Вреден ли сахар в фруктах
С наступлением лета в нашу жизнь вошли свежие и сочные фрукты и ягоды – ароматная клубника, спелая черешня, сладкий виноград, совсем скоро поспеют любимые многими арбузы и дыни. Сезон фруктов и овощей – замечательная возможность зарядить организм витаминами и полезными микроэлементами. Несмотря на то, что повсеместно можно услышать предостережения против употребления сахара, эксперты в области здорового питания призывают есть больше фруктов. Попробуем разобраться, полезны ли фрукты на самом деле.
В сахаре содержится то же самое количество калорий вне зависимости от того, употребляем мы фрукты или газированные напитки. Но риск для здоровья связан с употреблением слишком большого количества так называемого «свободного сахара» в рационе, в отличие от употребления сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
Виды сахара в продуктах
Сахар в пищевых продуктах и напитках присутствует в различных формах. Сахарные молекулы классифицируются как моносахариды (молекулы одного сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).
Фрукты содержат натуральный сахар, который представляет собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди, зная о вреде сахара, полагают, что это относится и к фруктам. Фруктоза вредна в избыточных количествах, но в случае употребления фруктов мы практически не сможем съесть слишком много фруктозы.
Другое дело, когда компании по производству продуктов питания добавляют «свободный сахар», и он поступает к нам в организм при потреблении продуктов и напитков. Не фрукты, а именно «свободный сахар» представляет риск для здоровья. Такие заболевания, как кариес и увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара, а не с употреблением того сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
По этой причине рекомендуется, чтобы в среднем мы потребляли не больше 50 г свободного сахара в день. Продукты, которые являются источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье, часто содержат большое количество калорий и не имеют большой пищевой ценности.
Рассмотрим бутылку фруктового сока – вам придётся съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить такое же количество сахара, которое вы употребляете, выпив сок. Сок очень легко пьётся, а шесть апельсинов сразу вряд ли под силу съесть обычному человеку. Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям от другой пищи, что с течением времени может привести к увеличению веса.
Необходимо ли есть фрукты?
В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободного сахара, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые обеспечивают наш организм сбалансированной диетой и поддерживают наше здоровье. Для начала необходимо сказать, что фрукты – отличный источник клетчатки.
К примеру, банан обеспечит 20–25% (6 г) рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки в рационе важно для профилактики рака кишечника. Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, помогающий снизить кровяное давление, и флавоноиды, понижающие риск сердечных заболеваний.
Имеются данные о том, что употребление фруктов (отдельно и в сочетании со свежими овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.
Упоминание фруктов в Коране
Сегодня в обществе высокий спрос на здоровое питание, и люди часто обращаются к Интернету, книгам и журналам, чтобы узнать о пользе тех или иных продуктов. Однако Коран и хадисы нашего Пророка ﷺ
ещё 1400 лет назад раскрыли всему исламскому сообществу ценную информацию о продуктах, которые должны быть включены в рацион каждого человека.
В Коране упоминаются многие фрукты и овощи, а также мясо, молоко, специи, полезные для здоровья. Среди некоторых фруктов и овощей, упомянутых в Коране и хадисах, есть арбузы, виноград, цитрусовые, оливки, инжир и финики. Среди перечисленных продуктов короли пользы, пожалуй, финики.
Эти удивительные фрукты содержат минералы и соли, благотворно воздействующие на сердце человека. Финики просто кладезь полезных веществ – в них есть медь, железо, магний, цинк, марганец, калий, натрий, бор. Финики поддерживают кислотный баланс организма, усиливают иммунитет, предотвращают анемию. Только здесь мы найдём 23 вида важнейших аминокислот, которые не содержатся в других фруктах.
А ещё в финиках содержатся витамины группы В, А и С, ниацин, пантеоновая кислота, которые ускоряют процесс усвоения углеводов и регуляции уровня глюкозы в крови, что особенно немаловажно для людей, страдающих сахарным диабетом. С детства мы привыкли к бананам – этим суперпитательным и полезным фруктам, в составе бананов содержатся витамины А, В1, В2, В9, С, Е и минералы – железо, калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор и цинк.
Благодаря этим веществам употребление бананов весьма полезно при таких заболеваниях, как атеросклероз, анемия, гипертония, отёки, а также при заболеваниях кишечного тракта и запорах. А ещё, если у вас нет настроения, съешьте банан – содержащийся в нём серотонин помогает бороться с чувством депрессии.
Любители винограда могут порадоваться – в нём содержатся вещества, которые благотворно влияют на работу почек и печени, усиливают активность мозга и выработку свежей крови. Виноград богат железом, калием, железом и содержит глюкозу. Специалисты рекомендуют виноград людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, что очень актуально для граждан нашей страны.
Подытоживая вышеприведённую информацию, можно сказать следующее: когда дело доходит до источников сахара, попробуйте выбрать продукты, в которых содержится пониженное его количество. Утоляя жажду, вместо сладких напитков пейте чистую воду. А в свой рацион обязательно включайте финики, оливки, арбуз, гранаты и виноград.
Многие сторонники здорового питания, особенно те, кто усиленно тренируется или хочет избавиться от лишних килограммов, наверняка не раз боролись с желанием полакомиться сочными фруктами, видя в них сплошной сахар и калории. Как ни странно, мнение о том, что фрукты способствуют развитию диабета и набору веса, весьма популярно. How to Green решил разобраться, вреден ли сахар, содержащийся во фруктах, и посмотреть, что на эту тему говорят учёные.
Фруктоза фруктозе рознь
Известно, что ягоды и фрукты – источник ценных питательных веществ (например, витаминов, минералов, антиоксидантов), однако львиную долю калорий во фруктах составляют углеводы, а именно сахар. Большинство фруктов содержит смесь различных сахаров, но главный среди них – фруктоза.
Помимо натуральной фруктозы, содержащейся во фруктах и ягодах, также существует фруктоза, которую получают искусственным путём и используют в промышленности как подсластитель в газированных напитках, джемах, конфетах и так далее. Возможно, в составе некоторых продуктов вам встречалась фруктоза или кукурузный сироп. Проблема в том, что натуральную фруктозу многие ошибочно приравнивают к промышленной, содержащейся во вредных продуктах. Однако учёные доказали, что употребление фруктозы в форме свежих ягод и фруктов, богатых клетчаткой, водой, питательными веществами, оказывает совершенно другой эффект на организм – в отличие от изолированной фруктозы в газировке и покупных сладостях. Исследования показывают, что употребление промышленной фруктозы связано с появлением проблем с печенью и повышением артериального давления, в то время как фрукты могут быть даже полезными при этих болезнях. 
Дело в том, что при употреблении свежих фруктов сахар поступает в организм вместе с клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые сводят на нет её неблагоприятное воздействие. Учёные связывают это с тем, что в желудке и тонком кишечнике клетчатка принимает гелеобразную форму, что замедляет выделение сахаров. Также некоторые фитонутриенты во фруктах блокируют всасывание сахара через стенки кишечника в кровоток.
К тому же помните, что концентрация природно содержащегося сахара во фруктах намного ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара или подсластителей.
Могут ли фрукты вызывать диабет 2-го типа?
Долгое время медики и специалисты по питанию были серьёзно озабочены содержанием сахара во фруктах в питании пациентов с диабетом или людей из группы риска развития диабета. Из-за этого многие рекомендовали им ограничить употребление фруктов. Однако учёные пришли к мнению о том, что большее потребление фруктов, наоборот, снижает риск диабета!
Исследователи сравнили две группы диабетиков: первая ограничивала употребление фруктов, а вторая, наоборот, ежедневно съедала минимум две порции фруктов. При этом медикаментозная терапия у обеих групп была одинаковой. Оказалось, что у группы, которая ограничивала количество фруктов в рационе, не были замечены никакие улучшения показателей по сравнению с теми, кто ел много фруктов. Учитывая другие преимущества употребления фруктов, авторы исследования пришли к выводу, что «пациентам с диабетом 2-го типа не нужно ограничивать употребление этого продукта». 
Ещё одно недавнее исследование показало, что более высокое потребление свежих фруктов связано с меньшими рисками развития диабетических осложнений и снижением смертности среди диабетиков. Употребление фруктов вместе с другими продуктами, например мелко нарезанный банан в овсянке, может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Также оказалось, что фрукты снижают воздействие других продуктов с высоким гликемическим индексом на уровень сахара в крови.
Можно ли поправиться от фруктов?
Если вы относитесь к тем, кто боится прибавить сантиметры на талии из-за содержащегося во фруктах сахара, спешим вас успокоить – фрукты, наоборот, помогают сбросить вес! В исследовании, проведённом учёными из Гарварда, сообщалось, что даже небольшое количество фруктов ежедневно (примерно четверть яблока) ведут к сокращению риска ожирения на 14 %.
В исследовании 2011 года одна группа добровольцев должна была сократить потребление всех сахаров, включая фрукты, а другой группе было предложено ограничить только продукты с добавлением промышленного сахара. Те, кто ограничил фрукты и сахар, похудели на 3 килограмма, а участники, которые оставили фрукты в рационе, похудели на целых 5 килограмм!
Если вы до сих пор сомневаетесь, советуем ознакомиться с подробной обзорной статьей, опубликованной в 2016 году в журнале Nutrients, в которой собраны все существующие научные данные, ясно указывающие на то, что употребление фруктов непосредственно связано не только с сокращением риска ожирения, но и с потерей веса. 
С чем связан этот феномен? Учёные объясняют, что существует несколько механизмов, благодаря которым фрукты помогают контролировать вес, включая высокое содержание питательных веществ. Однако, возможно, более важным фактором является то, что фрукты регулируют микробиом кишечника, а также обеспечивают более продолжительное чувство насыщения, что приводит к сокращению общего потребления калорий. Так, в одном исследовании учёные сравнили, какой эффект на организм с точки зрения насыщения и последующего потребления калорий оказывает целое яблоко, яблочное пюре, яблочный сок и яблочный сок с добавлением клетчатки. Оказалось, что целое яблоко привело к «наибольшему» чувству сытости и наименьшему потреблению калорий во время следующего приёма пищи даже по сравнению с яблочным соком с добавлением клетчатки. Таким образом, фрукты в целом виде насыщают лучше, а если их съедать перед основным приёмом пищи, то вы сократите количество калорий во время него.
В чём именно польза фруктов?
Фрукты – одни из наиболее богатых питательными веществами продуктов на земле. Большинство из них низкокалорийны, при этом содержат многочисленные микроэлементы, включая витамины, минералы и фитонутриенты. Многие плоды и ягоды содержат бета-каротин, полифенолы и другие антиоксиданты, способные снизить воздействие свободных радикалов, которое повышает риск возникновения сердечных заболеваний, рака и других болезней. Ещё в 1985 году было высказано предположение, что фрукты и овощи могут защитить от ранней смерти, что впоследствии было подкреплено многочисленными научными исследованиями.
Так, в обзоре из 95 исследований, опубликованных в «Международном журнале эпидемиологии» в 2017 году, указывается, что увеличение количества фруктов в рационе ведёт к сокращению риска различных раковых заболеваний, болезни Альцгеймера, хронической обструктивной болезни лёгких, а также сердечно-сосудистых заболеваний (включая инсульт). Есть даже научно подтверждённые данные, что употребление всего одной порции фруктов каждый день увеличивает продолжительность жизни на 19 месяцев. 
В каком виде лучше употреблять фрукты?
Как и стоило ожидать, наилучшим вариантом являются свежие фрукты. На втором месте – замороженные, которые могут стать удобной и более доступной альтернативой свежим, особенно в несезон. По содержанию питательных веществ сухофрукты не намного уступают свежим или замороженным фруктам, но содержание фруктозы в них более концентрированно.
Имейте в виду, что фруктовые соки, даже свежевыжатые, теряют большое количество клетчатки и питательных веществ. Доказано, что потребление фруктовых соков повышает риск возникновения лишнего веса (особенно у детей), а также диабета 2-го типа. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение свежим или замороженным фруктам, иногда позволяя себе перекусить сухофруктами.
Как добавить в рацион больше фруктов? Пусть они станут вашим идеальным завтраком, здоровым перекусом на работе, а также вкусным и полезным ингредиентом для смузи и десертов, многочисленные рецепты которых вы можете найти на нашем сайте How to Green.
Надеемся, что теперь у вас точно не осталось никаких сомнений в пользе и безопасности фруктов и вы наконец-то сможете в полной мере наслаждаться сочными плодами и ягодами без опасений за свою фигуру. Но не забывайте про вред продуктов питания с добавлением сахара и искусственных подсластителей и внимательно читайте состав на упаковке.
Разбираемся, есть ли смысл заменить шоколад и булочки сезонной клубникой
Текст: Карина Сембе
Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.
Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,
по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада
Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.
В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.
Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned».
Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать.
Американская сердечная ассоциация рекомендует
не более 6 чайных ложек добавленного сахара
в день для женщин
Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.
Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.
В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.
Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
