Как есть клетчатку правильно

Содержание

• 1 Что такое клетчатка
• 2 Механизм похудения
• 3 Полезные свойства
• 4 Возможный вред
• 5 Способы похудения
• 6 Рекомендации по применению
• 7 Аптечные препараты
• 8 Продукты, богатые клетчаткой
• 9 Вопросы-ответы
• 10 ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ
• 11 КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
• 12 Почему она столь важна?
• 13 Растворимая (пектин)
• 14 Нерастворимая (целлюлоза и лигнин)
• 15 Сибирская
• 16 Как повысить употребление?
• 17 Поддержка потери веса
• 18 Рекомендуемые пищевые продукты
  • 18.1 Предостережение

О пищевых волокнах не слышал только ленивый. Они и кишечник прочищают, и уровень сахара контролируют, и снижению веса способствуют. Вот только в продуктах их содержится ничтожно мало. Согласно статистике, лишь 5% современного городского населения получает их в достаточном количестве. Отсюда актуальная проблема ожирения и зашлакованности организма.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Что такое клетчатка

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Клетчатка — это пищевые волокна, структурная часть растения. Она не усваивается организмом, желудочные ферменты не могут её переварить. Зато кишечная микрофлора её отлично перерабатывает и успешно выводит. Правда, это достаточно длительный процесс, и за эти 4-5 часов она под воздействием жидкости разбухает и впитывает в себя токсины и шлаки, скопившиеся в ЖКТ, увлекая их затем за собой. Принцип действия понятен, но где же её взять?

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Во-первых, она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения. Правда, её там мало. Во-вторых, сейчас можно подобрать биодобавки, которые покрывают необходимую суточную норму пищевых волокон в рационе. Поэтому оптимальный вариант — приобрести БАД в аптеке и использовать его.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Это интересно. Хотите увидеть клетчатку невооружённым глазом? Возьмите апельсин и пропустите его через соковыжималку. А теперь загляните в контейнер для жмыха: цедра, перегородки, остатки семечек — всё это и есть пищевые волокна в чистом виде.

Механизм похудения

Диетологи утверждают, что похудение с помощью клетчатки — одно из самых безопасных для здоровья.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Она снижает гликемический индекс продуктов, в которых содержится, и замедляет пищеварение. Растительные волокна разбухают под действием жидкости. Желудок остаётся полным и посылает в мозг сигнал о насыщении. Таким образом получается избежать приступов голода. Особенно полезно это тем, кто худеет на диете и постоянно боится сорваться с неё, а также тем, кто страдает от переедания. Этим свойством обладает водорастворимая клетчатка, которой много в яблоках, сливах, апельсинах, картофеле, моркови, овсянке, бобовых и ячмене.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Она является природным сорбентом, выводит из организма не только лишнюю жидкость (срабатывает лёгкий мочегонный эффект), но и вредные токсические соединения и шлаки (оказывается слабительное действие). Те, кто занимался чисткой почек и кишечника, знают, что таким образом можно добиться похудения на пару килограммов. Так что, устраивая разгрузочные дни, обязательно добавляйте в еду немного растительного волокна — результат вас однозначно порадует.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Так что в плане похудения клетчатка нужна в первую очередь для нормализации пищеварения. Если с ним будет всё в порядке, и метаболизм разгонится, и липолиз запустится. Плюс тщательная чистка организма приведёт к устранению нескольких лишних килограммов. А вот жиросжигающим эффектом она не обладает.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Научно доказано! Американский научно-исследовательский журнал Annals of Internal Medicine опубликовал данные лабораторных изысканий. Согласно им, всего 30 г растительных волокон в день позволяет похудеть так же эффективно, как самая строгая диета.

Полезные свойства

Однако польза клетчатки не только в том, что она помогает сбросить вес. Попутно она будет способствовать общему оздоровлению организма.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Чем же она так полезна:

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

• снижает уровень сахара и инсулина в крови, что улучшает состояние диабетиков;
• избавляет от запоров;
• нормализует кишечную микрофлору, так как является пищей для бактерий, которые отвечают за здоровый иммунитет;
• снижает риск развития рака толстой кишки;
• предупреждает образование камней в почках и желчном пузыре;
• впитывает в себя билирубин, желчные кислоты и холестерин, проходя через 12-перстную кишку;
• помогает при застое желчи, облегчает дискинезию и атонию желчного пузыря и кишечника.

Сумеете правильно организовать похудение с помощью растительных волокон — получите не только желанные цифры на весах, но и здоровье поправите.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Полезная информация. По ряду причин у женщин может повыситься в организме уровень эстрогена. Это чревато эндометриозом, полипами, раком эндометрия и груди, дисплазией шейки матки, заболеваниями сосудов и поджелудочной железы. Клетчатка снижает не только холестерин и сахар, но и количество эстрогена, тем самым являясь отличной профилактикой всех вышеназванных болезней.

Возможный вред

Заявления диетологов о том, что похудение с клетчаткой безвредно для здоровья, относительно. Если бы это было так, не ограничивалась бы суточная доза её потребления. Если её превысить и не соблюдать ряд правил, она может привести к сбою пищеварения, а это нарушит работу других органов. Поэтому перед тем, как воспользоваться растительными волокнами, ознакомьтесь со списком противопоказаний (они должны быть прописаны в инструкции к БАДу) и возможными последствиями.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

• обострение желудочно-кишечных заболеваний (язва, гастрит, колит);
• беременность и лактация (требуют консультации врача);
• иммунодефицит;
• новообразования;
• авитаминоз;
• эрозии;
• синдром раздражённого кишечника;
• склонность к диарее и метеоризму.

После того, как обострение ЖК-заболеваний закончится, клетчатку можно постепенно вернуть в рацион.

p, blockquote 19,0,1,0,0 —>

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• вздутие живота;
• метеоризм;
• снижение половой активности у мужчин, так как угнетается тестостерон;
• блокировка действия некоторых лекарственных препаратов;
• выведение полезных веществ вместе с вредными, как результат — авитаминоз.

Если в период похудения с активным употреблением растительных волокон вы намерены пить лекарственные препараты, проконсультируйтесь об их совместимости с врачом.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

На заметку. Клетчатка действует только при наличии большого количества воды. Если её не будет, пищевые волокна станут тяжёлой пищей и могут вызвать несварение желудка и запор.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

По химическому строению

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

• Лигнин.
• Полисахариды без крахмала: целлюлоза и полисахариды без целлюлозы (гемицеллюлозы, камеди, пектины, слизи).

По источникам

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Бывает традиционная: содержащаяся в злаках, бобовых, овощах, корнеплодах, фруктах, ягодах, водорослях, орехах, грибах. И нетрадиционная: из древесины, стеблей, тростника, трав.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

• Пшеничная

Производится из пшеничных отрубей, очищенных разными способами. Может быть мелкой или крупной. Чаще всего дополнена полезными компонентами: лечебными травами, ягодами, ламинарией, орехами, фруктами. Отлично выводит токсины, нормализует работу почек и печени, способствует похудению.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

• Тыквенная

Содержит минералы, витамины (каротин, Е, С, К, почти всю группу В, Т), пектин. Помогает справиться с тромбозами, улучшает свёртываемость крови, в целом положительно воздействует на сосуды, не даёт образовываться холестериновым бляшкам. Активно используется для похудения, так как относится к одной из самых низкокалорийных.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

• Льняная

Является богатым источником гормонов-фитоэстрогенов, витаминов (А, Е, группы В, F), аминокислот, антиоксидантов, жирных кислот омега-3. Эффективно применяется для похудения, улучшая пищеварение и выводя канцерогены.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

• Ржаная

Изготавливается из оболочки ржаного зерна. Часто дополняется ягодами или травами. Является одной из лучших диетических биодобавок в этой нише. Имеет минимум противопоказаний, справляется даже с самой сильной зашлакованностью кишечника.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

По методу обработки

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

• Неочищенная.
• Очищенная в нейтральной среде.
• Очищенная в кислой среде.
• Очищенная во всех средах.
• Очищенная ферментами.

По водорастворимости

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

• Растворимая в воде: пектин, слизи, камеди.
• Нерастворимая: лигнин, целлюлоза.

По степени усвояемости

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Имеется ввиду усвояемость не организмом, а полезной микрофлорой.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

• Полностью усваиваемая: пектин, слизи, гемицеллюлозы, камеди.
• Частично: целлюлоза, гемицеллюлоза.
• Неусваиваемая: лигнин.

По размеру (относится к биодобавкам)

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

• Крупная — более грубые волокна, которые максимально прочистят кишечник, но могут травмировать слизистую и вызвать трудности со стулом.
• Мелкая — не так качественно выведет токсины, но совершенно безвредна для здоровья.

Для похудения диетологи рекомендуют употреблять традиционную, очищенную ферментами, не растворимую в воде, полностью усваиваемую клетчатку. Если будете приобретать биодобавку, можете посмотреть данные характеристики в описании к препарату.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Способы похудения

Разгрузочный день

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

С помощью клетчатки можно устроить эффективный разгрузочный день. Чаще всего для этого используют отруби, причём не только пшеничные, но и кукурузные, льняные, овсяные, ржаные и рисовые. Именно этот продукт является чемпионом по содержанию пищевых волокон.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

Правила просты: за день нужно употребить около 45 г отрубей (4-5 раз по 1 ч. л.), запивая их большим количеством воды. В качестве дополнения, чтобы не утихомирить голод, разрешаются нежирное молоко, кефир и зелёный чай. Усилят действие отрубей яблоки и овощи.

p, blockquote 39,1,0,0,0 —>

Более подробно о том, как организовать разгрузочный день на отрубях мы уже рассказывали.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Диета

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством растительных волокон во время диеты, есть два варианта.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

1. С помощью продуктов

Если биодобавкам веры нет, можно организовать похудение с помощью продуктов, богатых пищевыми волокнами. Например, много клетчатки в отрубях, кураге и сушёных яблоках. Если регулярно включать их в меню, результат не заставит себя долго ждать. Самыми эффективными в этом плане считаются диета на отрубях и овощная.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

1. На биодобавках

В рамках любой диеты можно употреблять биодобавки для похудения. Аптечная клетчатка хороша тем, что сразу обеспечивает организм необходимым количеством пищевых волокон и имеет подробную инструкцию к применению.

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

Лайфхак. Сорвались и посреди диеты позволили себе съесть что-то жирное? Паниковать не стоит: сразу после этого употребите пищевые волокна — они не дадут жирам отложиться, свяжут их и выведут из организма.

Рекомендации по применению

Без достаточного количества воды волокна работать не будут. Поэтому ежедневно нужно пить не менее 2 литров.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Суточное употребление клетчатки не должно превышать 50 г. Для похудения будет достаточно и 30. Причём начинать надо с самых минимальных доз — с 1 ч. л.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

Без физических нагрузок она не только не будет способствовать похудению, но ещё и запор может вызвать.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Гастроэнтерологи предупреждают, что запивать её молочными продуктами — не лучший вариант. Она является чистейшим углеводом, который несовместим с белком животного происхождения. Зато можно добавлять в воду, кашу, растительное молоко, фреши, смузи.

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

Пищевые волокна являются пребиотиками (кормом для бактерий). Похудение будет более эффективным, если одновременно вы начнёте пить пробиотики — сами бактерии.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

Не рекомендуется также употреблять такую добавку на ночь, учитывая её слабительный и мочегонный эффекты, пусть даже неярко выраженные.

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Внимание! До недавнего времени лучшим источником клетчатки считались пшеничные отруби. Однако всё чаще диетологи заявляют, что в них содержится и глютен. Его не так давно начали обвинять в том, что он способствует развитию колоректального рака и существенно ухудшает состояние при артритах и гипертонии. Однако эти факты ещё требуют научных подтверждений.

Аптечные препараты

Если ваш выбор остановился на биодобавках, то приобретать их нужно в аптеках, а не заказывать у посредников и через Интернет.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

Трудно сказать, какая клетчатка самая лучшая для похудения, так как производителей много, и каждый препарат отличается особыми характеристиками. Во-первых, форма выпуска может быть в таблетках или порошке. Во-вторых, крупинки — крупные или мелкие. У всех свои достоинства и недостатки. Предлагаем ознакомиться с рейтингом самых популярных на рынке БАДов:

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

1. Swanson (Штаты). 100 капсул, в которых сочетаются три вида пищевых волокон — овсяные, яблочные и подорожника.
2. Знаменитый Herbalife (США) выпускает таблетки (90 шт.) под названием «Активированная клетчатка».
3. Под брендом Nutrilite от Amway выпускается порошковая — для коррекции веса.
4. Бренд «Сибирская клетчатка» предлагает несколько продуктов: Леди Стройность, Тонкая Талия, Стоп Аппетит. Ржаные, овсяные и пшеничные волокна с добавлением трав, ягод и других компонентов. В порошке.
5. «Алтайская клетчатка» 90/60/90 в удобных саше. Есть со вкусом яблока, мёда и каркаде.
6. Из семян тыквы от украинского производителя ГНЦЛС в виде порошка.
7. Растительная с пектином ананаса от Имидж-лаборатория.
8. Пшеничная крупная с крушиной от компании «Компас здоровья» (у них же есть и очищающая конопляная).
9. С кукурузными рыльцами. Фирма «Сокровища тайги».
10. Компания «Дивинка» выпускает пшеничную с разными добавками.

Как показывает практика, не всегда есть смысл гнаться за дорогими препаратами. Бюджетные биодобавки подчас оказываются не менее эффективны.

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Будьте спокойны! БАДы с клетчаткой одобрены во многих странах организациями здравоохранения: FDA, AHA, FUFOSE, Роспотребнадзор.

Продукты, богатые клетчаткой

Организуя диету, заранее составьте список, в который войдут продукты с высоким содержанием клетчатки. Он будет небольшим. Старайтесь как можно чаще включать их в рацион, чтобы получить результат.

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

Зерновые, орехи, мучные изделия, крупы

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

p, blockquote 61,0,0,0,0 —>

Овощи, фрукты, бобовые, ягоды

p, blockquote 62,0,0,0,0 —>

p, blockquote 63,0,0,0,0 —>

Как увеличить количество клетчатки в рационе с помощью продуктов:

p, blockquote 64,0,0,0,0 —>

1. На завтрак готовить каши из цельнозерновых круп.
2. Заменять белый рис бурым, хлеб и макароны — изделиями из цельного зерна.
3. Добавлять в муку отруби.
4. Обогащать йогурты, яблочное пюре, сухие завтраки семенами льна.
5. Ежедневно есть свежие фрукты и овощи.

Вопросы-ответы

Как правильно принимать?

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

Если это биодобавка или отруби, по 1 чайной или столовой ложке, капсуле или таблетке за четверть часа до приёма пищи, запивая стаканом жидкости. В целом же нужно руководствоваться инструкцией, прилагаемой к БАДу, где прописана схема применения.

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

Что лучше для похудения: клетчатка или отруби?

p, blockquote 67,0,0,0,0 —>

Клетчатка, так как она не содержит глютен и редко вызывает аллергические реакции.

p, blockquote 68,0,0,0,0 —>

Какая клетчатка лучше?

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

Диетологи советуют льняную или ржаную.

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

Сколько клетчатки нужно в день для похудения?

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

p, blockquote 72,0,0,0,0 —>

Как действует?

p, blockquote 73,0,0,0,0 —>

Как слабительное, очищающее и мочегонное средство. Плюс блокирует аппетит.

p, blockquote 74,0,0,0,0 —>

Куда добавлять?

p, blockquote 75,0,0,0,0 —>

Разбавлять можно в воде, смузи (23 рецепта), фрешах, зелёном (только не горячем) чае и любой другой жидкости, кроме молочных продуктов.

p, blockquote 76,0,0,0,0 —>

Похудение с помощью клетчатки, действительно, отличается высокой эффективностью и является одним из самых безопасных, если организовать его правильно. Так что, если ваша задача — не только стройная фигура, но ещё и сохранение здоровья, можете смело выбирать этот способ борьбы с лишними килограммами.

p, blockquote 77,0,0,0,0 —> p, blockquote 78,0,0,0,1 —>

О пользе пищевых волокон для здоровья стали говорить сравнительно недавно.

Долгое время считалось, что нерастворимая клетчатка — "пустой" углевод, который только увеличивает содержимое кишечника и ухудшает его работу.

Сейчас же все диетологи единогласно заявляют о пользе и необходимости введения в рацион продуктов богатых клетчаткой, а также применения добавок с повышенным содержанием пищевых волокон.

ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ

1. Нерастворимая (неперевариваемая) клетчатка стимулирует перистальтику кишечника

Также она способна связывать токсины и канцерогены в толстом кишечнике, препятствуя их вссыванию в кровь.

Растворимая (перевариваемая) клетчатка является пищей для наших полезных бактерий

А это обеспечивает рост их колонии. Чем больше количество лакто- и бифидобактерий, тем легче им справиться с патогенной флорой. Если у вас частые дисбактериозы, используйте пробиотик для заселения флоры и обеспечьте микроорганизмам необходимое питание — клетчатку — и вопрос решен. Большая польза клетчатки в порошке в том, что это концентрат экологически чистого продукта, который к тому же дополнительно обогащен витаминами и минералами.

Снижает уровень "плохого" холестерина

Клетчатка ограничивает обратное всасывание желчных кислот, которые состоят из холестерина. Они могут всасываться через стенки кишечника вместе с полезными жирами (ПНЖК и фосфолипиды), а пищевые волокна связывают холестерин и обеспечивают его выведение.

Способствует снижению веса

Польза клетчатки при похудении обоснована тем, что она увеличивает объем пищи, но при этом не несет лишних калорий. Таким образом вы наедаетесь меньшим количеством еды. Кроме того, балластные вещества замедляют процесс пищеварения, в частности всасывание углеводов — снижается гликемический индекс продукта, а это гарантирует стабильный уровень сахара в крови, что очень важно при снижении веса.

Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Вынесем это отдельным пунктом, чтобы подчеркнуть важность для тех людей, кому необходимо контролировать уровень глюкозы

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В обычном рационе должно присутствовать не менее 25-30 г клетчатки ежедневно.

При снижении веса количество пищевых волокон можно увеличить до 30-35 гр в день. Получается 6 порций клетчатки в день (одна порция — 5 грамм пищевых волокон)

5 грамм клетчатки содержат:
70 гр геркулеса (вес сухого продукта)
90 гр цельнозернового хлеба
90 гр макарон из пшеницы твердых сортов (вес сухого продукта)
30 гр темной фасоли, чечевицы, нута (вес сырого продукта)
60 гр орехов
70 гр изюма, кураги или чернослива
200 гр яблок, груш, ягод
200 гр овощного салата или гарнира (капуста, баклажан, кабачок, огурец и тд)
15 гр отрубей

Как видите, набрать еждневную норму клетчатки из продуктов не так легко. Поэтому мы рекомендуем обеспечить дополнительное поступление пищевых волокон в виде добавок.

Отруби — это тоже биологически активная добавка к пище. Но зачем мучаться и запихивать в себя невкусный порошок, если есть отличная вкусная замена.

Попробуйте продукт с высоким содержанием пищевых волокон, витамин и минералов ХАЙ-ФАЙБЕР

Абсолютно натуральный состав, насыщенный ягодный вкус, алоэ вера и L-глутамин для защиты кишечника (способствует решению проблемы так называемого "синдрома раздраженного кишечника")

Рекомендуем принимать за полчаса-час до сна. Хорошо размешать с водой, молоком или кисломолочным продуктом. Это реально очень вкусный и полезный напиток. Результативность вы сможете оценить утром — в идеале должно до завтрака происходить опорожнение кишечника. Часто это происходит после традиционных двух стаканов воды.

Эубиотический ужин — кисломолочный продукт + клетчатка — это ужин для ваших полезных бактерий.

А нормализация микрофлоры кишечника — это не только крепкий иммуниет, но также способ избавиться от патогенных бактерий, которые "заставляют" вас хотеть сладкого.

КАК БАКТЕРИИ ВЛИЯЮТ НА НАШИ ПРИВЫЧКИ, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ

Вы можете купить клетчатку Хай-Файбер и другую продукцию компании Coral Club через официальное представительство самостоятельно.

Получите скидку 20%.
Просто заполняете Заявку и через 2 минуты информация у Вас на e-mail

Снижает уровень холестерина, помогает с потерей веса, помогает предотвратить рак… Это все – о клетчатке (пищевых волокнах). О ее пользе для организма было написано много. Тем не менее, большая часть населения не употребляет ее в достаточном количестве. А вы знаете, какие продукты ее содержат?

Почему она столь важна?

Чаще всего термин «клетчатка» подразумевает целлюлозу и лигнин, которые вместе образуют группу под названием «грубая клетчатка» (англ. «crude fibre»). При добавлении к этой группе гемицеллюлозы и пектина, эта более расширенная группа соединений приобретает название «пищевой клетчатки» (англ. «dietary fibre»).

Растворимая (пектин)

Влияет на уровень сахара в крови, а определенные типы – и на холестерин. Растворимые волокна набухают и образуют вязкий раствор в желудке, замедляющий опорожнение и, тем самым, увеличивая ощущение полноты.

Источниками являются фрукты и овощи, а также некоторые крупы. В зерновых содержатся, как растворимые, так и нерастворимые компоненты.

В медицине исследование на содержание этого вещества проводится для диагностики некоторых желудочных расстройств. Например, непереваренная растительная клетчатка в кале (в особенности, у детей) является показателем преобладания фруктов в рационе, что может привести к проблемам с опорожнением – запору или, наоборот, диарее.

Поэтому рекомендуется свежие овощи и фрукты дополнять употреблением натуральных соков и максимально соблюдать питьевой режим!

Нерастворимая (целлюлоза и лигнин)

Недостаток этого типа является одним из факторов, способствующих развитию запора. Абсолютно необходимым условием является соблюдение питьевого режима, только так это важное вещество, получаемое из продуктов питания сможет выполнять свою функцию!

В каких продуктах содержится грубая клетчатка? Ее источники – это, в основном, хлеб из муки грубого помола, мюсли, рис, макаронные изделия из цельного зерна, фасоль. Высокие ее уровни также присутствуют в семенах льна или зародышах пшеницы.

Сибирская

Речь идет об активированных волокнах, являющихся комплексом, активно связывающим жиры и углеводы.
Когда вещество попадает в желудок, оно быстро набухает и создает эффект насыщения. Это, в свою очередь, уменьшает количество потребляемой пищи.

Следовательно, этот комплекс рекомендуется при соблюдении диеты для похудения и, в целом, для поддержания здорового образа жизни.

Однако, несмотря на пользу комплекса, важно знать, как нужно принимать сибирскую клетчатку, т.к. при неконтролируемом употреблении она способна стать причиной расстройств пищеварения!

• 1-2 ст.л. смеси растворите в 200-250 мл воды, сока или молока (желательно, ацидофильного). Оставьте настаиваться 2-3 минуты, употребляйте 1-3 раза в день.

Питательная ценность (г/100 г ):

Энергетическая ценность (100 г):

Как повысить употребление?

Основные правила для увеличения количества этого вещества в рационе очень просты:

• на завтрак ешьте зерновые – овсянку, цельнозерновой хлеб (из ячменя, ржи, овса или гречки);
• замените белый хлеб изделиями из цельного зерна;
• ежедневно включайте в рацион такие продукты, как гречка, отруби, ржаная мука, бобовые;
• включите в рацион фрукты – ешьте их утром и в течение дня; ежедневный рацион должен содержать, как минимум, 300 г овощей.

Примеры содержания в пище – каждый пункт содержит 10 г важного вещества:

1. 1/2 ст. отрубей.
2. 1 ст. овсяных хлопьев.
3. 1 ст. кукурузной муки.
4. 2 початка сладкой кукурузы.
5. 3 ломтика хлеба из муки грубого помола (из ржаной муки).
6. 120 г жареной кукурузы.

1. 1/2 ст. фасоли, гороха или чечевицы.
2. 2 ст. соевых бобов.
3. 2 ст. овощей, приготовленных на пару.
4. 4 средних моркови.

1. 3 груши.
2. 3 банана.
3. 4 персика.
4. 120 г черники.
5. 5 яблок.
6. 6 апельсинов.
7. 20 слив.
8. 20 шт. кураги.
9. 10 шт. сушеного инжира.
10. 6 половинок сушеных груш.

Как было сказано во введении, количество столь важного компонента в рационе современного человека существенно занижено. По статистике, люди принимают его примерно на 50% меньше, чем необходимо.

При этом, речь идет о залоге здоровья человека. Недостаток этого вещества чреват риском ожирения, высокого кровяного давления, рака толстой кишки, диабета и развития сосудистых заболеваний.

Рекомендуемое количество для взрослого человека составляет 30 г в день, для ребенка в возрасте от 2-х лет следует рассчитать суточную дозу.

Сделать это просто: добавьте к возрасту ребенка 5 – результатом будет необходимое суточное количество употребляемых волокон. Например, для малыша 7 лет расчет будет следующим: 7 лет (возраст) + 5 (причитываемое число) = 12 (рекомендуемое для употребления количество).

Кроме природных продуктов, можно принимать это необходимое телу вещество в таблетках. В частности, таблетки (капсулы) «Psyllium Seed Husk» от производителя GNC, содержащие листья подорожника, улучшат пищеварение, облегчат симптомы ряда заболеваний ЖКТ и поддержат похудение.

Цена препарата составляет около 1000 руб./500 мг (90 капсул). Это – относительно невысокая стоимость, учитывая тот факт, что 1 упаковка рассчитана на 23 дня приема. Принимать таблетки следует после приема пищи по 2 штуки, запивая 1 капсулу 1 стаканом воды.

Внимание! Препарат имеет некоторые противопоказания, поэтому, перед его применением необходима консультация специалиста!

Поддержка потери веса

Продукты, богатые клетчаткой, обязательно должны присутствовать в рационе людей, борющихся с лишним весом или желающих поддержать стройность фигуры. Причем, ее действие не заключается в сжигании жира.

Преимуществом является быстрое насыщение, но, в то же время, низкое содержание калорий. Растительный перевариваемый компонент используется в качестве «наполнителя» желудка и, следовательно, уменьшения употребления более калорийной пищи.

Как начинать?
Аналогично, как и в отношении других питательных веществ, следует знать, как правильно принимать клетчатку для похудения. Она также имеет количественный предел, который не должен быть превышен (около 30 г в день).

Чрезмерное употребление (более 60 г) угрожает неприятными осложнениями, такими, как боли в животе, ухудшение поглощения некоторых витаминов и минералов, особенно, кальция и железа.

Однако, чтобы достичь такой количественной границы, человеку придется съесть примерно 1 кг овсяных хлопьев или 2 кг моркови. Следовательно, превышение дозы весьма маловероятно.

Осложнения могут возникнуть у тех людей, чьи организмы не привыкли к высокому употреблению этого вещества. Первоначальный «шок» может проявиться метеоризмом и вздутием живота. Поэтому, целесообразно долю волокон в рационе увеличивать постепенно.

Начните в 15 г и повышайте потребление на протяжении нескольких недель, пока, в конечном итоге, не достигнете требуемых 30 г.

Рекомендуемые пищевые продукты

Поскольку речь идет о неперевариваемом и непригодном для использования калорий компоненте растительных продуктов, способствующем передвижению пищи в пищеварительной системе, питание, богатое ним, идеально подходит для похудения благодаря обеспечению ощущения сытости при минимальном содержании энергии.

1. СухофруктыСушеный инжир, абрикосы и сливы часто рекомендуются при запорах. В сушеном инжире присутствует, как пектин, снижающий уровень холестерина, так и целлюлоза, помогающая избавиться от запоров. В качестве активного слабительного средства можно спело использовать горсть сушеного инжира, чернослива или абрикосов. 30 г кураги или такое же количество инжира обеспечит организму около 2,5 г целлюлозы, 6 штук чернослива содержит ее до 8 г.
2. КукурузаПосле пшеницы и риса наиболее обширно выращиваемой культурой сегодня является кукуруза. Кроме высокого процента гемицеллюлозы (1/2 стакана зерна содержит около 2 г этого вещества) она также богата минералами, такими, как калий, фосфор, магний и железо.
3. МиндальКак и другие орехи и семена, миндаль является хорошим источником лигнина. В 1/4 стакана миндаля он присутствует в количестве около 3 г. Орехи также богаты здоровыми жирами и белками, но ввиду высокой энергетической ценности, в больших количествах не подходят для диетического питания. Согласно некоторым исследованиям, миндаль может снизить риск развития диабета и болезни Альцгеймера.
4. ЯблокиВ рейтинге фруктов, богатых клетчаткой, первое место занимают свежие яблоки, содержащие мало калорий и, кроме обогащения этим веществом (в 1 среднем яблоке ее присутствует около 3,5 г), обеспечивает организму витамин С, который укрепляет иммунную систему, калий, кальций, фосфор и железо. Яблочный пектин связывает тяжелые металлы и нормализирует пищеварение.
5. ГрушиКак и большинство фруктов со съедобной кожурой, груши – питательные и богатые пектином и целлюлозой. Аналогично яблокам, 1 неочищенная груша содержит около 3,5 г пектина. Эти фрукты также обладают мочегонным действием и богаты углеводами, из которых преобладает фруктоза. Поэтому фрукт подходит для диабетиков.
6. Коричневый рисЧеловеку, привыкшему к белому рису, может показаться странным слегка ореховый вкус коричневого риса.Но, в стакане коричневого риса имеется около 3,5 г целлюлозы, а также ряд микроэлементов. Согласно научным исследованиям, замена белого риса коричневым может снизить риск развития диабета до 16%.
7. Хлеб из муки грубого помолаЦельнозерновая мука, в отличие от белой, сохраняет все питательные вещества, которые скрываются во внешней оболочке зерна. Поэтому, хлеб из муки грубого помола богат витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, лигнином и целлюлозой. 1 кусочек такого хлеба содержит около 2 г клетчатки.
8. ЧечевицаЭтот вид бобовых культур является одним из высококонцентрированных продуктов с низким процентом воды и, таким образом, идеальным источником энергии. Чечевица содержит большое количество белков и углеводов, витаминов группы В, железа и других полезных веществ, и лишь очень небольшой процент жира. Содержание лигнина и пектина в стакане приготовленной чечевицы составляет около 5 г.
9. ФасольБудь то белая или красная, фасоль богата не только веществом, полезным для пищеварения, но также белком и железом. Белая фасоль является одним из лучших источников калия. В 50 г красной фасоли присутствует около 5 г лигнина. Этот продукт имеет плохую репутацию из-за вздутия живота, поэтому привыкать к его употреблению следует постепенно.
10. ГорохГорох часто выращивается на огородах, при этом, мало кто знает, какие питательные богатства он в себе скрывает! Независимо от способа приготовления, горох поспособствует пищеварению и окажет детоксицирующе действие.
11. ОвсянкаОвсянка содержит бета-глюкан, который обладает способностью уменьшать холестерин и укреплять иммунную систему. 1 стакан овсяной каши содержит около 8 г бета-глюкана. Хлопья также ценятся за высокое содержание белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов B1, B6 и Е, железа и кальция. Можете есть их на завтрак, добавлять в йогурт.
12. МалинаВкусная малина – это еще одна «питательная бомба», которая обеспечит организм не только гемицеллюлозой, но также полезными для здоровьями органических кислотами и антиоксидантами. Малина снижает холестерин и способствует потере веса. Полстакана ягод (хороший вариант — это голубика)содержат около 4,5 г гемицеллюлозы.
13. БрокколиВсем известно, что брокколи – очень здоровый овощ. Согласно ряду исследований, он помогает бороться с раком и содержит большое количество целлюлозы (в 1 стакане вареной брокколи присутствует около 5 г). Однако, в процесса приготовления овощ теряет большую часть своих целебных свойств, поэтому рекомендуется готовить его на пару.
14. ГречкаКроме пищевых волокон (примерно 9 г/стакан), гречка полны витаминов и минералов, является непревзойденным источником рутина. Это вещество имеет ряд положительных эффектов для здоровья – в дополнении к благоприятному воздействию на сердечно-сосудистую систему повышает прочность стенок кровеносных сосудов и помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен.
15. НутЭто – универсальная пища, очень популярная на Ближнем Востоке, где составляет основу рациона.В 1 стакане нута присутствует примерно 12 г волокон, а по содержанию белка он может конкурировать с мясом. Вместе с тем, он укрепляет иммунную систему и помогает снизить холестерин.
16. АвокадоЭтот фрукт является отличным источником клетчатки – 2 ст.л. имеет 2 г, а целый авокадо – до 8 г. Богат он и здоровыми жирами, которые помогают снизить холестерина и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, авокадо может похвастаться высоким уровне витамина Е.
17. Семена льнаЭти семена способствуют повышению иммунитета организма, помогают предотвратить рак и сердечно-сосудистые болезни, содействуют пищеварению, ускоряют метаболизм, что оценят люди, соблюдающие диету для похудения.
18. АртишокиВысокое содержание волокон и низкая калорийность образуют идеальную комбинацию для процесса избавления от лишних килограммов. Артишоки, являющиеся незаменимым компонентом восточноевропейской кухни, снижают холестерин и контролируют гликемию, поэтому рекомендуются и для рациона диабетиков.

Предостережение

Пищевые волокна – это не чудодейственный диетический продукт, но они обеспечат более комфортное и здоровое снижение веса.

Эти растительные компоненты снижают чувство голода (желудок на протяжении продолжительного времени остается наполненным, а уровень сахара в крови – стабильным) и предотвращают запор, который часто сопутствует переходу на восстановительную диету.

Важно помнить, что они также выступают в качестве профилактического фактора многих заболеваний, но не лечат болезни! Однако, оказывают благотворное влияние не только на «лечение» ожирения или избыточного веса, но применяется в качестве дополнительной меры в терапии некоторых видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, в профилактике кариеса и удаления запоров.