Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Содержание

• 1 Основные принципы диеты
• 2 Этапы диеты по гликемическому индексу
• 3 Продолжительность
• 4 Что можно и нельзя есть?
• 5 Примерное меню на неделю
• 6 Плюсы и минусы диеты
• 7 Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
• 8 Как уменьшить гликемический индекс продукта?
• 9 Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?
• 10 Дополнительные рекомендации во время похудения:
• 11 Что такое гликемический индекс?
• 12 Магия углеводов
• 13 Продукты и числа
• 14 Низкий ГИ
• 15 Средний ГИ
• 16 Высокий ГИ
• 17 Полезный салат или вкусная карамелька?
• 18 В борьбе все средства хороши
• 19 Диета по уровню

Среди всех систем питания, способствующих снижению массы тела, диетологами выделяется диета по гликемическому индексу как одна из наиболее эффективных, безвредных и подходящих для многих. При правильном подходе к похудению с контролем ГИ возможна потеря лишнего жира без голодания и общего вреда для организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже "запущенный" диабет можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Марина Владимировна читать рекомендацию.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.

Сахар снижается мгновенно! Диабет со временем может привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются. читать далее.

Среди основных принципов диеты:

• В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
• Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5—6 приемов пищи в сутки).
• Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
• Ужинать рекомендуется за 2—3 часа перед отходом ко сну.
• Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
• Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Вернуться к оглавлению

Этапы диеты по гликемическому индексу

Низкогликемическая диета подразделяется:

1. Диета по гликемическому индексу подразумевает максимальное жиросжигание.

Максимальное жиросжигание. В этот период разрешено есть пищу, приготовленную из продуктов с низким гликемическим индексом (до 40). Этап характеризуется самыми высокими показателями потери веса.

Стабилизация массы. В рацион можно вводить продукты с ГИ от 40 до 70.

Закрепление достигнутого результата. Рацион состоит из продуктов с низким и средним ГИ, 1—2 раза в неделю можно употреблять пищу из компонентов с высоким ГИ (более 70).

Вернуться к оглавлению

Продолжительность

Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты). Усредненная потеря массы за каждые 7 дней — 1—2 кг. В первые 2 недели эти показатели могут увеличить до 2—3 кг за период с понедельника до воскресенья.

Что можно и нельзя есть?

Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

Примерное меню на неделю

Ориентировочное меню на неделю для похудения на 1—2 кг за 7 дней:

• Утро лучше начать с овсяной каши на молоке.

• Завтрак: овсянка (не хлопья) с 50 мл свежего молока.
• 1 перекус: грецкие орехи, 1 яблоко.
• Обед: отварная куриная грудка с помидором.
• 2 перекус: 150 мл кефира.
• Ужин: 100 г отварной или запаренной гречневой крупы, половина апельсина.

Вторник:

Завтрак: хлебцы с 200 мл молока.

1 перекус: яблоко или груша.

Обед: отварная рыба с салатом из капусты с огурцами без добавления масла.

2 перекус: йогурт без добавок.

Ужин: рагу из овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, горошек) и говядины.

Среда

Завтрак: овсяная крупа с молоком и орехами.

1 перекус: сухарики, яблоко.

Обед: 100 г дикого риса, огурец, рыба на пару.

2 перекус: кефир.

Ужин: куриное филе в отварном виде с фруктами.

Четверг:

Читайте также:  Почему повышается холестерин в крови у мужчин

Завтрак: молочная гречневая крупа.

1 перекус: овощной салат без масла.

Обед: овсяная крупа с отварной рыбой и яблоком.

2 перекус: йогурт.

Ужин: филе курицы, приготовленное на пару.

На перекус можно выпить стакан молока.

• Завтрак: овсяная крупа с ягодами, кефир.
• 1 перекус: молоко (200 мл).
• Обед: 100 г отварной гречки, запеченная куриная грудка, огурец.
• 2 перекус: груша, 10 шт. арахиса.
• Ужин: отварная фасоль, нежирная рыба, запеченная в духовке с травами.

Суббота:

Завтрак: кефир и сухарики.

1 перекус: грецкие орехи.

Обед: 100 г гречки с салатом из огурцов.

2 перекус: йогурт.

Ужин: говяжьи котлеты на пару с отварными овощами.

Воскресенье:

Завтрак: овсяная крупа с фруктовым салатом.

1 перекус: йогурт.

Обед: рисовая каша, филе индюшки, запеченное с цветной капустой.

2 перекус: запеченное в духовке яблоко.

Ужин: отварная рыба с салатом из свежих огурцов и капусты.

Вернуться к оглавлению

Плюсы и минусы диеты

С положительным чертам можно отнести то, что гликемическая диета хорошо влияет на уровень метаболизма человека. Благодаря высокому содержанию в рационе свежих фруктов и овощей, диета обогащает организм необходимыми витаминами и минеральными элементами. Диета не слишком дорогая, что делает ее доступной для всех слоев населения. Похудение на гипогликемической диете не является голодным из-за дробных приемов пищи.

К» отрицательным моментам относится необходимость постоянно контролировать ГИ продуктов, которыми приходиться питаться. Диета довольно продолжительна, ее длительность варьируется от 3-х до 6-ти недель. В связи с полным отказом от сладкого некоторым сладкоежкам очень сложно выдержать первые недели диетического режима. Недостаток жиров делает диету противопоказанной подросткам, детям, беременным и женщинам в лактационный период.

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы. Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами. В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес. Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается. Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты	Гликемический индекс (ГИ)	Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква	47	27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку	45	75 ккал
Рис темно-коричневый	45	79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый	45	30 ккал
Гречневая крупа	40	137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив	40	270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок	35	56 ккал
Гранат	35	83 ккал
Апельсин, яблоко и слива	35	45 ккал
Фасоль	34	36 ккал
Молочные продукты обезжиренные	33	80 ккал
Чечевица	33	111 ккал
Баклажаны	20	22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао)	19	535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу	15	30 ккал
Соя	15	381 ккал
Томаты	15	18 ккал
Огурцы свежие	14	11 ккал
Грибы	14	32 ккал
Базилик и петрушка	5	45 ккал
Ванилин и корица	5	270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо		110-270 ккал

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом калорийности продуктов.

На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже:

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

• овсяная каша и апельсиновый сок (65);
• свекла в вареном и тушеном виде (64);
• картофель, приготовленный в мундире (64);
• ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
• любые консервированные овощи (63);
• дыня и банан (60);
• светло-коричневый рис (60);
• спагетти (55);
• хурма и киви (50).

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ:

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

1. Оказывается, гликемический индекс, содержащийся в продуктах, можно уменьшить с помощью правильно выбранной термической обработки.
2. Также влиять может совместимость и сочетание разных продуктов. Так, белковая пища (творог, яичные белки, куриное мясо) замедляют весь процесс переваривания и уменьшают скорость усвоения глюкозы. Так что морковная запеканка будет обладать меньшим гликемическим индексом, если в нее добавить немного творога.
3. Уменьшить этот показатель может и способ приготовления. Лучше выбирать продукты в свежем виде либо не до конца приготовленными, чтобы в них сохранилось как можно больше пищевых волокон. Так, запеченный картофель будет иметь меньший гликемический индекс, чем сваренный в кастрюле.
4. Цельные продукты имеют меньший ГИ, нежели сильно измельченные.
5. Чем медленнее пережевывается продукт, тем меньше ГИ. Это связано с усвоением углеводов организмом.
6. Содержание клетчатки понижает общий уровень ГИ потребляемых продуктов.
7. Одновременное содержание углеводов и белков во время потребления пищи, так же занижает показатели ГИ.

Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?

Такое питание дает ряд преимуществ:

• Помогает не испытывать сильного голода
• Ускоряет метаболические процессы
• Ускоряет окисление внутреннего накопленного жира
• Улучшается работа кишечника
• Уменьшается проявление многих хронических заболеваний.
• В сочетании с другой едой долгое время поддерживают насыщение в организме. А это защищает человека от систематического переедания и от употребления большого объема пищи за один прием.

Дополнительные рекомендации во время похудения:

• Первые две недели следует употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, а последующие три недели со средним показателем.
• Что касается продуктов с высоким ГИ, то их следует избегать.
• Продукты для обретения стройности лучше употреблять в свежем и сыром виде и только в крайних случаях варить или запекать.

Соблюдать такую диету совершенно просто. Для этого нужно лишь постоянно заглядывать в приведенную таблицу, чтобы выбрать продукт с самым низким гликемическим индексом. Такая методика похудения не является быстрой, но она достаточно действенная. За месяц с помощью нее можно будет скинуть до десяти килограммов лишнего веса.

Доброго времени суток, дорогие читатели. Хотите знать, почему на ужин полезнее съесть кусок мяса, чем отварную морковь? Сегодня я расскажу о том, что такое продукты с низким гликемическим индексом для похудения, и почему этот индекс так важен в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Калорийность продуктов не всегда является основополагающим моментом в вопросах корректировки веса и наращивания мышечной массы. Что делать, если ваш вес остается неизменным, голод не дает покоя, а мышцы не развиваются? В таких ситуациях нужно обратиться к гликемическому индексу (ГИ) и пересмотреть свой рацион.

Наверняка многие из вас, особенно новички в похудении, задаются вопросом: «А что такое этот ваш гликемический индекс»? За термином скрываются вполне понятные рациональные показатели. Индекс обозначает скорость, с которой пища, поступающая в организм, расщепляется и превращается в глюкозу. Стоит отметить, что ГИ и калорийность совсем не одно и тоже, низкокалорийный продукт часто может обладать высоким ГИ.

Магия углеводов

Зачем люди, следящие за своим весом, уделяют столько внимания этому показателю? Все просто. Когда мы принимаем углеводы, они распадаются до глюкозы и способствуют тому, что сахар в крови резко повышается. Чем выше индекс продукта, тем меньше ему нужно времени, чтобы расщепиться. Это означает, что уже через пару часов вы сильно проголодаетесь и захотите перекусить чем-нибудь вкусненьким.

К сожалению, мы рабы своего желудка, а значит, скорее всего, съедим больше положенного. А профицит веществ в нашем организме приведет к нежелательным осложнениям в районах живота, бедер и на ногах.

Продукты с низким показателем – наши верные друзья: хоть организму и потребуется намного больше времени для их усвоения, зато вы будете чувствовать себя сытой и счастливой. Рекомендую питаться такими продуктами с самого утра, дабы обеспечить свое тело необходимым зарядом энергии на весь оставшийся день.

Путем вычислений каждому продукту присвоен свой индекс – это число от 1 до 100. Для здорового похудения и ПП необходимо стараться ограждать себя или минимизировать потребление продуктов с высоким ГИ.

Если вы хотите вставать из-за стола с чувством сытости, тогда употребляйте в пищу продукты со средним и низким ГИ. Можете не беспокоиться – жировая ткань не будет становиться больше, так как за день все микроэлементы успеют расщепиться.

Продукты и числа

Как вы думаете, может ли у одного продукта быть разное значение ГИ? Я вас удивлю, но да! Это зависит от следующих факторов:

• наличие клетчатки в составе;
• способ приготовления;
• спелость;
• подача продукта (подается он отдельно или в совокупности с жирами и белками).

Добавление сахара и ароматизаторов увеличит ГИ, тоже сделает и термическая, и механическая обработка.

Можно ли повлиять на ГИ продукта? Да, можно. Для этого нужно его употреблять вместе с белковой пищей (творог, мясо, яйца). ГИ изменится потому, что белок замедляет процесс расщепления и усвоения глюкозы. Жиры тоже вносят свою лепту, они замедляют всасывание глюкозы.

Похожую функцию выполняет и кислая пища, поэтому приправляйте свои блюда уксусом, лимонным соком и специями. Полезнее всего сочетать углеводосодержащую еду с морепродуктами и растительными жирами. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным овощам и фруктам. Выбирайте крупу, а не хлопья.

Способ приготовления также влияет на показатели. К примеру, запеченный картофель имеет преимущества перед вареным, а недоваренные макароны перед переваренными.

Именно поэтому специалисты приветствуют употребление продуктов сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых содержится более высокий уровень клетчатки.

Низкий ГИ

Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:

• если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
• овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
• рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
• укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
• шампиньоны;
• корица, ванилин;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
• горький шоколад, сухие вина.

Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.

Средний ГИ

От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:

• хурма, ананас, манго и киви;
• овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
• мармелад;
• куриные яйца;
• любые жареные блюда;
• овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
• несладкие мучные изделия;
• горчица, кетчуп, майонез;
• черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).

Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.

Высокий ГИ

Выше 70. Как уже упоминалось ранее, продукты с высоким ГИ не утоляют голод, а только усиливают его. Отнеситесь с особой осторожностью и вниманием к следующим продуктам:

• сахар, сладости, мед;
• финики, арбуз, тыква, банан;
• алкогольные напитки с высоким процентом содержания сахара;
• картофель в самых различных формах, особенно чипсы;
• макароны на основе мягких сортов пшеницы, белый рис, пшено, манка, перловая крупа;
• сдобная выпечка;
• мюсли с изюмом и орехами;
• консервированные фрукты, лимонады.

Самое страшное, если регулярно лопать эти продукты, можно получить инсулиновую резистентность, расскажу об этой напасти в ближайшее время.

При употреблении данных продуктов, организм может ослабнуть, к тому же эти они порядочно вредят фигуре.

Полезный салат или вкусная карамелька?

Итак, мы разобрались с ГИ нашего рациона. Но неужели продукты с высоким ГИ исключить из рациона совсем? Запретить? Конечно нет, в продуктах этой группы содержатся полезные элементы для нашего организма в разумных дозах.

Создать полное представление о продуктах и их свойствах вам поможет показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает, сколько можно съесть того или иного продукта вне зависимости от его индекса, чтобы не навредить себе.

Употребление в пищу продуктов только с учетом ГИ не может стопроцентно гарантировать вам стабильность в выделении гормона инсулина. Кроме того, не забывайте, что кроме углеводов есть еще белки и жиры, которые также оставляют свой след в вашем организме.

В борьбе все средства хороши

Питание, основанное на симбиозе ГИ и ГН, повысит ваши шансы похудеть. Известные диетологи советуют снизить количество потребляемых углеводов во второй половине дня, в такой ситуации организм начнет потреблять накопленные жировые запасы. Вот некоторые советы, придерживаясь которых, вы обязательно достигнете успеха:

1. Калорийность. Изучите, сколько калорий требуется вашему организму, учитывайте пол, возраст, особенности организма, болезни и время года. Придерживайтесь главного правила: тратьте калорий больше, чем потребляете.
2. Рацион. Ваше меню не должно быть скудным, попытайтесь максимально разнообразить его за счет витаминов, минералов и аминокислот.
3. БЖУ. Правильно обеспечивайте поступление в организм белков, жиров и углеводов, учитывайте их особенности.

И кроме всего прочего, в сети вы найдете огромное количество таблиц с подробным учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом из их возможных видов.

Диета по уровню

Как сделать полезное питание своей философией? Начните заменять простые углеводы на сложные, отдавая предпочтение продуктам с низким показателем. Вот пример несложной углеводной диеты, состоящей из 3-х этапов:

1. Первые две недели. На этом этапе основой питания становятся продукты с самым низким показателем ГИ. В течение этого времени происходят самые значительные изменения в весе. Что можно есть? Овощи, бобы, грибы, черный шоколад (70%), орехи, фрукты, натуральный йогурт, цельное молоко. Просто и вкусно! Но не стоит забывать о калорийности шоколада и орехов. Будьте осторожны с ними и употребляйте их в пищу до 16:00. Что же делать с мясом и рыбой? У данных продуктов нет индекса, так как это белки, поэтому включать их в рацион советую уже с этого этапа, в расчете 0,8 грамм на килограмм массы тела.
2. Следующие две недели. В милость попадут продукты с более высоким показателем ГИ — средним. В этот период основной целью становится удержание позиций и закрепление результата. В рацион уже можно добавлять: сыры, макароны, черный хлеб, гречку, овсянку, вареный картофель, творог, рис.
3. Не ограничено. Последний этап – самый важный. Рекомендую кушать продукты только с низким и средним ГИ. Вам захотелось чего-нибудь сладенького? В качестве исключения разрешаю, но только очень редко! Вы же меня не обманете?

В завершении хочется сказать, что надеяться только на питание, ГИ и ГН и завышать ожидания касательно их эффективности ошибочно. Настоящие изменения произойдут только благодаря разностороннему подходу к похудению – добавьте спорт и массаж. Любите свое тело, разум и душу. Подписывайтесь на блог и делитесь с друзьями полезной информацией. До связи, всем пока!