Бжу на 1700 калорий в день

Содержание

• 1 Первое меню
• 2 Второе меню
• 3 Первый день
• 4 Второй день
• 5 Третий день
• 6 Меню 1700 калорий на 1 день
• 7 Примерное меню диеты №8 с энергетической ценностью 1600-1700 ккал
• 8 Диета 8 меню на неделю
  • 8.1 День первый
  • 8.2 День второй
  • 8.3 День третий
  • 8.4 День четвертый
  • 8.5 День пятый
  • 8.6 День шестой
  • 8.7 День седьмой
• 9 Плюс разгрузочные дни
• 10 «Загрузочные» дни недопустимы!
• 11 Особенности приготовления диетических блюд
• 12 Диета без физической нагрузки – фикция

Posted on Ноябрь 5, 2015

Ранее мы уже занимались составлением здорового меню по модели сбалансированного питания, способного противостоять развитию хронических заболеваний. Сегодня наша задача состоит в составлении рациона, основанного на тех же принципах противовоспалительного питания, но с акцентом на белковую составляющую. (См. ранее опубликованную статью Белок в рационе. Сколько — ни много ни мало?). В качестве примера для выбора блюд я воспользуюсь теми, что уже были опробованы мною и опубликованы на этом и смежных с ним ресурсах.

Предлагаемые варианты можно адаптировать и для низкокалорийного рациона (до 1500 калорий). Важно помнить, чтобы избежать потери мышечной массы (что нередко случается при существенном ограничении калорийности рациона) рекомендуется по мере возможного сохранять наилучшие источники белка, не ограничивать их порции, а жертвовать в первую очередь углеводами и жирами. Калорийность рациона можно уменьшить, во-первых, за счет ограничения/исключения из рецептур добавленных масел и калорийных подсластителей, а во-вторых, отдавая предпочтение продуктам с минимальной жирностью (например, при выборе молочных продуктов).

Рассчитать примерную калорийность вашего рациона можно здесь.

А на этом ресурсе вам ориентировочно подскажут сколько вам нужно белка в рационе. Хотя, скорее всего, вы уже и сами смогли это определить.

Первое меню

2000 калорий (20% белки, 30% жиры, 50% углеводы); рацион содержит 100 г белка и 51 г клетчатки, суточная гликемическая нагрузка (ГН) 100. Меню подойдет мужчинам и очень активным женщинам. Размер порций соответствует указанным в рецептурах, если не отмечено другое.

Завтрак:

• Смузи зеленый с грушей и бананом(1/2 порции)
• Яичная кашка из 2 яиц (без жира и молока)
• Овсяная каша (овсянка 40, вода, корица, грецкий орех 5, стевия)
• Чай зелёный или кофе

Обед:

Перекус:

Ужин:

• Салат витаминный (капуста, морковь, яблокo, йогурт) или из квашеной капусты
• Лососевый хлебец (рыба, хлеб, яичный желток, лук)
• соус Ремулад или майонез пониженной жирности (1 ст.л.)
• Фасоль зеленая (125) г, припущенная на пару
• Кефир или йогурт пониженной жирности (250 мл)

Второе меню

Примерно 1700 калорий (22% белки, 31% жиры, 47% углеводы); рацион содержит 95 г белка, 35 г клетчатки; гликемическая нагрузка 90.

Завтрак:

• Сезонные ягоды (или размороженная черника, клубника), йогурт маложирный несладкий (50г /50г)
• Куриные блины (1/6 рецептуры)
• Тост с тушеными грибами
• Зелень, проростки

Обед:

Перекус:

Ужин:

• Долма с творогом (1% жира), оливками и зеленью (75г/10г /2 г)
• Суп с тыквой и фасолью
• Лимонный кекс-пудинг (подобный рецепт: 1/12 рецептуры) или 20 г темного шоколада
• Кефир или йогурт обезжиренный (100 г)

Для большей наглядности (и сравнительного анализа) привожу три американских варианта меню высоко-белкового рациона (применяется для коррекции веса), заимствованного с сайта доктора Dan Curtis, M.D, преподавателя медицины в университете Южной Флориды. Все они несложны для восприятия и относительно просты в применении. Во всяком случае немалая часть худеющих американцев пользуется подобными шаблонами в питании. Следуя низкокалорийной высоко-белковой диете, необходимо помнить о важности поступления в организм достаточного количества жидкости (до 8 стаканов).

Заявленная калорийность всех трех рационов — 1500 калорий. Однако возможны расхождения. Проведенный мною анализ одного из них (с применением современных электронных средств обработки информации) показал итоговую суточную калорийность в 1598 калорий.

Первый день

Заявлено 1500 калорий, фактически 1598 калорий (30% белки, 30% жиры, 40% углеводы). Содержание клетчатки – 29 г, Гликемическая Нагрузка 95.

Завтрак:

• 2 яйца (44г)—кал 130/ белки 11/ углеводы 0/ жиры 8
• Сыр чеддер пониженной жирности (28 г) — кал 49/ белки 7/ углеводы 1/ жир 2
• Персик (98 г)— кал 38/ белки 1/ углеводы 9/ жиры 0
• Тост из цельно-зернового хлеба (1 кусочек 24 г) — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

Перекус:

• Тунец консервированный (42 г упаковано в воде)— кал 49/ белки 11/ углеводы 0/ жиры 0.5
• Майонез низкокалорийный (1 ст.л.)- кал 32/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 3
• Маринованный огурчик (135 г)— кал 15/ белки 0/ углеводы 3/ жиры 0.4
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Орехи миндаль (11 шт.-14 г)— кал 82/ белки 3/ углеводы 3/ жиры 7

Обед:

• Грудка индюшки запеченная (без кожи) (87 г)— кал 117/ белки 26/ углеводы 0/ жиры 1
• Пита (64 г)— кал 170/ белки 6/ углеводы 35/ жиры 2
• Масло (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
• Брокколи (1/2 стакана)— кал 22/ белки 2/ углеводы 4/ жиры 0
• Черника (1 стакан-145 г)— кал 83/ белки 1/ углеводы 21/ жиры 0.5

Перекус:

• Яйцо всмятку (50 г)— кал 74/ белки 6/ углеводы 0/ жиры 5
• Рис бурый (1/2 стакана в готовом виде)— кал 109/ белки 2/ углеводы 23/ жиры 1
• Соевый соус (1 ст.л.-15 г)— кал 11/ белки 2/ углеводы 1/ жиры 0
• Салат из латука редиса и лука — кал 11/ белки 0/ углеводы 2/ жиры 0
• Заправка салатная «Цезарь» пониженной калорийности (2 ст.л.- 30 г)— кал 34/ белки 0/ углеводы 5.6/ жиры 1.4

Ужин:

• Ростбиф, филе без жира (70 г)— кал 100/ белки 15/ углеводы 0/ жиры 4
• Спагетти (42 г до варки)— кал 123/ белки 10/ углеводы 23/ жиры 1
• Томатный соус для спагетти (1/2 стакана -125 г)— кал 71/ белки 1.8/ углеводы 10/ жиры 2.6
• Брюссельская капуста (один стакан-88 г)— кал 38/ белки 3/ углеводы8/ жиры 0.3
• Морковь (72 г)— кал 30/ белки 0.7/ углеводы 7/ жиры 0.2

Второй день

Завтрак:

• Яйцо вкрутую — кал 85/ белки 7/ углеводы 0/ жиры 6
• Половина грейпфрута — кал 52/ белки 1/ углеводы 13/ жиры 0
• Тост из цельно-зернового хлеба 1 кусочек — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло сливочное (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

Перекус:

• Куриная грудка запеченная (без кожи) (30 г)— кал 48/ белки 9/ углеводы 0/ жиры 1
• Пита (64 г)— кал 170/ белки 6/ углеводы 35/ жиры 2
• Одно маленькое яблоко — кал 55/ белки 0/ углеводы 15/ жиры 0

Обед:

• Гамбургер пониженной жирности (5% жира) (0 85 г)— кал 139/ белки 22/ углеводы 0/ ж 5
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Персик (98 г)— кал 38/ белки 1/ углеводы 9/ жиры 0
• Салат из латука редиса и лука — кал 11/ белки 0/ углеводы 2/ жиры 0
• Салатная заправка итальянская пониженной жирности (2 ст.л.-15 г)— кал 22/ белки 0/ углеводы 1.5/ жиры 2

Перекус:

• Грудка индюшки запеченная (без кожи) (43 г)— кал 58/ белки 13/ углеводы 0/ жиры 0.5
• Тост из цельно-зернового хлеба (1 кусочек 24 г) — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Орехи миндаль (11 шт.-14 г)— кал 82/ белки 3/ углеводы 3/ жиры 7
• Морковь (72 г)— кал 30/ белки 0.7/ углеводы 7/ жиры 0.2

Ужин:

• Лосось с гриля (200 г) — кал 281/ белки 39/ углеводы 0/ жиры 12
• Спаржа (один стакан)— кал 27/ белки 3/ углеводы 5/ жиры 0
• Картофель вареный (178 г)— кал 154/ белки 4/ углеводы 34/ жиры 0.3
• Масло сливочное (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

Третий день

Завтрак:

• Ветчина маложирная (4% жира) (85 г)—кал 116/белки 18/ углеводы 0.4/ жир 4.1
• Картофель тушеный (138 г)—кал 123/ белки 3.2/углеводы 27/ жиры 0.2
• Виноград (1/2 стакана 80 г)—кал 55/ белки 0.6/ углеводы 15/ жиры 0.1

Перекус:

• Ореховое масло (2 ст.л. 32 г)—кал 192/ белки 8/углеводы 6/жиры 17
• Кусок цельнозернового хлеба (28 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Апельсин (151г)—кал 69/ белки 1.1/ углеводы 17/ жиры 0.3

Обед:

• Тунец консервы в воде (84 г)—кал 99/ белки 21/ углеводы/ жиры 1
• Майонез низкокалорийный (1 ст.л.)- кал 32/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 3
• Цветная капуста (1/2 стакана)—кал 14/белки 1/ углеводы 2.5/ жиры 0
• Салат из овощей (листья зелени, огурец, перец болгарский) –кал 94/ белки 4/ углеводы 21/ жиры 0.8
• Заправка для салата низкокалорийная (2 ст.л. 30 г)—кал 34/ белки 0/ углеводы 5.6/ жиры 1.4

Перекус:

• Куриная грудка запеченная (без кожи) (60 г)—кал 95/белки 18/углеводы 0/ жиры 2
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло сливочное (5 г) — кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
• Сельдерей стебли —кал 9/ белки 0.4/ углеводы 1.9/ жиры 0.1

Обед:

• Говядина запеченная (филе) (100 г)—кал 176/ белки 32/ углеводы 0/ жиры 5
• Батат запеченный (114 г)—кал 103/ белки 2/ углеводы 24/ жиры 0
• Масло сливочное (5 г) — кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
• Грибы (100 г)— кал 26/ белки 2.5/ углеводы 5.1/ жиры 0.2
• Фасоль зеленая (один стакан)—кал 44/ белки 2.4/ углеводы 10/ жиры 0.4

Надеюсь, при составлении собственного меню вы найдете полезными таблицу содержания белка в продуктах питания и предложенные здесь 5 разных вариантов (в том числе и высоко-белкового рациона). Вы можете также, как и я, воспользоваться моделью противовоспалительной диеты OmniHeart, которая без большого труда модифицируется в целях повышения белкового потребления.

Желаю здоровья и успехов!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

На этот раз обойдемся без модных и на 100 % эффективных способов избавиться от 10 лишних килограммов за 7 дней. Стратегию строим на том, что всякого худеющего спасут простая еда, дефицит калорий и светлая вера в успех.

1900–2000 — примерно столько калорий в день нужно здоровой женщине среднего роста, умеренной упитанности и хоть сколь-либо подвижной. Чтобы уменьшить процент жира и при этом не потерять в мышцах, достаточно снизить калорийность рациона на 20 %. Вес плавно, но стабильно пойдет на убыль.

«Со Вкусом» рассчитал примерное однодневное меню на 1700 калорий. Убедитесь: питаться можно разнообразно, сытно, вкусно и при этом худеть!

Меню 1700 калорий на 1 день

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей. БЖУ на 1 порцию: 300 ккал/7,8 г белков/4,2 г жиров/56 г углеводов.

На 2 порции. 60 г овсяных хлопьев залейте 200–250 мл холодного молока, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на слабом огне без крышки. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. сахара и перемешайте. Подавайте кашу, украсив дольками яблока и посыпав корицей.

Второй завтрак: перекус орехами и сухофруктами. БЖУ на 1 порцию: 200 ккал/4,4 г белков/9,1 г жиров/27 г углеводов.

Такой перекус удобно взять с собой на работу. Соберите в контейнер 20 г миндаля, 25 г чернослива и 1 банан. Чернослив и банан можете порезать и смешать с измельченными орехами, а можете съесть просто так.

Обед: перловый суп с грибами. БЖУ на 1 порцию (600 г): 183 ккал/6 г белков/2,4 г жиров/33 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

• 1 л воды
• 150 шампиньонов (можно замороженных)
• 50 г перловой крупы
• 2 клубня картофеля
• 0,5 луковицы
• 0,5 моркови
• соль, перец по вкусу
• хмели-сунели по вкусу

Приготовление

1. За час до начала приготовления крупу промойте, залейте кипятком и оставьте распариваться.
2. Грибы нарежьте, отправьте в кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут, затем извлеките с помощью шумовки. В кастрюлю отправьте распаренную перловку, варите около 40 минут.
3. Овощи очистите, нарежьте небольшими кубиками и добавьте в кастрюлю. Приправьте суп по вкусу, готовьте еще 20 минут. За 5 минут до окончания варки верните в суп грибы.

Полдник: яблоки, запеченные с творогом и изюмом. БЖУ на 1 порцию: 295 ккал/26,6 г белков/5,8 г жиров/32,3 г углеводов.

Для приготовления двух порций. У 4 средних яблок извлеките сердцевину. 250 г творога жирностью 4 % смешайте с 20 г промытого изюма и 1 ч. л. мёда. Заполните яблоки начинкой, выложите в огнеупорную форму и запеките при 180 градусах в течение 20 минут. Не забудьте в форму подлить немного воды!

Ужин: паста с куриным филе и брокколи. БЖУ на 1 порцию: 222 ккал/25 г белков/2 г жиров/30 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

• 160 г макаронных изделий, сваренных до полуготовности
• 160 г брокколи
• 160 г болгарского перца
• 160 г куриного филе
• 2 ст. л. соевого соуса
• черный перец по вкусу
• зелень по вкусу

Приготовление

1. Куриное филе нарежьте кусочками, поперчите, слегка обжарьте с добавлением соевого соуса. Добавьте соцветия брокколи, нарезанный соломкой болгарский перец. Жарьте до готовности мяса.
2. Добавьте макаронные изделия, измельченную зелень. Перемешайте, подержите под крышкой еще минуты три.

Важно! В предложенном меню не учтены напитки. По умолчанию это вода без газа, чай, кофе без молока и сахара. От сладкой газировки откажитесь: это пустые калории.

Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Легче и безопаснее для здоровья делать это не за счет резкого снижения калорийности рациона, а за счет повышения физической активности. Пройдитесь пару остановок пешком, откажитесь от лифта, присядьте 10 раз — вот вам и расход!

Сохраняйте меню в закладки, делитесь полезной статьей с друзьями!

Примерное меню диеты №8 с энергетической ценностью 1600-1700 ккал

Диета 8 меню на неделю

День первый

Завтрак

1. Творог 100 г.
2. Морковь тушеная 150 г.
3. Кофе с молоком без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Тефтели мясные паровые 100 г.
3. Горошек зеленый 50 г.
4. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

1. Отвар шиповника 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Ужин

1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 мл.
2. Крекер 4 штуки.

День второй

Завтрак

1. Каша гречневая на воде 150 г.
2. Яйцо отварное 1 штука.
3. Салат из листовых овощей без масла 200 г.
4. Кофе черный без сахара 200 г.

Перекус

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо запеченное 90 г.
3. Свекла отварная 150 г.
4. Зеленый горошек 25 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 мл.

Полдник

Ужин

1. Куриная грудка без кожи отварная 100 г.
2. Капуста, тушенная с шампиньонами (без масла), 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День третий

Завтрак

1. Творог с тертым яблоком 100/100 г.
2. Кофе с молоком без сахара 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

1. Винегрет с растительным маслом 150 г.
2. Сельдь вымоченная 30 г.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо тушеное 90 г.
3. Каша гречневая на воде 100 г.
4. Свекла отварная ломтиками 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

Ужин

1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День четвертый

Завтрак

1. Каша пшенная на воде 150 г.
2. Кусочек сливочного масла 5 г.
3. Салат из свежей капусты с огурцами 150 г.
4. Кофе с молоком без сахара.

Перекус

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Чай без сахара 200 г.
3. Крекер 4 штуки.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 мл.
2. Котлеты паровые 90 г.
3. Горошек зеленый без масла 50 г.
4. Свекла отварная 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

Ужин

1. Куриная грудка без кожи, тушенная с овощами, 100/200 г.
2. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
3. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День пятый

Завтрак

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Морковь тертая 100 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Яйцо отварное 1 штука.
2. Салат из листовых овощей 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Крекер 4 штуки.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Рыба отварная 100 г.
3. Картофель отварной 100 г.
4. Салат из свежей капусты с морковью 200 г.
5. Компот из сухофруктов 200 г.
6. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

Ужин

1. Язык говяжий отварной 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День шестой

Завтрак

1. Каша овсяная на воде 200 г со сливоч­ным маслом 5 г.
2. Творог обезжиренный 50 г.
3. Яблоко тертое 50 г.
4. Кофе с молоком 200 г.

Перекус

1. Сельдь вымоченная 30 г.
2. Винегрет с растительным маслом 150 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Котлета мясная 100г.
3. Овощи тушеные 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
5. Компот из свежих яблок без сахара 200 г.

Полдник

Ужин

1. Рыба, запеченная с овощами, 100/200 г.

1. Чай без сахара 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День седьмой

Завтрак

1. Язык отварной говяжий 50 г.
2. Салат из свежей капусты 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Творог обезжиренный с тертым яблоком 100/100 г.
2. Чай без сахара 200 мл.
3. Крекер 4 штуки.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Куриная грудка отварная 100 г.
3. Рис отварной 50 г.
4. Салат из листовых овощей 200 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из свежих яблок с апельсинами 200 г.

Полдник

Ужин

1. Мясные тефтели 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Плюс разгрузочные дни

Как видите, рацион ограничен довольно жестко. Для организма он не опасен в тече­ние нескольких месяцев, но психологически выдержать все это сложно, тем более что многим на фоне таких ограничений понадо­бятся еще и дополнительные разгрузочные дни; мясные, творожные, молочные, фрукто­вые. Таких разгрузок в неделю должно быть не больше 1—2. В дни, когда организм раз­гружают, желательно не планировать какие- либо важные дела. Не следует также прини­мать мочегонные и слабительные средства.

Белковые разгрузочные дни переносятся наиболее легко, поскольку белки достаточно быстро вызывают чувство насыщения. Если голод уж совсем нестерпим, можно добавить к рациону 1 —2 стакана нежирного кефира. Для мясного разгрузочного дня нужно сва­рить 400 г нежирной говядины. Кусок делят на 5 порций (5-разовое питание и во время разгрузочных дней остается 5-разовым).

Есть их можно с сырыми овощами (огурцы, по­мидоры, листовой салат, капуста). Разреше­ны кофе с молоком или чай, лучше зеленый, а также отвар шиповника. Вместе с обычной (обязательно кипяченой!) водой жидкости за день нужно выпить 1,5—2 л. Вместо мяса можно сварить нежирную рыбу (тилапия, судак, треска, пикша).

В творожные разгрузочные дни можно сочетать творог с фруктами и овощами, по­этому его едят не только в натуральном виде, но и делают запеканки — творожно-овощные и творожно-фруктовые (сахар и соль в запеканки не добавляют). Всего за день нужно съесть в 5 приемов 500 г нежирного творога (2—5%). Не возбраняется запивать его кефиром — в течение дня не больше 2 стаканов. Разрешаются также чай, отвар ши­повника и простая кипяченая вода

Мясные и творожные разгрузочные дни противопоказаны людям, страдающими за­болеваниями почек, подагрой, имеющим тя­желую патологию сосудов и печени. Не по­казаны они и при склонности к запорам.

Во время кефирного разгрузочного дня выпивают 1,5 л обезжиренного кефира. Их делят уже на 6 приемов, поскольку, если вы­пить за раз больше 250 г кефира, это может негативно сказаться на состоянии пищеваре­ния. Кроме того, такая разгрузка не показа­на при непереносимости коровьего молока.

Фруктовые и овощные разгрузочные дни — это до 1,5—2 кг фруктов и овощей в разном виде. Овощные салаты можно слегка приправлять растительным маслом. Рекомендуемые некоторыми авторами све­жевыжатые фруктовые соки таят в себе опасность перебрать по калориям и углево­дам, так как в них концентрация всех пи­тательных веществ значительно выше, чем в цельных фруктах. Если соки пить неразбав­ленными, из-за маленького объема слиш­ком долго не наступит насыщение, а если развести водой, количество питательных ве­ществ, конечно, снизится.

Кроме того, такие соки почти лишены клетчатки, что резко снижает их биологическую ценность. Луч­ше отдать предпочтение целым фруктам — и вкусно, и полезно, и просто (не надо вози­ться с соковыжималкой). При проведении фруктовых разгрузочных дней можно пить отвар шиповника, кипяченую воду, слабый чай, предпочтительно зеленый. Не подходит такая разгрузка пациентам, страдающим диабетом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, имеющим в анамнезе синдром раздраженного кишеч­ника и перенесшим операции на желудке или кишечнике.

«Загрузочные» дни недопустимы!

На следующий день после разгрузки сле­дует максимально сконцентрироваться и удержаться от проведения «загрузочного» дня. Спасает от срыва строгое соблюдение условия 5-разового питания. Безусловно, лучше, если разгрузочные дни будут прово­диться в выходные, например, в субботу вы «разгрузитесь», а в воскресенье аккуратно перейдете на обычный гипокалорийный рацион.

После достижения целевого веса (ска­жем, с 3-й степени ожирения удалось перей­ти на 2-ю), нужно добиться стабилизации — в течение нескольких месяцев вес должен «стоять» (если он продолжает потихоньку снижаться, это замечательно, но главное, чтобы не увеличивался снова!). После продол­жительной стабилизации можно несколько снизить калорийность рациона, чтобы вес еще уменьшился.

Особенности приготовления диетических блюд

И еще одна тонкость. Скорее всего, предло­женная диета отличается от вашего привыч­ного рациона не только 5 приемами пищи, но и составом продуктов и способом их при­готовления. Вообще-то пациенты клиники лечебного питания переносят такую диету, как правило, довольно легко — жалобы на то, что кто-то остался голодным, приходит­ся слышать редко. При этом видно, что люди не стараются польстить доктору — они дей­ствительно хорошо себя чувствуют.

В домашних условиях перейти сразу на такое питание удается немногим. Чтобы все получилось как задумано, не торопитесь с завтрашнего дня начинать новую жизнь, в которой не останется места старым привычкам.

Сначала уменьшите объем сахара в чашке чая или кофе. Потом слегка недосали­вайте блюда — на это уйдет еще несколько дней. Затем купите пароварку и сократите количество калорий в предложенных мною рецептах за счет исключения жареного; на­бор продуктов тот же, но жира значитель­но меньше. Следующим этапом будет пол­ный отказ от сладкого. Солите все меньше и меньше, совсем не жарьте, ешьте регулярно; зачастую даже этого становится достаточно для того, чтобы была достигнута более низ­кая степень ожирения.

Диета без физической нагрузки – фикция

Правильное питание — это замечательно, но чтобы результаты были стабильными, необ­ходимы и физические нагрузки. Будем реа­листами: похудеть только за счет увеличения физической активности нельзя. Для этого надо заниматься так долго, как мало кто из наших современников может себе позво­лить. Однако удерживать вес на достигнутом с помощью диеты уровне без адекватных за­нятий физкультурой тоже не получится.

О физиологическом действии физиче­ских упражнений мы подробно говорили в главе 8. Остается добавить, что для лю­дей, страдающих ожирением без тяжелых осложнений — гипертонии, стенокардии, сахарного диабета с его спутниками (рети­нопатия и т.д.), возможны довольно интен­сивные тренировки по 30—45 минут в день 3—5 раз в неделю. Оптимальны плавание и ходьба, поскольку они максимально щадят суставы тучного человека.

Противопоказа­ны травматические виды спорта, особенно которые будут сопровождаться травмами головы — гипоталамус отомстит за небреж­ное к нему отношение дополнительным набором веса. Противопоказаны также все занятия, построенные на использовании из­нуряющих нагрузок, а вот плавание, ходь­ба, аквааэробика, велосипед, туризм будут очень кстати.

Если времени на физкультуру нет совсем, используйте любую возможность ДЛЯ допол­нительного движения: выходите на одну оста­новку раньше из автобуса, паркуйте маши­ну подальше от офиса, откажитесь от лифта (даже если подниматься пешком на седьмой этаж вам тяжело, спуститься с него вы при желании сможете). Сами относите бумаги подчиненным в соседний кабинет, не пору­чайте это секретарю. Другими словами, ис­пользуйте любую возможность для движения.

Поделиться "Примерное меню диеты №8 с энергетической ценностью 1600-1700 ккал"