Формула расчета потребления калорий

Содержание

1 Общая информация
2 Основные понятия
3 От чего зависит
4 Пошаговая инструкция
5 Формулы расчёта
6 Калорийность приёмов пищи
7 Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий
8 Суточная норма калорий для похудения
9 Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
10 Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
- 10.1 Как посчитать суточную норму калорий для похудения?
11 Соотношение БЖУ в рационе
12 Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
13 Как рассчитываются данные?

Многим знакомы цифры, какой должна быть примерная калорийность рациона: 2 000 ккал — для женщин, 2 500 ккал — для мужчин. Для похудения эти границы существенно снижаются до 1 200 и 1 500 соответственно. По незнанию люди ориентируются на эти показатели и… снижения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье подобное изменение в питании сказывается негативно. А дело в том, что одни и те же параметры нельзя примерять для всех. Есть специальные формулы расчёта с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Общая информация

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Суточная калорийность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком в течение дня. Основная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он означает, что объём еды, поступившей за день, соответствует необходимым энергозатратам организма. Зависит от исходного веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Калория — единица тепловой энергии. Необходима для нормального функционирования внутренних органов. Даже в спокойном состоянии для работы им нужна подпитка, которая доставляется в виде еды.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

У каждого продукта своя пищевая ценность. Существуют специальные таблицы их калорийности для составления рационального меню.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Для похудения суточная калорийность должна быть меньше нормы на 10-20% (опять-таки в зависимости от индивидуальных особенностей). После того, как снижение массы тела произойдёт до необходимого уровня, этот показатель нужно постепенно поднять во избежание истощения организма.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Правильный расчёт калорийности для похудения позволяет добиться максимальных результатов даже без соблюдения диеты. Эта цифра помогает составить сбалансированное и в то же время низкокалорийное меню, откорректировать длительность и интенсивность тренировок так, чтобы избавление от лишних килограммов происходило быстро и без вреда для здоровья.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Основные понятия

Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Energy Value

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Перевод: энергетическая ценность.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

BMR

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

NEAT

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

EAT

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

TEF

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

p, blockquote 27,0,1,0,0 —>

Перевод: термогенный эффект еды.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

TEE

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Перевод: полный расход энергии.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Caloric Corridor

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Перевод: коридор калорийности.

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

КФА / AMR

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

Перевод: интенсивность активного метаболизма.

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

LBM

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Расшифровка: Lean Body Mass.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Перевод: безжировая масса тела.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

Определение: масса тела за вычетом жира.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

От чего зависит

Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

возраст;
пол;
масса тела;
доля мышечной массы и жира в весе;
физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
гормональный баланс;
уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
рацион питания.

Пошаговая инструкция

Даже имея на руках формулы для расчёта, трудно получить правильную цифру для похудения. Пошаговая инструкция облегчит эту задачу:

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

1. Высчитать BMR по выбранной формуле.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

2. После расчёта BMR умножить на AMR, используя нижеследующую таблицу.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

3. Полученные данные являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам нужны цифры для похудения, результаты необходимо снизить на 10-20% от полученного.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

Только после выполнения этих трёх действий вы получите суточную калорийность рациона для похудения, исходя из ваших индивидуальных данных.

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Формулы расчёта

Существует несколько способов рассчитать калорийность. У каждой формулы есть свои достоинства и недостатки.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

p, blockquote 54,1,0,0,0 —>

За образец расчёта взяты:

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с очень высокой физической активностью (AMR=1,8);
женщина 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).

Формула Харриса-Бенедикта

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

расчёт основан на исследованиях, проводившихся 2 века назад;
в испытаниях принимали участие молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, — остальные категории населения остались «за бортом»;
окончательный результат получается в некоторых случаях слишком завышенным;
оригинальные уравнения не учитывают КФА.

Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

Пример расчёта

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудения по формуле Харриса-Бенедикта.

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

p, blockquote 61,0,0,0,0 —>

BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
Caloric Corr >Более подробный расчёт коридора калорийности для похудения (аналогичен для всех последующих формул):

p, blockquote 62,0,0,0,0 —>

Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ≈ 1 850.
Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ≈ 1 650.

p, blockquote 63,0,0,0,0 —>

BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
Caloric Corr >Выводы

p, blockquote 64,0,0,0,0 —>

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не учитывает ни двигательную активность, ни коридор для похудения, но, тем не менее, если их включить в расчёты, цифры получаются довольно объективные.

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

Формула Розы и Шизгала

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1984 году.

p, blockquote 67,0,0,0,0 —>

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).

p, blockquote 68,0,0,0,0 —>

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

Пример расчёта

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
Caloric Corr >Для женщины:

p, blockquote 72,0,0,0,0 —>

BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
Caloric Corr >Выводы

p, blockquote 73,0,0,0,0 —>

Похудеть при таких показателях будет достаточно сложно.

p, blockquote 74,0,0,0,0 —>

Формула Миффлина–Сен Жеора

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1990 году.

p, blockquote 75,0,0,0,0 —>

Для мужчин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.

p, blockquote 76,0,0,0,0 —>

Для женщин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.

p, blockquote 77,0,0,0,0 —>

Пример расчёта

p, blockquote 78,0,0,0,0 —>

p, blockquote 79,0,0,0,0 —>

BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
Caloric Corr >Для женщины:

p, blockquote 80,0,0,0,0 —>

BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
Caloric Corr >Выводы

p, blockquote 81,0,0,1,0 —>

Суточная калорийность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на сегодняшний день является наиболее точной, с точки зрения диетологов. На практике же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно медленно, и делали вывод, что от полученного результата надо отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы добиться желаемой цели в более короткие сроки.

p, blockquote 82,0,0,0,0 —>

Формула Тома Венуто

Модификация формулы Харриса–Бенедикта, распространённая до 1984 года.

p, blockquote 83,0,0,0,0 —>

Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).

p, blockquote 84,0,0,0,0 —>

Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).

p, blockquote 85,0,0,0,0 —>

Пример расчёта

p, blockquote 86,0,0,0,0 —>

p, blockquote 87,0,0,0,0 —>

BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
Caloric Corr >Для женщины:

p, blockquote 88,0,0,0,0 —>

BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
Caloric Corr >Выводы

p, blockquote 89,0,0,0,0 —>

Данную формулу нередко рекомендуют фитнес-тренеры.

p, blockquote 90,0,0,0,0 —>

p, blockquote 91,0,0,0,0 —>

Формула Кетч-МакАрдл

Уникальная формула, не похожая на все остальные. Принимает в расчёт массу жировых отложений, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для мужчин, и для женщин, без учёта возраста и роста.

p, blockquote 92,0,0,0,0 —>

370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)

p, blockquote 93,0,0,0,0 —>

Многие диетологи рекомендуют своим пациентам использовать именно такой расчёт суточной калорийности для похудения, но не каждый имеет возможность изменить количество жира в теле.

p, blockquote 94,0,0,0,0 —>

Формула ВОЗ

ВОЗ предлагает свои показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Низкий КФА = 1, средний = 1,3, высокий = 1,5.

p, blockquote 95,0,0,0,0 —>

p, blockquote 96,0,0,0,0 —>

от 18 до 30 лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.

p, blockquote 97,0,0,0,0 —>

от 18 до 30 лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.

Пример расчёта

p, blockquote 98,0,0,0,0 —>

p, blockquote 99,0,0,0,0 —>

TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
Caloric Corr >Для женщины:

p, blockquote 100,0,0,0,0 —>

TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
Caloric Corr >Вывод

p, blockquote 101,0,0,0,0 —>

Формулы ВОЗ основаны на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные критикуют результаты, которые они выдают. Слишком обобщён показатель КФА и не учитывается рост человека. Так, для нашего мужчины, пусть даже при высокой физической нагрузке, похудеть с 2 900 ккал будет очень непросто, так как это достаточно много.

p, blockquote 102,0,0,0,0 —>

Калорийность приёмов пищи

После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:

p, blockquote 103,0,0,0,0 —>

для завтрака — 30% от суточной калорийности;
для обеда — 35%;
для полдника — 15%;
для ужина — 20%.

Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:

p, blockquote 104,0,0,0,0 —>

p, blockquote 105,0,0,0,0 —>

Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.

p, blockquote 106,0,0,0,0 —>

p, blockquote 107,0,0,0,0 —> p, blockquote 108,0,0,0,1 —>

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

укажите ваши параметры;
выберите образ жизни и цель;
система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

Сколько калорий нам нужно для похудения?
Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность – 1,375;
Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

сидячий. 1 кг от x26 до x30;
легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
средняя. 1 кг от x38 до x40;
высокая. 1 кг от x41 до x50;
экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100г
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
овсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшеница твёрдая	13,0	2,5	66,6	301
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сыр «голландский»	26,0	26,8	0,6	352
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6		10,3	38
клубника	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чёрная смородина	1,0	0,2	11,5	38
киви	1,3	1,0	9,8	52
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
картофель	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морковь	1,3	0,1	9,3	34
лук репчатый	1,4		10,4	41
перец сладкий	1,3		7,2	27
чеснок	6,5		6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
свекла	1,5	0,1	11,8	42
помидор	1,1	0,2	5,0	23
огурец	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
треска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунец	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курица	21,3	9,7	1,3	175
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2,0	187
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
филе индейки	20,0	4,1	0,2	117
арахис	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
фасоль	21,0	2,0	54,5	292
горох зелёный	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
изюм	1,8		72,2	262
курага	3,0		68,5	227
финики	2,5		72,1	271
сахар-песок			99,8	379
мёд натуральный	0,8		80,3	314
варенье малиновое	0,6		72,6	275
вода
кофе чёрный	0,2		0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
колбаса копчёная	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушеная капуста	3,4	4,0	7,4	66
блины	6,1	8,4	27,9	206
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
пельмени	11,5	14,0	25,8	265
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
яичница	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картошка фри макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
чаще бывать на свежем воздухе.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Введите свой пол, рост, вес, возраст и рассчитайте рекомендуемые значения ежесуточного количества калорий, индекс массы тела и свой идеальный вес.

Рекомендуем при расчете использовать формулу Маффина-Джеора, т. к. она считается более точной.

Вам нужно:

Как рассчитываются данные?