микроэлементов? Ведь с наступлением холодов и повышением риска подхватить грипп они нам особенно необходимы.

Редис
Этот корнеплод богат витамином С, а он, как известно, необходим для поддержания нормального иммунитета. К тому же, витамин С помогает нашей коже лучше питаться и оставаться эластичной, а зимой этой ей ох как пригодиться. Ещё один плюс редиса — в его цвете. Как утверждают диетологи, яркие цвета — даже на тарелке — помогают нам бороться с плохим настроением и депрессиями и тем самым избежать повышения аппетита. Что касается вкусовых качеств, редис добавит в любое овощное блюдо приятную терпкую (или чуть горьковатую) «изюминку». Особенно он хорош в салатах со сметанной заправкой и солью.

Зелёный горошек
Мы привыкли воспринимать его как закуску или добавку к салату, а вот американцы традиционно употребляют горошек в качестве гарнира. И правильно: в нём много витаминов С, Е и К (последний нужен для нормального кроветворения и здоровья костей), а калорий мало. Также горох богат железом, фосфором и калием, способствует выведению лишней жидкости из организма, а благодаря содержанию клетчатки быстро приводит к чувству сытости.

Кабачки
В 200-граммовой порции кабачков содержится почти целая суточная доза витаминов С и К, достаточно много клетчатки и так называемые фитонутриенты — вещества, способствующие выведению ядов и продуктов метаболизма из нашего тела. Кабачок также является хорошим мочегонным и благоприятно сказывается на состоянии кожи. При этом, это практически идеальный продукт для диет — в 100 граммах кабачков около 20 килокалорий, так что при готовке к ним смело можно добавлять растительное масло, кляр, сметану и, конечно, другие овощи. Попробуйте, например, обжарить кабачки в яйце — получите вкусное сочетание витаминов и большого количества белка.

Капуста белокочанная
Витамина С в ней не так уж много (в той же брокколи его намного больше), зато клетчатки — хоть отбавляй. Благодаря этому капусту даже называют продуктом с отрицательной калорийностью, то есть организм тратит на его переработку больше энергии, чем получает при её потреблении. Что касается кулинарной ценности капусты, она поистине неописуема. Яркий вкус и сочность капусты позволяет использовать её для супов, салатов (особенно со сметаной), рагу, солянок, запеканок, котлет и много другого. В свежем виде капуста, как правило, требует мелкой шинковки, а в пропаренном или тушёном хороша и целыми листьями.

Ревень
Это растение отлично переносит климат суровых русских зим, но на наши столы попадает нечасто. Вместо этого ревень используют как кормовую культуру, хотя он и обладает довольно приятным кисленьким вкусом и вполне мягкой структурой (стебли растение не жёстче капустных «прожилок»). Плюс, в нём много кальция — для здоровых зубов, ногтей и костей — и опять же витамина С, нужного нам зимой. Употреблять ревень лучше с сахаром или мёдом, можно добавить и сметаны и орешков, чтобы сгладить кислоту. Впрочем, красноватые стебли можно пожевать и так — кому как нравится.

Артишок
Консервированные артишоки доступны в магазинах круглый год, а свежие — ранней весной и в конце осени-начале зимы. Причудливый вид этого растения (оно похоже на большую зелёную шишку) может отпугивать начинающих кулинаров, но на самом деле ничего страшного в нём нет. Достаточно сварить целый артишок — и листочки можно есть просто так, без добавок. Также артишоки можно добавлять в рисово-овощное рагу, к жаркому из птицы, в супы и запеканки; ваши блюда обогатятся витамином С и фолиевой кислотой — ещё одним «столпом» крепкого иммунитета.

Клюква
Неприхотливая красная ягода доступна для покупки в любых видах — консервированном, замороженном, свежем — и так же в любом виде может готовиться. Её добавляют в салаты (например, к морской или белокочанной капусте), запеканки, мясные блюда, выпечку, делают из неё соусы и компоты. Но лучше всего её, конечно, есть необработанной: так в ней сохраняются все полезные вещества, которые, между прочим, предотвращают развитие раздражений и инфекций, а также повышают уровень так называемого «хорошего холестерина». Самый лёгкий рецепт из клюквы — смесь свежей ягоды с сахаром и мягким творогом. Объеденье!

Хурма
Хурма сочетает в себе пользу лучших из овощей и насыщенную фруктовую сладость. Помимо витамина С и клетчатки в ней много калия и магния, полезных для сердца, каротина для глаз и ликопина, который считается сильнейшим природным борцом против рака. Есть её можно просто без всего, в качестве фруктовой заправки для зелёных салатов и мясного рагу (для этого хурму разминают в пюре), в составе канапе и других закусок и, конечно, в сладкой выпечке и компотах.

Интереснее всего молочные коктейли с хурмой : в блендере смешайте очищенный от кожицы и косточек плод и двумя ложками мороженого и молоком — и получите сладкий и полезный напиток. Кстати, только с молоком ваш организм сможет полноценно усвоить содержащийся в хурме каротин.

Каштаны
Эти орешки появляются на продуктовых рынках очень не надолго — как правило, найти их можно только с октября по декабрь, так что не упускайте свой шанс. В каштанах много белка и, главное, жирных кислот, помогающих нормальной работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Более того, некоторые исследования показали, что повышенное потребление этих веществ улучшает мыслительный процесс и приводят в порядок всю нервную систему человека. Да и вкус у каштанов замечательный — сладковатый и чуть маслянистый. Но не приторный, так что эти орехи отлично подойдут в салаты и мясные рагу, а также просто в качестве перекуса.

Красные апельсины
Как и любые другие цитрусовые, красные апельсины могут похвастаться богатым запасом витамина С и сладким или кисловатым вкусом. От обычных апельсинов их, в общем-то, отличает только ярко-красный цвет, а помните, чем важны яркие цвета? К тому же, это просто красиво — добавьте дольки апельсина и немного свежеотжатого сока к любым овощным салатам, мясным блюдам или рыбе (дольки можно просто выложить на тарелку с мясом). На новогоднем столе это украшение будет как никогда кстати.